Kostenloses Trainingsprotokoll mit ausgefülltem Beispiel

Trainingsprotokoll herunterladen

Nutze das Druckblatt für Papier und Stift oder öffne die CSV in deiner Tabellenkalkulation. Alle Dateien sind kostenlos und erfordern weder Konto noch E-Mail-Adresse. Die Beispieldatei enthält erfundene Daten, die die Spalten erklären. Sie ist weder ein Trainingsplan noch ein Bericht über die Ergebnisse einer realen Person.

• Trainingsprotokoll zum Ausdrucken: A4-PDF (Englisch)
• Trainingsprotokoll zum Ausdrucken: US-Letter-PDF (Englisch)
• Leeres Trainingsprotokoll: CSV (Englisch)
• Zwei ausgefüllte Beispieleinheiten: CSV (Englisch)

Drucke die PDF in tatsächlicher Größe auf dem passenden Papierformat. Jedes Blatt bietet Platz für 16 Sätze; bei Bedarf nimmst du ein weiteres. Verwende in der CSV eine Zeile pro Satz und ergänze weitere Zeilen nach Bedarf. Keine der Dateien berechnet Summen oder importiert sich selbst in eine Trainings-App.

Was solltest du nach einem Satz notieren?

Beginne mit genügend Angaben, um den Eintrag eine Woche später noch zu verstehen. „Bankdrücken, 60, 8“ ist heute klar, lässt aber Fragen offen, wenn du Einheiten oder die Druckübung wechselst. Benenne die Bewegung einheitlich und notiere den absolvierten Satz, statt das erhoffte Ziel zu kopieren.

Kontext erfüllt einen Zweck. Leitlinien zum Krafttraining behandeln Last, Wiederholungen, Pausen und Übungsauswahl als eigenständige Planungsvariablen.^[1] Du musst nicht jede davon ausführlich erfassen. Eine Notiz zu einem veränderten Aufbau erklärt aber, warum zwei Einträge möglicherweise nicht direkt vergleichbar sind.

Lege eine Gewichtsregel fest und halte sie sichtbar

Diese Vorlage verwendet bei der Langhantel die gesamte Last einschließlich Stange. Liegt auf jeder Seite einer 20-kg-Stange eine 20-kg-Scheibe, trägst du 60 kg ein. Zähle die tatsächlich verwendete Ausrüstung; nicht jede Stange wiegt 20 kg.

Bei Kurzhanteln verwendet das Beispiel das Gewicht einer Hantel mit dem Zusatz „pro Hand“. Zwei 20-kg-Hanteln werden als 20 kg pro Hand eingetragen, nicht als 40 kg. Andere Protokolle verwenden die gemeinsame Last. Beide Regeln brauchen eine klare Kennzeichnung: Ein stiller Wechsel lässt das notierte Gewicht scheinbar auf das Doppelte steigen. Beispiele für beide Hände und einarmige Übungen findest du unter Kurzhantelgewicht richtig protokollieren.

Notiere bei einer Maschine das angezeigte Gewicht und genügend Angaben, um das Gerät zu erkennen. Eine andere Maschine erhält eine Notiz oder einen eigenen Übungsnamen. Schreibe bei Körpergewichtsübungen „Körpergewicht“ in die Regel- oder Notizspalte, statt ein Gewicht zu erfinden. Halte Unterstützung und Zusatzlast auseinander. Die Einheitenspalte bleibt ausgefüllt, selbst wenn derzeit jede Zeile Kilogramm verwendet.

Ausgefülltes Beispiel: dieselben Übungen, zwei Einheiten

Diese erfundenen Einheiten verwenden dieselben Übungsnamen, Einheiten und Gewichtsregeln. Die CSV enthält die einzelnen Sätze und Notizen. Die folgende Tabelle fasst nur Arbeitssätze zusammen; ein Aufwärmsatz beim Bankdrücken mit 20 kg × 10 ist an beiden Tagen separat erfasst. Gewichte, Wiederholungen und Pausen dienen der Erklärung der Dokumentation, nicht als Trainingsvorgabe.

Beim Bankdrücken wurden mit derselben Last über dieselbe Zahl an Arbeitssätzen zwei Wiederholungen mehr geschafft. Das erfasste Volumen beträgt 60 × 23 = 1.380 kg beziehungsweise 60 × 25 = 1.500 kg. Das beschreibt das Protokoll. Für sich genommen misst es weder Muskelwachstum noch beweist es die Ursache des Unterschieds.

Auch beim Rudern stehen mehr Wiederholungen, doch die Angabe „pro Seite“ ist wichtig. Addiere dessen Werte pro Hand nicht mit Langhantel-Gesamtwerten und bezeichne die Summe als präzisen Vergleich der Anstrengung. Warum ein Volumenrekord von einer Kraftschätzung abweichen kann, erklärt Geschätztes 1RM, Volumen und Wiederholungsrekorde.

Sieh dir das Protokoll vor der nächsten Einheit an

• Suche den letzten Eintrag mit derselben Übung und demselben Aufbau. Prüfe Einheiten und Gewichtsregel, bevor du Zahlen vergleichst.
• Lies alle Arbeitssätze, nicht nur den besten. Beachte geschaffte Wiederholungen, fehlende Sätze und dokumentierte Änderungen an Pausen oder Aufbau.
• Halte eine sachliche Beobachtung fest: „Zwei Wiederholungen mehr bei 60 kg“ hilft mehr als „gute Einheit“. Ist der Vergleich unsicher, notiere den Grund.
• Bestimme das nächste Ziel anhand der Progressionsregel deines Programms. Eine größere Summe ist keine automatische Aufforderung, Gewicht hinzuzufügen.

Gehören Aufwärmsätze ins Trainingsprotokoll?

Sie können dazugehören. Kennzeichne sie, damit du Vorbereitung und die zu vergleichenden Arbeitssätze auseinanderhalten kannst. Diese Vorlage bewahrt beide Arten auf; die Arbeitssatzsummen im Beispiel schließen Aufwärmsätze aus. Benenne bei jeder Zusammenfassung, was sie enthält, und behalte diese Auswahl bei.

Was tun bei einer verfehlten Wiederholung oder einem vergessenen Satz?

Trage die geschafften Wiederholungen ein und notiere einen begonnenen, aber nicht beendeten Versuch im Notizfeld. Erinnerst du dich nicht an einen Satz, lasse unsichere Werte leer und schreibe „nicht erfasst“. Null und fehlende Angaben bedeuten Verschiedenes. Fülle eine Lücke nicht mit dem Planwert, den du später für einen absolvierten Satz halten könntest.

Kann ich die Vorlage in Excel oder Google Sheets verwenden?

Ja. Importiere die CSV als kommagetrennten Text und verwende die erste Zeile als Spaltenüberschriften. Sie enthält reine Daten ohne Makros oder Formeln. Ändert deine Tabellenkalkulation die Datumsdarstellung, behalte ein einheitliches Format bei. Kopiere die leere Datei, bevor du eigene Einheiten ergänzt.

Papier, Tabelle oder App?

Nutze das Format, das du während einer Einheit aktuell halten kannst. Papier bietet Raum für schnelle Notizen; in einer Tabelle lassen sich Zeilen leicht sortieren. Soll die letzte Einheit beim nächsten Satz bereitstehen, füllt QuietGains Gewicht und Wiederholungen aus deiner Historie vor und startet beim Protokollieren den Pausentimer. Du kannst QuietGains herunterladen oder die Dateien weiterhin eigenständig verwenden.