يحوّل تقدير أقصى تكرار واحد، أو e1RM، وزن مجموعة وتكراراتها إلى تقدير لأقصى حمل لتكرار واحد. أما الحجم المحسوب من الحمل فيجمع الوزن × التكرارات المنجزة عبر المجموعات. ورقم التكرارات القياسي هو أعلى عدد سجّلته عند وزن محدد. تجيب هذه المقاييس عن أسئلة مختلفة، لذلك لا يتطلب تحسّن أحدها ارتفاع الثلاثة معًا.
| المقياس | ما الذي يخبرك به |
|---|---|
| تقدير أقصى تكرار واحد | ما حمل التكرار الواحد الذي تتنبأ به المعادلة من هذه المجموعة؟ |
| الحجم المحسوب من الحمل | ما مجموع الوزن × التكرارات للمجموعات المشمولة؟ |
| رقم التكرارات القياسي عند وزن ثابت | هل سجّلت تكرارات أكثر بهذا الوزن من السابق؟ |
قد تحقّق رقم تكرارات جديدًا مع انخفاض الحجم
انظر إلى ثلاث حصص توضيحية لضغط الصدر بالبار على المقعد. هذه أرقام افتراضية لشرح الحساب، وليست نتائج عضو أو برنامج تدريب. تتضمن كل حصة ثلاث مجموعات عمل مكتملة، دون الإحماء. نفترض نوع التمرين نفسه، وتسجيل وزن البار الإجمالي بالطريقة نفسها، وتنفيذًا قابلًا للمقارنة.
| الحصة والمجموعات المنجزة | ما تظهره الأرقام |
|---|---|
| A: 80 كغ × 8، 80 كغ × 7، 80 كغ × 6 | 21 تكرارًا؛ حجم محسوب من الحمل 1,680 كغ؛ تقدير Epley لأفضل مجموعة 101.33 كغ، ويُعرض 102.5 كغ. |
| B: 80 كغ × 9، 80 كغ × 6، 80 كغ × 5 | 20 تكرارًا؛ حجم محسوب من الحمل 1,600 كغ؛ تقدير Epley لأفضل مجموعة 104 كغ، ويُعرض 105 كغ. |
| C: 82.5 كغ × 8، 82.5 كغ × 7، 82.5 كغ × 6 | 21 تكرارًا؛ حجم محسوب من الحمل 1,732.5 كغ؛ تقدير Epley لأفضل مجموعة 104.5 كغ، ويُعرض 105 كغ. |
في B، تتفوق المجموعة الأولى على A بتكرار واحد. إذا كانت ثمانية هي أعلى نتيجة سابقة عند 80 كغ، فتسعة رقم تكرارات جديد. لكن المجموعات الباقية تضم تكرارات أقل، فينخفض حجم الحصة بمقدار 80 كغ، أو نحو 4.8%. العبارتان صحيحتان: تحسّنت أفضل مجموعة وانخفض الإجمالي المسجّل.
تسجّل C ثمانية تكرارات بزيادة 2.5 كغ عن A. حجمها هو الأعلى بين الحصص الثلاث، لكن تقدير Epley المعروض يطابق B. احتفظ بالمجموعات الأصلية بجانب الملخص؛ فهي تصون التفاصيل التي يفقدها رقم بارز مقرب.
حمّل مثال المجموعات التسع بصيغة CSV، بالإنجليزية. يتضمن المدخلات الموضحة أعلاه، مع تصنيفها بيانات توضيحية، لتتمكن من إعادة حساب كل إجمالي في جدول بيانات.
كيفية حساب تقدير أقصى تكرار واحد
Epley وBrzycki معادلتان شائعتان دُرستا بالمقارنة مع أقصى تكرار واحد مقاس فعليًا.[1] تستخدم حاسبتنا الصيغ التالية، حيث الوزن هو حمل مجموعة واحدة والتكرارات هي عددها المنجز: Epley = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)؛ Brzycki = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات).
لمجموعة A بوزن 80 كغ × 8: Epley = 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101.333… كغ. وBrzycki = 80 × 36 ÷ 29 = 99.310… كغ. هذان ناتجان لنموذجين عن الأداء نفسه. لا يعني الفارق أنك اكتسبت قوة أو فقدتها بتغيير خيار في قائمة.
| المجموعة | Epley؛ Brzycki |
|---|---|
| 80 كغ × 8 | 101.33 → 102.5 كغ؛ 99.31 → 100 كغ |
| 80 كغ × 9 | 104 → 105 كغ؛ 102.86 → 102.5 كغ |
| 82.5 كغ × 8 | 104.5 → 105 كغ؛ 102.41 → 102.5 كغ |
يعرض الرقم الأول في كل زوج ناتج المعادلة حتى منزلتين عشريتين؛ ويشير السهم إلى ناتج حاسبتنا المقرب لأقرب 2.5 كغ. تُجرى الحسابات بالقيمة غير المقربة. لذلك تعرض B وC كلتاهما 105 كغ باستخدام Epley، رغم اختلاف التقديرين الخام بمقدار 0.5 كغ. هذا تقريب للعرض، وليس دليلًا على تطابق الأداء.
احسب كل مجموعة منفصلة. يعني «تقدير أفضل مجموعة» في هذا المثال أعلى تقدير بين مجموعات الحصة الثلاث. لا تُدخل مجموع التكرارات البالغ 21 في معادلة مخصّصة لمجموعة واحدة. عند إدخال تكرار واحد، تُرجع الحاسبة الوزن المدخل قبل التقريب؛ وتسجيل تكرار عادي واحد لا يثبت أنه كان حدك الأقصى.
