Wie viel Wasser, und wann?
Eine Schätzung der Trinkmenge beginnt mit einem Grundwert pro Kilogramm Körpergewicht und addiert die Flüssigkeit, die du im Training ausschwitzt. Liter für heute aus Körpergewicht, Trainingszeit und einem Extra für Hitze, verteilt auf vier Tageszeiten und pro wacher Stunde.
Dein Tag
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Schätzung für heute
Liter
14 Gläser à 250 ml · 220 ml pro wacher Stunde
- Morgen0,9 L
- Training0,8 L
- Nachmittag0,9 L
- Abend0,9 L
- Grundwert2,8 L
- Training+0,75 L
- Hitze+0,0 L
Deine Zahlen in der Formel
So kommt das Ergebnis zustande.
Ein Grundwert für dein Körpergewicht, plus was du im Training ausschwitzt, plus dein eigenes Extra.
Schritt 01
Grundwert
L
35 ml × 80 kg, auf 100 ml gerundet
Schritt 02
Was du ausschwitzt
L
60 Min bei 0,75 L pro Stunde
Schritt 03
Dein Tag
L pro Tag
2,8 + 0,75 + 0,0 L
Das Ergebnis lesen
Schweiß schwankt stark
Das ACSM-Positionspapier zum Flüssigkeitsersatz berichtet von erheblichen Unterschieden der Schweißrate zwischen Menschen (Sawka et al., 2007).
35 ml pro Kilogramm
Der Grundwert ist eine gängige Faustregel und derselbe Wert, den die QuietGains-App für ihr Wasserziel nutzt. Es ist kein ACSM-Wert.
Deine eigene Schweißrate
Dasselbe Positionspapier schätzt die individuelle Schweißrate aus dem Körpergewicht vor und nach dem Training.
Formel und Quellen
Grundwert = 35 ml × Körpergewicht (kg), auf 100 ml gerundet, so wie die QuietGains-App ihr Wasserziel berechnet.
Training = Minuten ÷ 60 × Schweißrate. Die drei Voreinstellungen sind 0,5 L, 0,75 L und 1,0 L pro Stunde für leichtes, durchschnittliches und starkes Schwitzen; sie sind die Wahl dieser Seite, weil Schweißraten zwischen Menschen stark schwanken [1].
Hitze und Luftfeuchtigkeit = die zusätzlichen Liter, die du selbst eingibst. Das Positionspapier nennt keinen festen Wert für heiße oder feuchte Bedingungen, deshalb addiert diese Seite von sich aus nichts [1].
Gesamt = Grundwert + Training + Hitze und Luftfeuchtigkeit. Die Aufteilung legt die Trainingsflüssigkeit ins Training und verteilt den Rest gleichmäßig auf Morgen, Nachmittag und Abend.
Pro Stunde = Gesamt ÷ die Stunden, die du wach bist, auf 10 ml gerundet.
Aktualisiert am
In der App ist ein Glas ein Tippen.
QuietGains trägt Wasser neben deinem Essen ein, gegen ein Ziel von 35 ml pro Kilogramm.