التكرارات المتبقية، أو RIR، تقديرك لعدد التكرارات الإضافية التي كان بوسعك إكمالها عند انتهاء المجموعة. يفترض التقدير الحمل والتنفيذ نفسيهما دون راحة إضافية. سجّله بجانب الوزن والتكرارات المنجزة، واتركه غير معلوم عندما لا تستطيع تقديم تقدير مفيد. يصف RIR حكمك الشخصي، وليس قراءة جهاز.
مثلًا، «60 كغ × 8، نحو 2 RIR» تعني ثمانية تكرارات منجزة واعتقادًا بأن نحو تكرارين إضافيين بقيا ممكنين. لا تسجّل عشرة تكرارات. هذا الفصل أساس سجل جهد مفيد: يبقى العمل المنجز حقيقة، وتبقى القدرة المتبقية المقدّرة واضحة كتقدير.
ماذا تعني أرقام RIR؟
| الإدخال | المعنى |
|---|---|
| 0 RIR | تقدّر أنه لم يكن هناك تكرار إضافي ممكن بالشروط نفسها. لا يثبت ذلك بحد ذاته أنك حاولت تكرارًا وفشلت فيه. |
| 1 RIR | تقدّر أن تكرارًا إضافيًا واحدًا كان ممكنًا. |
| 2 RIR | تقدّر أن تكرارين إضافيين كانا ممكنين. |
| 3+ RIR | تبلّغ عن بقاء ثلاثة تكرارات على الأقل؛ ولا تحدّد العدد الدقيق. |
| فارغ أو متجاوز | لم يُسجّل تقدير للجهد. ولا يجوز تفسير ذلك بأنه صفر RIR. |
ثبّت الشروط. عبارة «كان بإمكاني أداء اثنين إضافيين بعد وضع الوزن» تجيب عن سؤال مختلف. وكذلك «اثنان مع المساعدة» أو «تكراران بمدى أقصر». قد تكون ملاحظة عن نقطة التوقف أنفع من إجبار هذه الحالات على الانتماء للفئة العددية نفسها.
يرتبط RIR وRPE، لكن التسميات مهمة
درس Zourdos وزملاؤه مقياس RPE خاصًا بتمارين المقاومة يعتمد على التكرارات المتبقية. عند طرفه الأعلى، يقابل RPE 10 قيمة 0 RIR، وRPE 9 قيمة 1 RIR، وRPE 8 قيمة 2 RIR.[1] تنتمي هذه العلاقة إلى ذلك المقياس بعينه؛ وليست قاعدة تحويل لكل تقييم للجهد.
إذا طلب التطبيق تقييم جهد التمرين بمقياس مختلف، فلا تسمِّ الإجابة RIR ضمنيًا. كما أن تقييم الحصة كاملة له نطاق مختلف عن تقدير ما بعد مجموعة واحدة. احتفظ باسم الحقل الأصلي وما يشير إليه، خصوصًا عند نقل السجلات بين التطبيقات أو تقديمها لمدرب.
مثال محسوب: المجموعة نفسها وملاحظات جهد مختلفة
تصف هذه الإدخالات الافتراضية مجموعة متكافئة من أربع حصص منفصلة. ليست نتائج مشاركين أو تدرّجًا مقترحًا. يستخدم كل إدخال التمرين وطريقة الحمل وعدد التكرارات المنجزة نفسها؛ ولا يتغيّر إلا تقرير الجهد.
| النتيجة المسجّلة | ما الذي يمكن قوله |
|---|---|
| A: 60 كغ × 8؛ 2 RIR | أُنجزت ثمانية تكرارات؛ وقدّر الشخص أن نحو تكرارين إضافيين كانا ممكنين. |
| B: 60 كغ × 8؛ 3+ RIR | العمل المنجز نفسه؛ أبلغ الشخص عن احتياطي أكبر دون عدد دقيق. |
| C: 60 كغ × 8؛ تم تجاوز RIR | العمل المنجز نفسه؛ لا يوجد تقدير مسجّل للتكرارات المتبقية. |
| D: 60 كغ × 8؛ 1 RIR | العمل المنجز نفسه؛ أبلغ الشخص عن احتياطي أقل من A. |
يحتوي كل إدخال على حجم حمل 60 × 8 = 480 كغ. لا تتضمن B حجمًا منجزًا أكثر من A، ولا تعني C أن المجموعة كانت بأقصى جهد. تضيف ملاحظات الجهد تقريرًا عن التجربة، لكن أربعة صفوف منفردة لا تفسّر سبب اختلاف التقارير.
حمّل ملف CSV التوضيحي لسجل الجهد، بالإنجليزية. يحتفظ الحقل estimated_rir بقيمة «3+» والقيمة الفارغة بدل تحويلهما إلى أرقام دقيقة. انسخ البنية إذا أردت الاحتفاظ بملاحظات الجهد بجانب سجل ورقي أو جدول بيانات.
