水分は、どれくらい、いつ？

水分摂取量の目安は、体重1kgあたりの基準量から始め、トレーニングの発汗で失う水分を足して求めます。体重、トレーニング時間、暑さに応じて自分で足す量から今日の水分量をリットルで出し、1日の4つの時間帯と、起きている1時間あたりに分けます。

あなたの1日

体重kg

トレーニング時間分

汗のかき方

少なめ平均多め

暑さと湿度L

起きている時間時間

ここに入力した内容は、送信も保存もされません。

今日の目安

3.55リットル

250 mlのコップ14杯 · 起きている間は1時間あたり220 ml

あなたの数値を式に当てはめると

答えが出るまでの計算。

体重に応じた基準量に、トレーニングの発汗分と、自分で足す量を加えます。

発汗量は人によって大きく違う
水分補給に関するACSMのポジションスタンドは、発汗量に大きな個人差があると報告しています（Sawka et al., 2007）。
体重1kgあたり35 ml
基準量はよく使われる目安で、QuietGainsアプリが水分の目標に使う数値と同じです。ACSMの数値ではありません。
自分の発汗量
同じポジションスタンドでは、運動前後に測った体重から、個人の発汗量を推定しています。

基準量 = 35 ml × 体重（kg）を100 ml単位で丸めたもので、QuietGainsアプリが水分の目標を計算する方法と同じです。

トレーニング = 分 ÷ 60 × 発汗量。3つのプリセットは、少なめ、平均、多めの発汗でそれぞれ1時間あたり0.5、0.75、1.0 Lです。発汗量には大きな個人差があるため、これはこのページで選んだ値です [1]。

暑さと湿度 = 自分で入力する追加のリットル数。ポジションスタンドは暑い、または湿度の高い条件での決まった数値を示していないため、このページが独自に足すことはありません [1]。

合計 = 基準量 + トレーニング + 暑さと湿度。トレーニング分はトレーニング中に、残りは朝、午後、夜に均等に分けます。

1時間あたり = 合計 ÷ 起きている時間で、10 ml単位で丸めます。

2026年9月22日更新

QuietGainsは水分を食事と並べて記録し、体重1kgあたり35 mlの目標に対して集計します。