Como registrar repetições em reserva sem falsa precisão

Repetições em reserva, ou RIR, são sua estimativa de quantas repetições a mais poderia ter concluído quando a série terminou. A estimativa pressupõe a mesma carga e execução, sem descanso adicional. Registre-a ao lado do peso e das repetições concluídas e deixe desconhecida quando não conseguir estimar de forma útil. O RIR descreve sua avaliação; não é uma leitura de instrumento.

Por exemplo, “60 kg × 8, cerca de 2 RIR” registra oito repetições concluídas e a impressão de que restavam aproximadamente duas. Não registra dez. Essa separação é a base de um registro de esforço útil: trabalho concluído permanece factual e capacidade restante estimada permanece claramente uma estimativa.

O que os números de RIR significam

Mantenha as condições consistentes. “Eu faria mais duas depois de soltar o peso” responde a outra pergunta. O mesmo vale para “mais duas com ajuda” ou “duas repetições mais curtas”. Uma nota sobre o ponto de parada pode informar mais que forçar essas situações para a mesma categoria numérica.

RIR e RPE têm relação, mas os rótulos importam

Zourdos e colegas estudaram uma escala de percepção de esforço, RPE, específica para treino de força e ancorada em repetições em reserva. Na parte superior, RPE 10 corresponde a 0 RIR, RPE 9 a 1 RIR e RPE 8 a 2 RIR.^[1] Essa relação pertence àquela escala específica. Não é uma conversão válida para toda avaliação de esforço.

Se um aplicativo pede o esforço do treino em outra escala, não transforme a resposta em RIR sem indicar isso. Uma avaliação da sessão inteira também tem escopo diferente de uma estimativa após uma série. Preserve o nome original do campo e aquilo a que se refere, especialmente ao copiar registros entre aplicativos ou entregar o histórico a um treinador.

Exemplo calculado: a mesma série, notas de esforço diferentes

Estas entradas inventadas descrevem uma série equivalente em quatro sessões distintas. Não são resultados de participantes nem uma sugestão de progressão. Todas usam o mesmo exercício, convenção de carga e número de repetições concluídas; somente o relato de esforço muda.

Todas as entradas contêm 60 × 8 = 480 kg de volume de carga. B não tem mais volume concluído que A, e C não significa que a série foi máxima. As notas acrescentam um relato da experiência, mas quatro linhas isoladas não explicam por que os relatos diferem.

Baixe o CSV ilustrativo de esforço, em inglês. O campo estimated_rir preserva “3+” e o valor em branco, em vez de converter ambos em números exatos. Copie a estrutura se quiser manter notas de esforço junto de um registro em papel ou planilha.

Não some repetições em reserva às concluídas

Somar duas repetições estimadas em reserva a oito concluídas cria dez repetições possíveis, não dez observadas. Ao inserir dez em uma equação básica de uma repetição máxima, você mudou o dado de entrada. O resultado precisa ser identificado como dependente de uma suposição adicional sobre esforço.

Por exemplo, a aritmética de Epley para 60 kg × 8 é 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg antes do arredondamento. Substituir por dez repetições dá 80 kg. Os 4 kg extras vêm da entrada substituída. Nossa calculadora de uma repetição máxima usa o peso e as repetições concluídas informados; não mede RIR nem valida repetições adicionais.

Qual é a precisão de uma estimativa de RIR?

Depende da pessoa e das condições, então uma pequena mudança não deve ser tratada como medida fisiológica exata. Em um estudo com 141 participantes, Steele e colegas encontraram uma tendência de prever menos repetições do que as pessoas conseguiam completar. As previsões foram coletadas antes das séries, uma tarefa diferente de relatar a reserva ao terminar.^[2]

Um estudo posterior de supino, de Ruiz-Alias e colegas, avaliou 26 participantes treinados de forma recreativa com pesos livres e máquina Smith. O erro de estimativa dependeu de algumas combinações de carga, equipamento e sexo; o padrão não foi igual em todas as cargas testadas.^[3] Esse resultado apoia manter exercício e condições visíveis, em vez de aplicar uma correção única a todas as entradas de RIR.

Esses estudos não tornam sua próxima avaliação objetivamente correta nem fornecem uma margem de erro universal. Também não exigem continuar a série até a falha para ter permissão de registrar esforço. Em um registro comum, preserve a avaliação que consegue fazer e a incerteza que não consegue remover.

Registre a incerteza sem perder a parte útil

• Deixe claros momento e escopo: após esta série, após a última série de trabalho ou sobre a sessão inteira.
• Use as opções reais da escala. Uma categoria “3+” é um limite inferior, não exatamente três.
• Pule ou marque como desconhecido quando não conseguir estimar. Ausência é diferente de zero.
• Preserve em uma nota qualquer mudança no motivo de parar, quando o registro permitir. Não traduza todo motivo de interrupção como falha muscular.
• Separe séries de trabalho anteriores e aquecimentos. Uma resposta sobre a última série não mede todas as anteriores.

Evite médias que apaguem essas diferenças. Calcular a média de 1, 2 e 3+ como exatamente 2 pressupõe que a categoria aberta equivale a três. Preencher uma resposta pulada com zero acrescenta uma afirmação de esforço máximo que a pessoa nunca fez. Uma lista das avaliações originais pode ser mais honesta que uma média aparentemente precisa.

Como funciona a avaliação de esforço no QuietGains

Depois de concluir um exercício elegível, o QuietGains pergunta quantas repetições a mais você conseguiria fazer. As opções rápidas são 0, 1, 2 e 3+, além de Pular. A resposta fica associada à última série de trabalho; não é uma observação separada de cada série anterior. Isso mantém a interação breve e dá ao exercício concluído uma nota de esforço com escopo claro.

Um RIR maior sempre significa que fiquei mais forte?

Não. Com carga e repetições iguais, significa que você relatou maior reserva. Isso pode ser contexto útil, mas não equivale a concluir um novo recorde de repetições ou medir um máximo maior. Revise as séries reais, as condições e várias observações antes de atribuir um significado mais amplo à tendência.

Use o modelo de registro de treino para os dados básicos, o guia de aquecimento e séries de trabalho para as categorias e a comparação de recordes de repetições para os resumos. O RIR é mais útil quando acrescenta contexto sem substituir esses fatos.