Was ist mein Max, und welche Scheiben?
Das One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du für eine Wiederholung bewegen kannst; ein 1RM-Rechner schätzt es aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Ein Satz rein. Ein geschätztes Max raus, mit Prozenttabelle und den Scheiben für jede Seite.
Dein Satz
Je mehr Wiederholungen, desto ungenauer die Schätzung. Dieses Tool nimmt 1 bis 12 Wiederholungen, wie die App.
Geschätztes One-Rep-Max
kg
Epley · 100 kg × 6 Wdh.
- 95 %etwa 1,6 Wdh.115 kg
- 90 %etwa 3,3 Wdh.107,5 kg
- 85 %etwa 5,3 Wdh.102,5 kg
- 80 %etwa 7,5 Wdh.95 kg
- 75 %etwa 10,0 Wdh.90 kg
- 70 %etwa 12,9 Wdh.85 kg
Pro Seite bei 85 %
102,5 kg gesamt
25 + 15 + 1,25
Deine Zahlen in der Formel
So kommt das Ergebnis zustande.
Eine Formel, angewendet auf deinen Satz.
Schritt 01
Der Satz
kg
100 kg für 6 Wiederholungen
Schritt 02
Die Formel
×
100 × (1 + 6 ÷ 30)
Schritt 03
Dein Max
kg
auf 2,5 kg gerundet
Das Ergebnis lesen
Wo die Formeln sich treffen
Bei einer einzelnen Wiederholung liefern beide das Gewicht selbst, und bei zehn Wiederholungen stimmen sie wieder überein. Von zwei bis neun Wiederholungen liegt Epley höher, über zehn Brzycki.
Prozente der Schätzung
Die Tabelle zeigt gängige Prozentwerte der Schätzung, auf 2,5 kg gerundet, neben den Wiederholungen, die die gewählte Formel jedem Wert zuordnet.
Scheiben gehen von einer 20-kg-Stange aus
Und von Scheiben mit 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg. Was sich nicht exakt zusammensetzen lässt, wird abgerundet.
Formel und Quellen
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Bei einer einzelnen Wiederholung ergibt sich das Gewicht selbst, so wie die QuietGains-App es erfasst [1].
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen) [2].
Die Wiederholungen reichen von 1 bis 12, der Bereich, aus dem die App schätzt. Die Schätzung wird auf 2,5 kg gerundet, ebenso jede Zeile der Tabelle.
Wiederholungen neben jedem Prozentwert: Epley 30 × (100 ÷ Prozent − 1); Brzycki 37 − 36 × Prozent ÷ 100.
Scheiben: eine 20-kg-Stange mit Scheiben von 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg, die schwersten zuerst auf jede Seite, abgerundet, wenn sich das Ziel nicht exakt zusammensetzen lässt. So rechnet auch der Scheibenrechner der App.
Aktualisiert am
Dein Log kennt dein Max schon.
QuietGains verfolgt dein geschätztes Max aus jedem Satz, den du einträgst.