التقدير ليس حدًا أقصى مقاسًا
قارن LeSuer وزملاؤه سبع معادلات لدى 67 طالبًا جامعيًا غير مدرّب أدوا ضغط الصدر والقرفصاء والرفعة الميتة. اختلفت أخطاء التنبؤ بين الحركات، وقلّلت المعادلات السبع جميعها متوسط تقدير الرفعة الميتة في تلك العينة.[1] لا يحدّد ذلك معامل تصحيح لسجلك الشخصي.
درس Reynolds وزملاؤه 70 بالغًا باختبارات ضغط الصدر وضغط الساقين. تنبأت بيانات خمسة تكرارات بأقصى تكرار واحد بدقة أعلى من بيانات 10 أو 20 تكرارًا؛ وحذّروا من استخدام أكثر من 10 تكرارات في التنبؤات الخطية لهذين التمرينين.[2] تقبل حاسبتنا حتى 12 تكرارًا، لكن قبول الإدخال ليس وعدًا بدقة متساوية عبر هذا النطاق.
استخدمت تلك الدراسات تكرارات حتى التعب أو اختبارات أقصى أداء لعدة تكرارات.[1][2] أما المجموعة العادية التي تتوقف مع بقاء تكرارات ممكنة فتمثّل شرط إدخال مختلفًا. احتفظ بملاحظات الجهد عند توفرها، وسمّ الناتج تقديرًا من المجموعة المسجّلة. لا يتطلب هذا الحساب محاولة رفع أقصى وزن أو تغيير طريقة تدريبك.
ما الذي يشمله حجم الحمل، وما الذي يغفله؟
في A، الحجم هو (80 × 8) + (80 × 7) + (80 × 6) = 1,680 كغ. لا تصلح صيغة «المجموعات × التكرارات × الوزن» اختصارًا إلا عندما تتساوى جميع المجموعات المشمولة في الوزن وعدد التكرارات. عند اختلافها، احسب كل صف ثم اجمع النتائج.
حجم الحمل مقياس تسجيل للكتلة المرفوعة والتكرارات، وليس شغلًا ميكانيكيًا بالجول. لا يشمل المسافة التي قطعها الحمل. في دراسة على 20 بالغًا، وجد Marston وزملاؤه استجابات مختلفة للاكتات الدم بين ترتيبين للتمرين رغم عدم وجود فرق ذي دلالة إحصائية في حجم الحمل.[3] لذا لا يصف تساوي الإجمالي متطلبات الحصة بالكامل.
حدّد ما يشمله إجماليّك. إضافة الإحماء هذا الأسبوع، أو احتساب الدمبلين بعد احتساب واحد سابقًا، أو خلط سجلات الجهاز والبار يغيّر معنى الرقم. قد تكون القفزة الناتجة تغييرًا في التسجيل. كما أن ارتفاع الإجمالي وحده لا يقيس نمو العضلات ولا يثبت حدًا أقصى جديدًا لتكرار واحد.
قارن التمرين نفسه بالشروط نفسها
- طابق نوع الحركة والمعدات. افصل الضغط المائل عن المستوي، واجعل الأجهزة المختلفة قابلة للتمييز.
- طابق الوحدات وطريقة تسجيل الحمل. سجّل الحمل الإجمالي للبار بصورة ثابتة؛ وراجع دليل تسجيل وزن الدمبل للوزن لكل دمبل والمجاميع المشتركة.
- ثبّت المجموعات المشمولة. صنّف الإحماء وقارن إجماليات مجموعات العمل بإجماليات مجموعات العمل.
- ثبّت المعادلة. الانتقال بين Epley وBrzycki يغيّر التقدير دون تغيير المجموعة.
- اقرأ ملاحظات التنفيذ والجهد. تغيير مدى الحركة أو التوقف أو المساعدة أو نقطة إنهاء المجموعة يجعل المقارنة أقل مباشرة.
المراجعة المفيدة تسمّي التغيير بدقة: «تكرار إضافي عند 80 كغ»، أو «وزن أكبر لثمانية تكرارات»، أو «حجم أعلى عبر المجموعات المشمولة». استخدم نموذج سجل التمارين للاحتفاظ بالمدخلات. فالنتيجة غير المفسّرة أصعب مراجعة من صف مؤرخ لما أنجزته.
هل رقم التكرارات القياسي هو نفسه رقم الوزن القياسي؟
لا. يعني رقم التكرارات هنا تكرارات أكثر بحمل ثابت؛ بينما يعني رقم الوزن عند ثمانية تكرارات حملًا أكبر لثمانية تكرارات. تختلف تسميات التطبيقات، فتحقّق من تعريفها. لا تمحو تكرارات C الثمانية بوزن 82.5 كغ رقم B المكوّن من تسعة تكرارات عند 80 كغ. يحتفظ كل رقم بشروطه الخاصة.
أي مقياس أستخدم لتتبّع التقدم؟
استخدم المقياس الموافق للسؤال. قارن أرقام التكرارات عند حمل ثابت لمراجعة التكرارات، وحجم الحمل لمراجعة العمل المشمول، وe1RM المحسوب بطريقة ثابتة لمقارنة نظرة المعادلة إلى المجموعات الفردية. احتفظ بالثلاثة بجانب السجل الفعلي. تصف الأداء من زوايا مختلفة؛ ولا يمثّل أي منها حكمًا شاملًا على برنامج تدريب.
المراجع
- [1]LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 11(4):211–213, 1997. doi.org/10.1519/00124278-199711000-00001
- [2]Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3):584–592, 2006. doi.org/10.1519/R-15304.1
- [3]Marston KJ, Peiffer JJ, Newton MJ, Scott BR. A comparison of traditional and novel metrics to quantify resistance training. Scientific Reports 7:5606, 2017. doi.org/10.1038/s41598-017-05953-2