Qual è il mio massimale, e quali dischi?
Il massimale (1RM) è il carico più pesante che riesci a sollevare per una sola ripetizione; un calcolatore di 1RM lo stima da una serie più pesante di più ripetizioni. Una serie in ingresso. Un massimale stimato in uscita, con la tabella delle percentuali e i dischi per ogni lato.
La serie che hai fatto
Le stime diventano meno affidabili con l’aumentare delle ripetizioni. Questo strumento accetta da 1 a 12 ripetizioni, come l’app.
Massimale stimato
kg
Epley · 100 kg × 6 ripetizioni
- 95%circa 1,6 ripetizioni115 kg
- 90%circa 3,3 ripetizioni107,5 kg
- 85%circa 5,3 ripetizioni102,5 kg
- 80%circa 7,5 ripetizioni95 kg
- 75%circa 10,0 ripetizioni90 kg
- 70%circa 12,9 ripetizioni85 kg
Per lato al 85%
102,5 kg in totale
25 + 15 + 1,25
I tuoi numeri nella formula
Come si arriva al risultato.
Una formula, applicata alla serie che hai fatto.
Passaggio 01
La serie
kg
100 kg per 6 ripetizioni
Passaggio 02
La formula
×
100 × (1 + 6 ÷ 30)
Passaggio 03
Il tuo massimale
kg
arrotondato ai 2,5 kg più vicini
Come leggere il risultato
Dove le formule si incontrano
Con una singola, entrambe restituiscono il carico stesso, e tornano a coincidere a dieci ripetizioni. Da due a nove ripetizioni Epley dà un valore più alto; oltre le dieci, lo dà Brzycki.
Percentuali della stima
La tabella mostra le percentuali più comuni della stima, arrotondate a 2,5 kg, accanto alle ripetizioni che la formula scelta associa a ciascuna.
I dischi presuppongono un bilanciere da 20 kg
E dischi da 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg. Quello che non si può comporre esattamente viene arrotondato per difetto.
Formula e fonti
Epley: 1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30). Una singola restituisce il carico stesso, come lo registra l’app QuietGains [1].
Brzycki: 1RM = carico × 36 ÷ (37 − ripetizioni) [2].
Le ripetizioni vanno da 1 a 12, l’intervallo su cui stima l’app. La stima si arrotonda ai 2,5 kg più vicini, e così ogni riga della tabella.
Ripetizioni accanto a ogni percentuale: Epley 30 × (100 ÷ percentuale − 1); Brzycki 37 − 36 × percentuale ÷ 100.
Dischi: bilanciere da 20 kg con dischi da 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg, dal più pesante su ogni lato e arrotondati per difetto quando il carico non si può comporre esattamente, lo stesso metodo del calcolatore dei dischi dell’app.
Aggiornato il
Il tuo registro conosce già il tuo massimale.
QuietGains segue il tuo massimale stimato da ogni serie che registri.