لا تضف التكرارات المتبقية إلى التكرارات المنجزة
إضافة تكرارين مقدّرين متبقيين إلى ثمانية منجزة تنتج عشرة تكرارات ممكنة، لا عشرة تكرارات تمت ملاحظتها. إذا أدخلت عشرة في معادلة أساسية لأقصى تكرار واحد، فقد غيّرت مدخلها. يجب وصف الناتج بأنه يعتمد على افتراض إضافي عن الجهد.
مثلًا، حساب Epley لوزن 60 كغ × 8 هو 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 كغ قبل تقريب العرض. استبدالها بعشرة تكرارات يعطي 80 كغ. تأتي زيادة 4 كغ من المدخل المستبدل. تستخدم حاسبة أقصى تكرار واحد الوزن المدخل والتكرارات المنجزة؛ ولا تقيس RIR أو تتحقق من التكرارات الإضافية.
ما دقة تقدير RIR؟
تتوقف على الشخص والظروف، لذلك لا ينبغي اعتبار تغير صغير قياسًا فسيولوجيًا دقيقًا. في دراسة على 141 مشاركًا، وجد Steele وزملاؤه أن المشاركين قدّروا عمومًا تكرارات أقل مما استطاعوا إكماله. جُمعت التنبؤات قبل المجموعات، وهي مهمة مختلفة عن الإبلاغ عن الاحتياطي عند انتهاء المجموعة.[2]
اختبرت دراسة لاحقة لضغط الصدر أجراها Ruiz-Alias وزملاؤه 26 مشاركًا يتدربون ترفيهيًا باستخدام أوزان حرة وجهاز سميث. اعتمد خطأ التقدير على بعض تركيبات الحمل والمعدات والجنس؛ ولم يكن النمط متطابقًا عبر جميع الأحمال المختبرة.[3] يدعم ذلك إبقاء التمرين وظروفه واضحين بدل تطبيق تصحيح واحد على كل إدخال RIR.
لا تجعل هذه الدراسات تقييمك المقبل صحيحًا موضوعيًا، ولا تمنحه هامش خطأ عامًا. كما أنها لا تلزمك بمتابعة المجموعة حتى الفشل كي يحق لك تسجيل الجهد. في السجل العادي، احتفظ بالحكم الذي تستطيع تقديمه وبالشك الذي لا تستطيع إزالته.
سجّل عدم اليقين دون فقدان الجزء المفيد
- وضّح التوقيت والنطاق: بعد هذه المجموعة، أو آخر مجموعة عمل، أو عن الحصة بأكملها.
- استخدم خيارات المقياس الفعلية. فئة «3+» حد أدنى، وليست ثلاثة بالضبط.
- تجاوز الإدخال أو ضع «غير معلوم» عندما لا تستطيع التقدير. المفقود مختلف عن الصفر.
- احفظ سبب التوقف المختلف في ملاحظة حيث يسمح السجل. لا تترجم كل سبب للتوقف إلى فشل عضلي.
- افصل مجموعات العمل السابقة والإحماء. الإجابة عن المجموعة الأخيرة ليست قياسًا لكل ما سبقها.
تجنّب المتوسطات التي تمحو هذه الفروق. حساب متوسط 1 و2 و3+ بأنه 2 تمامًا يفترض أن الفئة المفتوحة تساوي ثلاثة. وملء إجابة متجاوزة بصفر يضيف ادعاءً بأقصى جهد لم يصدر عن الشخص. قد تكون قائمة التقييمات الأصلية أصدق من متوسط يبدو دقيقًا.
كيف يعمل سؤال الجهد في QuietGains؟
بعد اكتمال تمرين مؤهل، يسأل QuietGains عن عدد التكرارات الإضافية التي كان بوسعك أداؤها. الخيارات السريعة هي 0 و1 و2 و3+، مع خيار التجاوز. ترتبط الإجابة بمجموعة العمل الأخيرة؛ وليست ملاحظة مستقلة لكل مجموعة سابقة. يبقي ذلك التفاعل قصيرًا ويمنح التمرين المكتمل ملاحظة جهد واضحة النطاق.
هل يعني ارتفاع RIR دائمًا أن قوتي زادت؟
لا. عند تطابق الحمل والتكرارات، يعني أنك أبلغت عن احتياطي أكبر. قد يكون ذلك سياقًا مفيدًا، لكنه ليس إكمال رقم تكرارات جديد أو قياس حد أقصى أعلى. راجع المجموعات الفعلية وظروف التمرين وعدة ملاحظات قبل إسناد معنى أوسع إلى الاتجاه.
استخدم نموذج سجل التمارين للسجل الأساسي، ودليل الإحماء ومجموعات العمل لتصنيف المجموعات، ومقارنة أرقام التكرارات لملخصات الأداء. تكون فائدة RIR أكبر عندما يضيف سياقًا دون أن يحل محل هذه الحقائق.
المراجع
- [1]Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):267–275, 2016. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
- [2]Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5:e4105, 2017. doi.org/10.7717/peerj.4105
- [3]Ruiz-Alias SA, Baena-Raya A, Hernández-Martínez A, et al. Estimating Repetitions in Reserve During the Bench Press Exercise: Should We Consider Sex and the Exercise Equipment?. Sports Health 17(5):1007–1012, 2025. doi.org/10.1177/19417381241285891