Quante calorie, e quante proteine?
Un calcolatore macro stima le calorie giornaliere dal metabolismo basale e dall’attività, poi le divide in proteine, carboidrati e grassi. Sette dati in ingresso. Calorie, proteine, carboidrati e grassi in uscita, con ogni passaggio in vista.
I tuoi dati
Obiettivo giornaliero
kcal
- Metabolismo basale
- 1780
- Fabbisogno totale
- 2759
- Correzione per l’obiettivo
- nessuna variazione
- 128
Proteine g
19%
- 355
Carboidrati g
51%
- 92
Grassi g
30%
Su quattro pasti
- Per pasto690 kcal
- Proteine32 g
- Carboidrati89 g
- Grassi23 g
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I tuoi numeri nella formula
Come si arriva al risultato.
Metabolismo basale con Mifflin-St Jeor, per un fattore di attività, poi l’obiettivo applicato.
Passaggio 01
Metabolismo basale
kcal
10 × 80 kg + 6,25 × 180 cm − 5 × 30 + 5
Passaggio 02
La tua settimana di allenamento
kcal
1780 × 1,55 fattore di attività
Passaggio 03
Obiettivo applicato
kcal al giorno
2759 arrotondato alla decina
Come si dividono quelle 2760 kcal
- Proteine1,6 g × 80 kg
- Grassi30% di 2760 kcal ÷ 9
- Carboidratile 1420 kcal rimaste ÷ 4
Come leggere il risultato
Proteine per chilo
Calcolate come quota delle calorie, le proteine cambiano ogni volta che cambiano le calorie. Fissate per chilo di peso corporeo, restano dove sono.
Prima i grassi, poi i carboidrati
I grassi sono il 30% delle calorie. I carboidrati prendono quello che resta.
Gli stessi numeri dell’app
L’app QuietGains calcola i suoi obiettivi iniziali dagli stessi dati con la versione 3 del suo motore nutrizionale. Questa pagina dà lo stesso risultato.
Formula e fonti
Il metabolismo basale usa l’equazione di Mifflin-St Jeor: per gli uomini 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5, per le donne la stessa con − 161 al posto di + 5 [1, 2].
Il mantenimento è il metabolismo basale per un fattore di attività: 1,2 per 0-1 giorni di allenamento a settimana, 1,375 per 2-3, 1,55 per 4-5 e 1,725 per 6-7.
Un obiettivo di peso sposta le calorie di variazione settimanale × 7.700 kcal ÷ 7 al giorno, con un limite del 25% sotto il mantenimento e del 15% sopra. Le calorie si arrotondano alla decina più vicina e restano tra 1.200 e 5.000.
Le proteine sono 2,0 g per kg di peso corporeo per perdere grasso, 1,8 per aumentare e 1,6 per mantenere. La position stand dell’ISSN riporta da 1,4 a 2,0 g per kg al giorno per chi fa esercizio fisico [3].
I grassi sono il 30% delle calorie, dentro l’intervallo del 20-35% che l’Institute of Medicine fissa per gli adulti [4]. I carboidrati prendono le calorie rimaste, divise per 4.
Queste sono le convenzioni di partenza dell’app QuietGains. Questa pagina esegue gli stessi calcoli, verificati sui vettori di test degli obiettivi nutrizionali dell’app.
Aggiornato il
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
L’app misura i tuoi pasti su questi numeri.
QuietGains fissa gli stessi obiettivi dal tuo profilo e conta ogni pasto rispetto a quelli.