ウォームアップセットもワーキングセットと一緒に記録する？

準備の内容をすべて残したいなら、ウォームアップセットも記録し、ワーキングセットとは別のラベルを付けてください。そのうえで、合計がどの分類を表すかを選びます。「完了した全セット」と「完了したワーキングセット」は、どちらも有効な記録の見方ですが、同じ指標として置き換えることはできません。

混乱の多くは「数える」という言葉から生じます。ウォームアップを実施した活動として記録しながら、ワーキングセットの合計や自己記録の比較から除外することはできます。ラベルは、その動作に身体的な影響がなかったという意味ではありません。読む人に、そのセットの役割と、特定の集計に含めるかどうかを伝えます。

ウォームアップとワーキングセットはどう区別する？

記録上、ウォームアップセットは、その後に行う種目の本番の運動に備える準備として位置付けたセットです。ワーキングセットは、セッションで指定された種目の本番の運動に属します。分類を決める万能な重量割合を作るのではなく、プランで与えられた役割と実際の内容を使ってください。

軽いセットが自動的にウォームアップになるわけではありません。重量を落としたバックオフセットも、ワーキングセットになり得ます。最初に記録したセットが自動的に準備になるわけでもありません。それ以前の準備を別の場所で行っているかもしれません。逆に、比較的重い準備セットも、重量が重いというだけでワーキングセットにはなりません。

計算例：6つの記録と3つのワーキングセット

以下の架空のバーベルベンチプレス記録は、集計方法を説明するためだけのものです。重量、回数、準備セットの数は、推奨するウォームアップではありません。負荷はすべてバーを含むバーベルの合計重量で、各行は完了した回数を記録しています。

準備のボリュームは200 + 200 + 180 = 580 kgです。ワーキングセットのボリュームは640 + 560 + 480 = 1,680 kgです。6つの記録すべての合計は2,260 kgになります。完了した回数は全体で39回で、そのうち21回がワーキングセットです。後で意味が分かるように、合計の横に分類を書いてください。

2回のセッションの記録例CSVをダウンロード（英語）。set_type列を使えば、元の記録を削除せず、同じデータから全セットの表示とワーキングセットだけの表示を切り替えられます。

ウォームアップを変えるとグラフが変わる理由

次に、架空のセッションBでは同じ3つのワーキングセットを行い、準備だけを20 kg × 8と40 kg × 5にしたとします。ウォームアップの合計は360 kg、セッション全体は2,040 kgです。全セットの値はAより220 kg少ない一方、ワーキングセットの値は1,680 kgのままです。

分類のないグラフでは、本番の運動量が減ったように見えるかもしれません。元の記録から分かるのは、もっと限定的なこと、つまり記録された準備が変わったという点です。この例は、2つのウォームアップが同じくらい役立つとも、どちらかを選ぶべきだとも述べていません。計算の対象範囲を明示する必要がある理由を示しています。

逆のことも起こります。履歴の途中からウォームアップを記録し始めると、ワーキングセットが同じでも全セットの合計が増えることがあります。記録方法を変えた日付を残してください。ワーキングセットだけを比較するなら、比較する両方に同じ絞り込みを使います。

準備は残す価値のある補足情報

研究は、準備の詳細をワーキングセットとして扱わずに残す理由を示しています。筋力トレーニング経験のある男性15人を対象にした研究で、Viveirosらは、試したウォームアップ条件によって、その後のワークアウトのボリューム結果が異なることを示しました。^[1]研究では準備の重量と回数の両方が異なっており、記録の分類に使える万能な境界値を示すものでも、その方法をすべてのワークアウトにコピーする根拠でもありません。

Abadらも参加者13人で、2つのウォームアップ条件によりレッグプレスの最大重量テストの結果が異なることを示しました。^[2]この小規模で特定の種目に限った比較が記録について支持するのは、準備が関係する補足情報になり得る、という限定的な点です。1つの手順が全員に良い結果を保証することや、ウォームアップを記録すればその後の最大重量への挑戦が適切になることを示してはいません。

記録を確実に分類する方法

• 順番や重量に頼らず、各記録にウォームアップ、ワーキングなどのセット種類を付けます。
• 実際の重量、回数、単位、完了状態を残します。予定しただけで完了していないウォームアップは、完了済みのボリュームではありません。
• 集計には「完了した全セットのボリューム」か「ワーキングセットのボリューム」かを明記し、日付が変わってもルールをそろえます。
• セット以外の準備は補足情報として残します。数分間の動作準備に、架空のキログラム値を付ける必要はありません。
• ウォームアップのメモと、ワーキングセットのきつさは区別します。最後のワーキングセットの評価を、準備の行にコピーしないでください。

アプリや表計算の間で移行する際は、書き出しにセットの種類が残るか確認します。すべての行が「通常」として取り込まれても、最初の3つがウォームアップだったとは決めつけないでください。元の意味が分かる場合だけラベルを復元します。不確かな古い行は、グラフを整えるために黙って分類し直すより、不確かと明記するほうがよい記録になります。

QuietGainsで区別を見えるようにする

QuietGainsの進行中のワークアウトでは、ワーキングセットの行とは別に、専用のウォームアップカードを表示します。自己記録の判定からは、ウォームアップとされた記録を除外します。ラベルには見た目以上の役割があります。準備の記録は、数値が珍しいからといって自己記録の対象にはなりません。

ログを整理するためにウォームアップを削除すべき？

ワーキングセットの合計を計算するためだけに、役立つ準備の履歴を削除する必要はありません。セット種類で絞り込めば、元の行を残したままその表示を作れます。ツールに区別する機能がなければ、欄を分けるか明確なメモを使い、何を集計するかのルールを見えるようにしてください。

プレートなしのバーは0 kgと数える？

プレートを付けていないバーにも重さがあります。バーベル全体の重量を記録するルールなら、ゼロや想定上の標準重量ではなく、実際のバーの重量を記録してください。自重種目はさらに別です。追加重量がゼロでも、身体的な仕事がゼロという意味ではありません。種目と測定ルールを明確にしましょう。

ウォームアップの推定値を推定最大重量の記録にできる？

計算式は、そのセットを行った理由や、あと何回できたかを知らなくても、重量と回数から数値を出せます。それだけでは最大重量は確定できません。1RM計算ツールで計算方法を、推定1RMのガイドで限界を説明しています。QuietGainsでは独自の推定最大重量の記録計算からウォームアップを除外します。

紙や表計算を使うなら、トレーニング記録テンプレートでセット種類を明記してください。プログラムで回数に基づく進め方を使う場合、ダブルプログレッションの例で、集計するワーキングセットを統一する必要がある理由を確認できます。