Wie viele Kalorien und wie viel Protein?
Ein Makro-Rechner schätzt den Tagesbedarf an Kalorien aus Grundumsatz und Aktivität und teilt ihn dann auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Sieben Eingaben rein. Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett raus, mit jedem Schritt sichtbar.
Deine Zahlen
Tagesziel
kcal
- Grundumsatz
- 1.780
- Gesamtumsatz
- 2.759
- Anpassung ans Ziel
- keine Änderung
- 128
Protein g
19 %
- 355
Kohlenhydrate g
51 %
- 92
Fett g
30 %
Auf vier Mahlzeiten
- Pro Mahlzeit690 kcal
- Protein32 g
- Kohlenhydrate89 g
- Fett23 g
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Deine Zahlen in der Formel
So kommt das Ergebnis zustande.
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, mal Aktivitätsfaktor, dann das Ziel angewendet.
Schritt 01
Grundumsatz
kcal
10 × 80 kg + 6,25 × 180 cm − 5 × 30 + 5
Schritt 02
Deine Trainingswoche
kcal
1.780 × 1,55 Aktivitätsfaktor
Schritt 03
Ziel angewendet
kcal pro Tag
2.759, auf 10 gerundet
Aufteilung der 2.760 kcal
- Protein1,6 g × 80 kg
- Fett30 % von 2.760 kcal ÷ 9
- Kohlenhydratedie übrigen 1.420 kcal ÷ 4
Das Ergebnis lesen
Protein pro Kilo
Als Anteil der Kalorien verschiebt sich Protein, sobald sich die Kalorien ändern. Pro Kilo Körpergewicht festgelegt, bleibt es, wo es ist.
Erst Fett, dann Kohlenhydrate
Fett macht 30 % der Kalorien aus. Die Kohlenhydrate bekommen den Rest.
Dieselben Zahlen wie in der App
Die QuietGains-App berechnet ihre Startziele aus denselben Eingaben mit Version 3 ihrer Ernährungs-Engine. Diese Seite liefert dasselbe Ergebnis.
Formel und Quellen
Der Grundumsatz nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel: für Männer 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5, für Frauen dasselbe mit − 161 statt + 5 [1, 2].
Der Erhaltungsbedarf ist der Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor: 1,2 bei 0 bis 1 Trainingstagen pro Woche, 1,375 bei 2 bis 3, 1,55 bei 4 bis 5 und 1,725 bei 6 bis 7.
Ein Gewichtsziel verschiebt die Kalorien um die wöchentliche Änderung × 7.700 kcal ÷ 7 pro Tag, begrenzt auf 25 % des Erhaltungsbedarfs darunter und 15 % darüber. Die Kalorien werden auf 10 gerundet und bleiben zwischen 1.200 und 5.000.
Protein liegt bei 2,0 g pro kg Körpergewicht zum Fettverlieren, 1,8 zum Aufbauen und 1,6 zum Halten. Das ISSN-Positionspapier nennt 1,4 bis 2,0 g pro kg und Tag für Menschen, die Sport treiben [3].
Fett macht 30 % der Kalorien aus, innerhalb des Bereichs von 20 bis 35 %, den das Institute of Medicine für Erwachsene festlegt [4]. Die Kohlenhydrate bekommen die übrigen Kalorien, geteilt durch 4.
Das sind die Startwerte der QuietGains-App. Diese Seite rechnet genauso, geprüft gegen die Testvektoren der App für Ernährungsziele.
Aktualisiert am
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
Die App trägt dein Essen gegen diese Ziele ein.
QuietGains legt dieselben Ziele aus deinem Profil fest und rechnet jede Mahlzeit dagegen.