Geschätztes 1RM, Volumen oder Rep-PR: Was hat sich verändert?

Das geschätzte Einermaximum, kurz e1RM, wandelt Gewicht und Wiederholungen eines Satzes in eine Schätzung für eine maximal mögliche Wiederholung um. Das Lastvolumen summiert Gewicht × geschaffte Wiederholungen über mehrere Sätze. Ein Wiederholungsrekord ist deine höchste erfasste Wiederholungszahl bei einem bestimmten Gewicht. Die Werte beantworten verschiedene Fragen. Verbessert sich einer, müssen nicht alle drei steigen.

Ein Wiederholungsrekord ist auch bei sinkendem Volumen möglich

Betrachte drei beispielhafte Einheiten im Langhantel-Bankdrücken. Die Zahlen sind zur Erklärung der Rechnung erfunden, keine Ergebnisse eines Mitglieds und kein Trainingsprogramm. Jede Einheit enthält drei absolvierte Arbeitssätze; Aufwärmsätze sind ausgeschlossen. Angenommen werden dieselbe Variante, dieselbe Regel für das gesamte Langhantelgewicht und eine vergleichbare Ausführung.

In B übertrifft der erste Satz A um eine Wiederholung. War acht der bisherige Rekord bei 80 kg, sind neun ein neuer Wiederholungsrekord. Die übrigen Sätze enthalten weniger Wiederholungen, sodass das Einheitsvolumen um 80 kg oder etwa 4,8% sinkt. Beides stimmt: Der beste Satz wurde besser und die erfasste Gesamtsumme fiel.

C enthält acht Wiederholungen mit 2,5 kg mehr als A. Das Volumen ist das höchste der drei Einheiten, doch die angezeigte Epley-Schätzung entspricht B. Bewahre die ursprünglichen Sätze neben der Zusammenfassung auf. Sie erhalten Details, die eine gerundete Kennzahl verliert.

Beispiel mit neun Sätzen als CSV herunterladen (Englisch). Die Datei enthält die obigen Eingaben, als Beispieldaten gekennzeichnet, damit du jede Summe in einer Tabelle nachrechnen kannst.

So berechnest du das geschätzte 1RM

Epley und Brzycki sind zwei gebräuchliche Gleichungen, die mit gemessenen Einermaxima verglichen wurden.^[1] Unser Rechner verwendet folgende Formen; Gewicht bezeichnet die Last eines Satzes und Wiederholungen dessen tatsächlich geschaffte Zahl: Epley = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30); Brzycki = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen).

Für A mit 80 kg × 8 gilt: Epley = 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,333… kg. Brzycki = 80 × 36 ÷ 29 = 99,310… kg. Das sind zwei Modellergebnisse derselben Leistung. Der Unterschied bedeutet nicht, dass du durch die Wahl einer Menüoption Kraft gewonnen oder verloren hast.

Die linke Zahl jedes Paares zeigt das Formelergebnis mit höchstens zwei Nachkommastellen; der Pfeil führt zum Ergebnis unseres Webrechners, gerundet auf den nächsten 2,5-kg-Schritt. Berechnet wird mit dem ungerundeten Wert. B und C zeigen mit Epley daher beide 105 kg, obwohl ihre Rohschätzungen um 0,5 kg abweichen. Das ist Anzeigerundung, kein Beleg für identische Leistungen.

Berechne jeden Satz einzeln. „Schätzung des besten Satzes“ meint hier die höchste Schätzung unter den drei Sätzen dieser Einheit. Setze nicht die zusammengezählten 21 Wiederholungen in eine Gleichung für einen Satz ein. Bei einer Wiederholung gibt dieser Rechner vor der Rundung das eingegebene Gewicht zurück. Eine gewöhnliche Einzelwiederholung zu erfassen beweist nicht, dass sie dein Maximum war.

Eine Schätzung ist kein gemessenes Maximum

LeSuer und Kollegen verglichen sieben Gleichungen bei 67 untrainierten Studierenden im Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Die Vorhersagefehler unterschieden sich je nach Übung. Alle sieben Gleichungen unterschätzten das Kreuzheben in dieser Stichprobe im Durchschnitt.^[1] Daraus ergibt sich kein Korrekturfaktor für dein eigenes Protokoll.

Reynolds und Kollegen untersuchten 70 Erwachsene mit Bankdrück- und Beinpresse-Tests. Die Daten mit fünf Wiederholungen sagten das 1RM genauer voraus als die mit 10 oder 20. Für lineare Vorhersagen dieser Übungen warnten sie vor mehr als 10 Wiederholungen.^[2] Unser Rechner nimmt bis zu 12 Wiederholungen an; eine zulässige Eingabe verspricht aber keine gleiche Genauigkeit im gesamten Bereich.

