無料のトレーニング記録テンプレートと記入例

トレーニング記録をダウンロード

紙とペンで記録するなら印刷用シートを、表計算アプリで管理するならCSVを使ってください。すべて無料でダウンロードでき、アカウントやメールアドレスは不要です。記入例のファイルには、各列の使い方を示す架空のデータが入っています。トレーニングプランでも、実在する人の成果の記録でもありません。

• 印刷用トレーニング記録：A4 PDF（英語）
• 印刷用トレーニング記録：US Letter PDF（英語）
• 空欄のトレーニング記録：CSV（英語）
• 2回のセッションの記入例：CSV（英語）

PDFは対応する用紙に実際のサイズで印刷してください。1枚に16セット分を記入でき、足りなければ用紙を追加できます。CSVでは1セットを1行にし、必要に応じて行を増やしてください。どちらのファイルにも、合計を計算したり、トレーニングアプリへ自動で取り込んだりする機能はありません。

セット後に何を記録すればよい？

1週間後に読み返しても意味が分かる程度の情報から始めましょう。「ベンチ、60、8」は今日なら分かっても、単位を変えたり、別のプレス種目に切り替えたりすると曖昧になります。種目名を統一し、達成したかった目標をそのまま写すのではなく、実際に完了したセットを記録してください。

補足情報にも役割があります。レジスタンストレーニングのガイドラインでは、負荷、反復回数、休憩時間、種目の選択は、それぞれ別のプログラム変数として扱われます。^[1]すべてを細かく記録する必要はありませんが、設定が変わったことをメモしておけば、2つの記録をそのまま比較できない理由が分かります。

重量の記録ルールを決め、見える場所に残す

このテンプレートでは、バーベルはバーを含めた合計重量を記録します。20 kgのバーの左右に20 kgのプレートを1枚ずつ付けたなら、60 kgと入力します。すべてのバーが20 kgとは限らないので、実際に使用した器具の重さを数えてください。

ダンベルの記入例では、ダンベル1個の重量を使い、「片手分」と明記しています。20 kgのダンベルを2個使う場合は、40 kgではなく片手20 kgと記録します。別の記録方法では合計重量を使うこともあります。どちらでも明確なラベルが必要です。説明なしに記録方法を切り替えると、負荷が2倍になったように見えてしまいます。両手と片腕の例は、ダンベル重量の記録方法を参照してください。

マシンでは、表示重量と、どの器具を使ったかが分かる情報を記録します。別のマシンにはメモを付けるか、別の種目名を使ってください。自重種目は重量を作り出さず、記録ルールやメモに「自重」と書きます。補助負荷と追加負荷は区別してください。現時点ですべての行がキログラムでも、表計算の単位列には単位を明記します。

記入例：同じ種目を2回のセッションで比較

この架空の2回のセッションでは、種目名、単位、重量の記録ルールを統一しています。CSVには各セットとメモが入っています。下の表はワーキングセットだけをまとめたもので、ベンチプレスのウォームアップ20 kg × 10回は、両日とも別に記録しています。重量、回数、休憩時間の例は記録方法を示すためのもので、推奨するトレーニング内容ではありません。

ベンチプレスの記録では、同じ重量、同じワーキングセット数で、完了した回数が2回増えています。記録上のボリュームは60 × 23 = 1,380 kgと、60 × 25 = 1,500 kgです。これは記録に何が書かれているかの説明であり、それだけで筋肉の成長を測ったり、差が生じた原因を証明したりするものではありません。

ロウの記録も回数が増えていますが、「片側ごと」という記録ルールが重要です。ロウの片手分の数値と、バーベル全体の数値を合算して、きつさを正確に比較した値だと考えないでください。ボリュームの記録と筋力の推定値が異なる理由は、推定1RM、ボリューム、回数PRで説明しています。

次のセッションの前に記録を見直す

• 同じ種目、同じ設定で行った前回の記録を探します。数値を比較する前に、単位と重量の記録ルールを確認してください。
• 最もよかった1セットだけでなく、すべてのワーキングセットを読みます。完了した回数、抜けているセット、休憩や設定の変更が記録されていないかを確認します。
• 事実に基づく観察を残します。「よいセッションだった」よりも「60 kgで2回多くできた」のほうが役立ちます。比較に不確かな点があれば、その理由も記録します。
• 次の目標は、自分のプログラムの進め方に従って決めます。記録の合計が増えたからといって、自動的に重量を追加する指示になるわけではありません。

ウォームアップセットも記録すべき？

記録して構いません。比較したいワーキングセットと準備のセットを区別できるよう、ラベルを付けてください。このテンプレートでは両方を記録できますが、例のワーキングセット合計にはウォームアップを含めていません。どの集計方法を選んでも、何を含めるかを明記し、統一してください。

1回を完了できなかったり、セットを記録し忘れたりしたら？

完了した回数を入力し、試したものの完了できなかった回数はメモ欄に書きます。セットの内容を思い出せない場合は、不確かな値を空欄にして「未記録」と書いてください。ゼロと情報がない状態は意味が異なります。空欄を予定の数値で埋め、後から実施したセットだと勘違いしないようにしましょう。

ExcelやGoogleスプレッドシートで使える？

使えます。CSVをカンマ区切りのテキストとして取り込み、最初の行を列見出しにしてください。マクロや数式のない、通常のデータです。表計算アプリが日付の表示を変更する場合は、形式を統一しておきます。自分のセッションを追加する前に、空欄のファイルをコピーしてください。

紙、表計算、それともアプリ？

セッション中にも無理なく記録を更新できる形式を選んでください。紙なら素早いメモを書き込め、表計算なら行を簡単に並べ替えられます。次のセットを記録するときに前回の値をすぐ使いたいなら、QuietGainsは履歴から重量と回数を入力欄に表示し、記録すると休憩タイマーを開始します。QuietGainsを入手することも、これらのファイルだけを使い続けることもできます。