1RM estimada, volume ou recorde de repetições: o que mudou?

A repetição máxima estimada, ou e1RM, transforma o peso e as repetições de uma série em uma estimativa da carga máxima para uma repetição. O volume de carga soma peso × repetições concluídas entre as séries. Um recorde de repetições é a maior quantidade registrada com determinado peso. Cada medida responde a uma pergunta, então melhorar uma não exige que as três aumentem.

Um recorde de repetições pode acontecer enquanto o volume cai

Considere três sessões ilustrativas de supino com barra. Os números são inventados para explicar a aritmética, não resultados de um membro ou um programa de treino. Cada sessão inclui três séries de trabalho concluídas; aquecimentos ficam de fora. Suponha a mesma variação, a convenção de peso total da barra e uma execução comparável.

Em B, a primeira série supera A em uma repetição. Se oito era o recorde anterior com 80 kg, nove é um recorde de repetições. As séries restantes têm menos repetições, reduzindo o volume da sessão em 80 kg, ou cerca de 4,8%. As duas afirmações são verdadeiras: a melhor série melhorou e o total registrado caiu.

C registra oito repetições com 2,5 kg a mais que A. Seu volume é o maior das três sessões, mas a estimativa Epley exibida coincide com B. Mantenha as séries originais ao lado do resumo. Elas preservam detalhes que um número arredondado perde.

Baixe o exemplo de nove séries em CSV, em inglês. Ele contém os dados acima, identificados como ilustrativos, para você reproduzir cada total em uma planilha.

Como calcular a 1RM estimada

Epley e Brzycki são duas equações comuns estudadas em comparação com máximos de uma repetição medidos.^[1] Nossa calculadora usa estas formas, em que peso é a carga de uma série e reps é o número de repetições concluídas nela: Epley = peso × (1 + reps ÷ 30); Brzycki = peso × 36 ÷ (37 − reps).

Para os 80 kg × 8 de A: Epley = 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,333… kg. Brzycki = 80 × 36 ÷ 29 = 99,310… kg. São dois resultados de modelos para o mesmo desempenho. A diferença não significa que você ganhou ou perdeu força ao mudar uma opção do menu.

O número à esquerda de cada par mostra o resultado da fórmula com até duas casas decimais; a seta mostra o resultado da calculadora web arredondado para o múltiplo de 2,5 kg mais próximo. Os cálculos usam o valor sem arredondar. Por isso B e C exibem 105 kg com Epley, embora suas estimativas originais difiram em 0,5 kg. É arredondamento de exibição, não evidência de desempenhos idênticos.

Calcule cada série separadamente. Neste exemplo, “estimativa da melhor série” significa a maior estimativa entre as três séries da sessão. Não coloque as 21 repetições combinadas em uma equação de série única. Para uma repetição, esta calculadora retorna o peso informado antes de arredondar; registrar uma repetição comum não prova que ela foi seu máximo.

Uma estimativa não é um máximo medido

LeSuer e colegas compararam sete equações com 67 universitários não treinados realizando supino, agachamento e levantamento terra. Os erros variaram entre exercícios, e as sete equações subestimaram o terra em média naquela amostra.^[1] Isso não estabelece um fator de correção para seu próprio registro.

Reynolds e colegas estudaram 70 adultos em testes de supino e leg press. Os dados de cinco repetições previram a 1RM com mais precisão que os de 10 ou 20; os autores recomendaram cautela com mais de 10 repetições em previsões lineares para esses exercícios.^[2] Nossa calculadora aceita até 12 repetições, mas aceitar um valor não promete igual precisão em toda a faixa.

Esses estudos usaram repetições até a fadiga ou testes de máximos com várias repetições.^[1][2] Uma série comum encerrada com repetições em reserva oferece uma condição diferente. Preserve notas de esforço quando disponíveis e descreva o resultado como uma estimativa baseada na série registrada. O cálculo não exige tentar um máximo ou mudar a maneira de treinar.

O que o volume de carga inclui e o que deixa de fora

Para A, o volume de carga é (80 × 8) + (80 × 7) + (80 × 6) = 1.680 kg. “Séries × repetições × peso” só funciona como atalho quando todas as séries incluídas têm o mesmo peso e número de repetições. Se variarem, calcule cada linha e some os resultados.

O volume de carga contabiliza massa levantada e repetições, não trabalho mecânico em joules. Ele não inclui a distância percorrida pela carga. Em um estudo com 20 adultos, Marston e colegas encontraram respostas diferentes de lactato sanguíneo entre duas configurações de treino, apesar de não haver diferença estatisticamente significativa no volume de carga.^[3] Portanto, totais iguais não descrevem completamente as exigências da sessão.

Defina o que o total inclui. Adicionar aquecimentos nesta semana, contar os dois halteres depois de contar um só ou misturar máquinas e barras muda o significado do número. O salto pode ser uma mudança de registro. Um total maior sozinho também não mede crescimento muscular nem estabelece um novo máximo de uma repetição.

Compare o mesmo exercício com os mesmos critérios

• Mantenha variação e equipamento. Separe supino inclinado de reto e identifique máquinas diferentes.
• Mantenha unidades e convenção de carga. Registre o peso total da barra de forma consistente; veja como registrar o peso dos halteres para totais por halter ou combinados.
• Mantenha a inclusão de séries. Identifique aquecimentos e compare totais de séries de trabalho com totais de séries de trabalho.
• Mantenha a fórmula. Trocar Epley por Brzycki muda a estimativa sem mudar a série.
• Leia as notas de execução e esforço. Mudanças de amplitude, pausa, assistência ou momento de parar tornam a comparação menos direta.

Uma revisão útil nomeia a mudança com precisão: “uma repetição a mais com 80 kg”, “mais carga para oito repetições” ou “mais volume nas séries incluídas”. Use o modelo de registro de treino para preservar os dados. Uma pontuação sem explicação é mais difícil de conferir que uma linha datada de trabalho concluído.

Recorde de repetições é igual a recorde de peso?

Não. Aqui, recorde de repetições significa mais repetições com carga fixa; recorde de peso para oito repetições significa carga maior para oito. Os rótulos variam entre aplicativos, então confira a definição. As oito repetições de C com 82,5 kg não apagam o recorde de nove de B com 80 kg. Cada recorde mantém suas condições.

Qual métrica devo usar para acompanhar o progresso?

Use a métrica que corresponda à pergunta. Compare recordes com carga fixa para revisar repetições, volume de carga para revisar o trabalho incluído e e1RM calculada consistentemente para comparar a visão da fórmula sobre séries individuais. Mantenha as três junto ao registro real. Elas descrevem ângulos diferentes do desempenho; nenhuma é um veredito completo sobre um programa.