Diese Studien verwendeten Wiederholungen bis zur Ermüdung oder Tests eines Mehrwiederholungsmaximums.^[1][2] Ein gewöhnlicher Satz, den du mit verbleibenden Wiederholungen beendest, hat andere Eingabebedingungen. Bewahre vorhandene Anstrengungsnotizen auf und bezeichne die Ausgabe als Schätzung aus dem erfassten Satz. Die Berechnung verlangt weder einen Maximalversuch noch eine Änderung deines Trainings.

Was Lastvolumen erfasst und was nicht

Für A beträgt das Lastvolumen (80 × 8) + (80 × 7) + (80 × 6) = 1.680 kg. „Sätze × Wiederholungen × Gewicht“ ist nur dann eine Abkürzung, wenn alle einbezogenen Sätze dieselbe Last und Wiederholungszahl haben. Bei gemischten Sätzen berechnest du jede Zeile und addierst die Ergebnisse.

Lastvolumen ist eine rechnerische Erfassung von bewegter Masse und Wiederholungen, keine mechanische Arbeit in Joule. Es enthält nicht den zurückgelegten Weg der Last. Marston und Kollegen fanden bei 20 Erwachsenen unterschiedliche Blutlaktatreaktionen zwischen zwei Trainingskonfigurationen, obwohl ihr Lastvolumen keinen statistisch signifikanten Unterschied zeigte.^[3] Eine gleiche Summe beschreibt die Anforderungen einer Einheit daher nicht vollständig.

Definiere, was deine Summe enthält. Diese Woche Aufwärmsätze hinzuzufügen, plötzlich beide statt einer Kurzhantel zu zählen oder Maschinen- und Langhanteleinträge zu mischen verändert die Bedeutung. Ein Sprung kann aus einer geänderten Dokumentation stammen. Eine höhere Summe allein misst auch kein Muskelwachstum und belegt kein neues Einermaximum.

Vergleiche dieselbe Übung unter denselben Regeln

• Gleiche Variante und Ausrüstung ab. Trenne Schräg- von Flachbankdrücken und halte verschiedene Maschinen erkennbar.
• Gleiche Lastregel und Einheiten ab. Erfasse das gesamte Langhantelgewicht einheitlich. Für einzelne und gemeinsame Kurzhantelgewichte hilft der Leitfaden zum Kurzhantelgewicht.
• Behalte dieselbe Satzauswahl bei. Kennzeichne Aufwärmsätze und vergleiche Arbeitssatzsummen mit Arbeitssatzsummen.
• Bleibe bei derselben Formel. Ein Wechsel zwischen Epley und Brzycki verändert die Schätzung, ohne den Satz zu verändern.
• Lies Notizen zu Ausführung und Anstrengung. Veränderte Bewegungsamplitude, Haltepausen, Unterstützung oder Abbruchpunkte schränken die direkte Vergleichbarkeit ein.

Eine hilfreiche Auswertung benennt die Änderung genau: „eine Wiederholung mehr bei 80 kg“, „mehr Gewicht für acht Wiederholungen“ oder „mehr Volumen in den einbezogenen Sätzen“. Bewahre die Eingaben mit der Trainingsvorlage auf. Ein unerklärter Punktwert ist schwerer zu überprüfen als eine datierte Zeile tatsächlich absolvierter Arbeit.

Ist ein Wiederholungsrekord dasselbe wie ein Gewichtsrekord?

Nein. Hier bedeutet ein Wiederholungsrekord mehr Wiederholungen bei gleicher Last; ein Gewichtsrekord für acht Wiederholungen bedeutet mehr Last für acht Wiederholungen. App-Bezeichnungen unterscheiden sich, prüfe ihre Definition. C mit acht Wiederholungen bei 82,5 kg löscht B mit neun bei 80 kg nicht aus. Jeder Rekord behält seine Bedingungen.

Mit welcher Kennzahl sollte ich Fortschritt verfolgen?

Nutze die Kennzahl, die zu deiner Frage passt. Vergleiche Wiederholungsrekorde bei fester Last für die Wiederholungszahl, Lastvolumen für die einbezogene Arbeit und einheitlich berechnetes e1RM für die Sicht einer Formel auf einzelne Sätze. Behalte alle drei neben dem tatsächlichen Protokoll. Sie beschreiben die Leistung aus verschiedenen Blickwinkeln; keine ist ein vollständiges Urteil über ein Trainingsprogramm.