Quanta acqua, e quando?
Una stima del fabbisogno d’acqua parte da una base per chilo di peso corporeo e aggiunge i liquidi che perdi sudando in allenamento. I litri di oggi da peso corporeo, tempo di allenamento e l’extra che aggiungi per il caldo, divisi in quattro momenti della giornata e per ora di veglia.
La tua giornata
Niente di ciò che scrivi qui viene inviato o salvato.
Stima per oggi
litri
14 bicchieri da 250 ml · 220 ml per ora di veglia
- Mattina0,9 L
- Sessione0,8 L
- Pomeriggio0,9 L
- Sera0,9 L
- Base2,8 L
- Allenamento+0,75 L
- Caldo+0,0 L
I tuoi numeri nella formula
Come si arriva al risultato.
Una base per il tuo peso, più quello che sudi in allenamento, più il tuo extra.
Passaggio 01
Base
L
35 ml × 80 kg, arrotondato ai 100 ml
Passaggio 02
Quello che sudi
L
60 min a 0,75 L all’ora
Passaggio 03
La tua giornata
L al giorno
2,8 + 0,75 + 0,0 L
Come leggere il risultato
La sudorazione varia molto
La position stand dell’ACSM sulla reidratazione riporta una notevole variabilità dei tassi di sudorazione tra le persone (Sawka et al., 2007).
35 ml per chilo
La base è una regola pratica diffusa e la stessa cifra che l’app QuietGains usa per il suo obiettivo di acqua. Non è un numero dell’ACSM.
Il tuo tasso di sudorazione
La stessa position stand stima il tasso di sudorazione individuale dal peso corporeo misurato prima e dopo l’esercizio.
Formula e fonti
Base = 35 ml × peso corporeo (kg), arrotondato ai 100 ml, come l’app QuietGains calcola il suo obiettivo di acqua.
Allenamento = minuti ÷ 60 × tasso di sudorazione. I tre valori predefiniti sono 0,5, 0,75 e 1,0 L all’ora per sudorazione leggera, media e abbondante; sono scelte di questa pagina, perché i tassi di sudorazione variano molto da persona a persona [1].
Caldo e umidità = i litri extra che inserisci tu. La position stand non indica una cifra fissa per condizioni calde o umide, quindi questa pagina non ne aggiunge di sua iniziativa [1].
Totale = base + allenamento + caldo e umidità. La ripartizione mette i liquidi dell’allenamento nella sessione e divide il resto in parti uguali tra mattina, pomeriggio e sera.
All’ora = totale ÷ le ore in cui sei sveglio, arrotondato ai 10 ml.
Aggiornato il
Nell’app, un bicchiere è un tocco.
QuietGains registra l’acqua accanto ai pasti, con un obiettivo di 35 ml per chilo.