1RM stimato, volume o record di ripetizioni: cosa è cambiato?

Il massimale stimato su una ripetizione, o e1RM, converte peso e ripetizioni di una serie in una stima del massimo carico per una sola ripetizione. Il volume di carico somma peso × ripetizioni completate tra le serie. Un record di ripetizioni è il maggior numero registrato a un dato peso. Rispondono a domande diverse: migliorare uno non richiede che aumentino tutti e tre.

Un record di ripetizioni può arrivare mentre il volume scende

Considera tre sessioni illustrative di panca con bilanciere. I numeri sono inventati per spiegare i calcoli, non sono risultati di un utente o un programma. Ogni sessione include tre serie allenanti completate, escludendo il riscaldamento. Si presumono la stessa variante, la stessa convenzione di peso totale del bilanciere e un’esecuzione confrontabile.

In B, la prima serie supera A di una ripetizione. Se il precedente record a 80 kg era otto, nove è un nuovo record. Le altre serie contengono meno ripetizioni, portando il volume della sessione a diminuire di 80 kg, circa il 4,8%. Entrambe le affermazioni sono vere: la serie migliore è migliorata e il totale registrato è sceso.

C registra otto ripetizioni con 2,5 kg in più rispetto ad A. Il volume è il più alto delle tre sessioni, ma la stima Epley visualizzata coincide con B. Conserva le serie originali accanto al riepilogo: mantengono i dettagli che un numero arrotondato perde.

Scarica l’esempio di nove serie in CSV (in inglese). Contiene i dati illustrativi mostrati sopra, chiaramente etichettati, per riprodurre ogni totale in un foglio di calcolo.

Come calcolare l’1RM stimato

Epley e Brzycki sono due equazioni comuni, studiate confrontandole con massimali misurati.^[1] Il nostro calcolatore usa queste forme, dove peso è il carico di una serie e ripetizioni il numero realmente completato: Epley = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30); Brzycki = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni).

Per gli 80 kg × 8 di A: Epley = 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,333… kg. Brzycki = 80 × 36 ÷ 29 = 99,310… kg. Sono due risultati di modelli applicati alla stessa prestazione. La differenza non significa che cambiare un’opzione del menu ti abbia fatto guadagnare o perdere forza.

Il numero a sinistra in ogni coppia mostra il risultato della formula con al massimo due decimali; la freccia indica il risultato del calcolatore web arrotondato al multiplo di 2,5 kg più vicino. I calcoli usano il valore non arrotondato. Perciò B e C mostrano entrambi 105 kg con Epley, anche se le stime grezze differiscono di 0,5 kg. È arrotondamento di visualizzazione, non prova di prestazioni identiche.

Calcola ogni serie separatamente. Qui “stima della serie migliore” indica la stima più alta tra le tre serie della sessione. Non inserire il totale di 21 ripetizioni in un’equazione per una singola serie. Per una ripetizione, il calcolatore restituisce il peso inserito prima dell’arrotondamento: registrare una normale singola non prova che fosse il tuo massimo.

Una stima non è un massimale misurato

LeSuer e colleghi confrontarono sette equazioni su 67 studenti universitari non allenati che eseguivano panca, squat e stacco. Gli errori variavano tra gli esercizi e, in quel campione, tutte le equazioni sottostimavano mediamente lo stacco.^[1] Questo non stabilisce un fattore di correzione per il tuo diario.

Reynolds e colleghi studiarono 70 adulti con test di panca e pressa. I dati a cinque ripetizioni predicevano l’1RM più accuratamente di quelli a 10 o 20; gli autori raccomandavano cautela nell’usare più di 10 ripetizioni nelle previsioni lineari per quegli esercizi.^[2] Il nostro calcolatore accetta fino a 12 ripetizioni, ma accettare un dato non garantisce uguale precisione in tutto l’intervallo.

Questi studi usavano ripetizioni fino all’affaticamento o test di massimali su più ripetizioni.^[1][2] Una normale serie interrotta con ripetizioni ancora disponibili ha condizioni di ingresso diverse. Conserva le note sullo sforzo quando disponibili e descrivi il risultato come una stima della serie registrata. Il calcolo non richiede di tentare un massimale o cambiare il modo di allenarti.

Cosa include il volume di carico e cosa esclude

Per A, il volume è (80 × 8) + (80 × 7) + (80 × 6) = 1.680 kg. “Serie × ripetizioni × peso” è una scorciatoia soltanto se tutte le serie incluse hanno lo stesso peso e le stesse ripetizioni. Con serie diverse, calcola ogni riga e somma i risultati.

Il volume di carico è una misura contabile di massa sollevata e ripetizioni, non lavoro meccanico in joule. Non include la distanza percorsa dal carico. In uno studio su 20 adulti, Marston e colleghi rilevarono risposte diverse del lattato ematico tra due configurazioni di allenamento, senza una differenza statisticamente significativa nel volume di carico.^[3] Un totale uguale non descrive quindi completamente le richieste della sessione.

Definisci cosa include il totale. Aggiungere il riscaldamento questa settimana, contare entrambi i manubri dopo averne contato uno o mescolare macchine e bilanciere cambia il significato del numero. Il salto potrebbe essere un cambiamento di registrazione. Un totale maggiore, da solo, non misura crescita muscolare né stabilisce un nuovo massimale.

Confronta lo stesso esercizio alle stesse condizioni

• Abbina variante e attrezzatura. Separa panca inclinata e piana e rendi riconoscibili le diverse macchine.
• Mantieni convenzione del carico e unità. Registra coerentemente il totale del bilanciere; consulta come annotare il peso dei manubri per pesi singoli e combinati.
• Mantieni coerenti le serie incluse. Etichetta il riscaldamento e confronta totali di serie allenanti con totali di serie allenanti.
• Usa la stessa formula. Passare da Epley a Brzycki cambia la stima senza cambiare la serie.
• Leggi le note su esecuzione e sforzo. Ampiezza di movimento, pause, assistenza o punto di arresto diversi rendono il confronto meno diretto.

Una revisione utile nomina precisamente il cambiamento: “una ripetizione in più a 80 kg”, “più carico per otto ripetizioni” o “più volume nelle serie incluse”. Usa il modello di diario per conservare i dati di partenza. Un punteggio non spiegato è più difficile da verificare di una riga datata di lavoro completato.

Un record di ripetizioni è uguale a un record di peso?

No. Qui un record di ripetizioni significa più ripetizioni a carico fisso; un record di peso su otto ripetizioni significa più carico per otto. Le etichette delle app variano: controllane la definizione. Le otto ripetizioni a 82,5 kg di C non cancellano il record di nove a 80 kg di B. Ogni record mantiene le proprie condizioni.

Quale metrica usare per seguire i progressi?

Usa quella adatta alla domanda. Confronta record a peso fisso per le ripetizioni, volume di carico per il lavoro incluso ed e1RM calcolato coerentemente per confrontare la lettura delle singole serie fatta da una formula. Tieni tutti e tre accanto al diario reale. Descrivono la prestazione da angolazioni diverse; nessuno giudica completamente un programma.