余力回数を、見せかけの精密さなしで記録する方法

余力回数、またはRIRは、セットを終えた時点で、あと何回できたかという自分の推定です。同じ負荷と動作で、追加の休憩なしに続けることを想定します。完了した重量と回数の横に記録し、有用な推定ができなければ不明のままにしてください。RIRは自分の判断を表し、機器の測定値ではありません。

例えば「60 kg × 8、約2 RIR」は、8回完了し、あとおよそ2回できたと思うことを記録しています。10回の記録ではありません。この区別が、役立つきつさの記録の基礎です。完了した内容は事実として、残っていた能力は推定だと分かる形で残します。

RIRの数値が意味すること

条件は統一してください。「重量を一度置けばあと2回できた」は別の問いへの答えです。「補助があればあと2回」や「可動域を短くすればあと2回」も同じです。こうした状況を無理に同じ数値分類へ入れるより、止めた時点についてのメモのほうが役立つことがあります。

RIRとRPEは関連するが、ラベルが重要

Zourdosらは、余力回数を基準にした筋力トレーニング専用のRPE尺度を研究しました。上位の範囲では、RPE 10は0 RIR、RPE 9は1 RIR、RPE 8は2 RIRに対応します。^[1]この関係はその特定の尺度に属し、すべてのきつさの評価に使える換算ルールではありません。

アプリが別の尺度でワークアウトのきつさを尋ねる場合、その回答を黙ってRIRと名付けないでください。セッション全体の評価も、1セット後の推定とは対象範囲が違います。特にアプリ間で記録をコピーしたり、コーチへ渡したりするときは、元の項目名と何についての値かを残してください。

具体例：同じセット、異なるきつさのメモ

次の架空の記録は、別々の4回のセッションから、条件がそろった1セットずつを示します。研究参加者の結果でも、推奨する進め方でもありません。種目、負荷の記録ルール、完了した回数はすべて同じで、きつさの報告だけが変わります。

すべての記録のボリュームロードは60 × 8 = 480 kgです。Bの完了したボリュームがAより多いわけではなく、Cが限界のセットだったという意味でもありません。きつさのメモは体験についての報告を加えますが、独立した4行だけでは報告が異なる理由を説明できません。

きつさの記録例CSVをダウンロード（英語）。estimated_rir欄は「3+」と空欄を保持し、どちらも厳密な数値に変換していません。紙や表計算の記録と一緒にきつさのメモを残したいなら、この構成をコピーできます。

余力回数を完了した回数に足さない

完了した8回に、推定した余力2回を足すと、可能だったと考える10回になります。観察した10回ではありません。基本的な1RMの式に10回を入力すると、入力条件を変えたことになります。その結果は、きつさに関する追加の仮定に基づくものだと明記する必要があります。

例えば60 kg × 8のEpleyの計算は、表示を丸める前で60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kgです。10回に置き換えると80 kgになります。増えた4 kgは、入力を置き換えたことによる差です。1RM計算ツールは入力した重量と完了した回数を使い、RIRを測定したり、追加の回数を検証したりはしません。

RIRの推定はどれくらい正確？

人と条件によるため、小さな変化を正確な生理的測定値として扱うべきではありません。Steeleらの141人を対象とした研究では、一般に参加者は完了できる回数を少なく予測していました。予測はセットの前に集められたため、セット終了時に余力を報告する課題とは異なります。^[2]

その後のRuiz-Aliasらによるベンチプレス研究では、レクリエーションとしてトレーニングする26人を、フリーウェイトとスミスマシンで調べました。推定誤差は負荷、器具、性別の一部の組み合わせに左右され、試した負荷すべてで同じ傾向ではありませんでした。^[3]これは、すべてのRIRに1つの補正を適用するより、種目と条件を明示することを支持する結果です。

これらの研究によって、次の自分の評価が客観的に正しくなるわけでも、万能な誤差範囲が決まるわけでもありません。また、きつさを記録するために、セットを失敗まで続ける必要があるわけでもありません。普段の記録では、自分にできる判断と、取り除けない不確かさをそのまま残してください。

役立つ情報を失わずに不確かさを記録する

• 時点と対象範囲を明確にします。このセット後か、最後のワーキングセット後か、セッション全体についてかを区別します。
• その尺度にある選択肢を使います。「3+」は下限であり、厳密に3という意味ではありません。
• 推定できないときはスキップするか、不明と記します。欠測とゼロは異なります。
• 記録にメモ欄があれば、止めた理由の変化を残します。止めた理由をすべて筋肉の限界と解釈しないでください。
• 前のワーキングセットとウォームアップは分けます。最後のセットへの1つの回答は、それ以前の全セットを測ったものではありません。

この違いを消してしまう平均は避けます。1、2、3+の平均をちょうど2とすると、上限のない分類を3と仮定することになります。スキップした回答をゼロで埋めると、本人が述べていない最大努力の主張を加えます。精密そうな平均より、元の評価を並べるほうが正直な記録になる場合があります。

QuietGainsのきつさ確認の仕組み

対象となる種目が完了すると、QuietGainsはあと何回できたかを尋ねます。すぐ選べる回答は0、1、2、3+で、スキップも可能です。回答は最後のワーキングセットに関連付けられ、それより前の各セットについての個別の観察ではありません。短い操作で、完了した種目に対象範囲が明確なきつさのメモを加えられます。

RIRが高くなれば、必ず筋力が上がった？

いいえ。同じ負荷と回数なら、余力をより多く報告したことを意味します。役立つ補足情報かもしれませんが、回数の新記録を達成したことや、より高い最大重量を実測したこととは異なります。傾向に広い意味を持たせる前に、実際のセット、種目の条件、複数の観察を確認してください。

元の記録にはトレーニング記録テンプレート、セットの分類にはウォームアップとワーキングセットのガイド、実施内容の集計には回数記録の比較を使ってください。RIRはこれらの事実を置き換えず、補足情報を加えるときに最も役立ちます。