カロリーとたんぱく質は、どれくらい？

安静時のエネルギーはMifflin-St Jeor式で求めます。男性は10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 + 5、女性は同じ式で + 5 の代わりに − 161 です [1, 2]。

維持カロリーは、安静時のエネルギーに活動係数を掛けたものです。週0〜1日のトレーニングで1.2、2〜3日で1.375、4〜5日で1.55、6〜7日で1.725です。

体重の目標がある場合、1日のカロリーを「週あたりの変化量 × 7,700 kcal ÷ 7」だけ動かします。上限は、維持カロリーより低くする場合は25%、高くする場合は15%です。カロリーは10単位で丸め、1,200〜5,000の範囲に収めます。

たんぱく質は体重1kgあたり、減量で2.0 g、増量で1.8 g、維持で1.6 gです。ISSNのポジションスタンドは、運動する人について1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0 gと報告しています [3]。

脂質はカロリーの30%で、米国医学研究所（Institute of Medicine）が成人に定める20〜35%の範囲内です [4]。炭水化物は、残りのカロリーを4で割ったものです。

これらはQuietGainsアプリの初期設定の考え方です。このページは同じ計算を行い、アプリ自身の栄養目標のテストベクターで検証しています。