Registra le serie di riscaldamento se vuoi conservare tutta la preparazione, ma etichettale separatamente da quelle allenanti. Poi scegli quale categoria descrive il totale. “Tutte le serie completate” e “serie allenanti completate” sono entrambe viste valide, ma non misure intercambiabili.
La parola “contare” causa buona parte della confusione. Il riscaldamento può essere registrato come attività ed escluso dal totale allenante o dal confronto dei record. L’etichetta non significa che il movimento non abbia avuto effetti fisici: spiega a chi legge quale ruolo avesse la serie e se appartenga a uno specifico riepilogo.
Cosa distingue una serie di riscaldamento da una allenante?
Ai fini del diario, una serie di riscaldamento è identificata come preparazione al lavoro che segue. Una serie allenante appartiene al lavoro previsto nella sessione. Usa il ruolo assegnato dal piano e ciò che è accaduto, invece di inventare una percentuale universale di peso che decida la categoria.
Una serie leggera non è automaticamente riscaldamento. Una serie di back-off più leggera può comunque essere allenante. Neppure la prima serie registrata è necessariamente preparatoria: potresti esserti preparato altrove. Viceversa, una serie di preparazione relativamente pesante non diventa allenante soltanto perché il carico è alto.
| Domanda | Registrazione utile |
|---|---|
| Cosa ho completato? | Tutte le voci completate, inclusa la preparazione etichettata. |
| Quanto volume allenante ho registrato? | Solo le voci completate indicate come allenanti, calcolate in modo coerente. |
| Cosa rientra nel confronto di un record? | Le voci ammesse dalle regole di quel record; controlla la definizione dell’app. |
Esempio: sei voci, tre serie allenanti
Questo diario inventato di panca con bilanciere serve soltanto a spiegare il conteggio. Pesi, ripetizioni e numero di serie preparatorie non sono una raccomandazione di riscaldamento. Tutti i carichi includono la barra e ogni riga registra ripetizioni completate.
| Voce completata | Classificazione e volume di carico |
|---|---|
| 20 kg × 10 | Riscaldamento: 200 kg. |
| 40 kg × 5 | Riscaldamento: 200 kg. |
| 60 kg × 3 | Riscaldamento: 180 kg. |
| 80 kg × 8 | Serie allenante: 640 kg. |
| 80 kg × 7 | Serie allenante: 560 kg. |
| 80 kg × 6 | Serie allenante: 480 kg. |
Il volume preparatorio è 200 + 200 + 180 = 580 kg. Quello allenante è 640 + 560 + 480 = 1.680 kg. Il totale delle sei voci è 2.260 kg. Il diario contiene complessivamente 39 ripetizioni, di cui 21 allenanti. Scrivi la categoria accanto al totale perché rimanga interpretabile.
Scarica il CSV di due sessioni (in inglese). La colonna set_type permette di filtrare gli stessi dati originali in una vista completa o di sole serie allenanti senza cancellare nulla.
Perché cambiare il riscaldamento può cambiare un grafico
Immaginiamo ora una sessione B con le stesse tre serie allenanti, ma preparazione di 20 kg × 8 e 40 kg × 5. Il riscaldamento totalizza 360 kg e la sessione completa 2.040 kg. Il totale generale è 220 kg sotto A, mentre quello allenante resta esattamente 1.680 kg.
Un grafico senza etichette potrebbe sembrare un calo del lavoro principale. I dati originali mostrano una cosa più limitata: è cambiata la preparazione registrata. L’esempio non dice che i due riscaldamenti fossero ugualmente utili, né che debba essere scelto uno dei due. Mostra perché il calcolo richiede un ambito dichiarato.
Può accadere anche il contrario. Iniziare a registrare il riscaldamento a metà della cronologia può alzare il totale generale pur lasciando identiche le serie allenanti. Annota la data del cambio di registrazione. Se confronti solo le serie allenanti, applica lo stesso filtro a entrambi i termini.
La preparazione è un contesto da conservare
La ricerca dà un motivo per conservare i dettagli preparatori senza trattarli come serie allenanti. In uno studio su 15 uomini con esperienza di allenamento, Viveiros e colleghi trovarono che diverse condizioni di riscaldamento producevano risultati diversi nel volume successivo.[1] Lo studio variava carico e ripetizioni del riscaldamento: non fornisce una soglia universale per il diario né giustifica copiare il protocollo in ogni allenamento.
Anche Abad e colleghi rilevarono risultati diversi nel test massimale alla pressa tra due riscaldamenti in 13 partecipanti.[2] Questo piccolo confronto specifico sostiene un punto limitato per il diario: la preparazione può essere un contesto rilevante. Non dimostra che una sequenza garantisca risultati migliori per tutti o che registrare il riscaldamento renda appropriato un successivo tentativo massimale.
Un modo affidabile di etichettare i dati
- Assegna a ogni voce un tipo, come riscaldamento o allenante, senza affidarti alla posizione o al peso.
- Conserva peso reale, ripetizioni, unità e completamento. Un riscaldamento previsto ma non eseguito non è volume completato.
- Etichetta chiaramente il riepilogo: volume totale completato o volume allenante. Mantieni la regola coerente tra le date.
- Conserva come contesto la preparazione senza serie. Alcuni minuti di preparazione al movimento non richiedono chilogrammi inventati.
- Distingui le note del riscaldamento dallo sforzo allenante. Non copiare sulle righe preparatorie la valutazione dell’ultima serie allenante.
Quando passi tra app o fogli di calcolo, controlla che l’esportazione mantenga il tipo di serie. Se ogni riga arriva come “normale”, non presumere che le prime tre fossero riscaldamento. Recupera le etichette solo quando il significato originale è noto. È meglio segnalare una vecchia riga incerta che riclassificarla tacitamente per ottenere un grafico più pulito.
Come QuietGains mantiene visibile la distinzione
QuietGains presenta una scheda dedicata al riscaldamento, separata dalle righe allenanti durante la sessione. I controlli dei record personali escludono le voci segnate come riscaldamento. L’etichetta è quindi utile oltre l’aspetto visivo: una voce preparatoria non diventa idonea a un record solo perché ha numeri insoliti.
Devo eliminare il riscaldamento per tenere ordinato il diario?
Non devi cancellare una preparazione utile per calcolare il totale allenante. Un filtro sul tipo di serie può produrre quella vista mantenendo le righe originali. Se lo strumento non distingue i tipi, usa sezioni separate o una nota esplicita e rendi visibile la regola di inclusione del riepilogo.
La barra vuota conta come peso zero?
Una barra scarica ha comunque una massa. Se registri il totale del bilanciere, inserisci il peso reale della barra, non zero o uno standard presunto. Un esercizio a corpo libero è ancora diverso: zero sovraccarico non significa zero lavoro fisico. Mantieni chiari esercizio e convenzione di misura.
La stima di un riscaldamento può diventare il mio record stimato?
Una formula può ricavare un numero da peso e ripetizioni senza sapere perché hai eseguito la serie o quante ne restassero. Non basta a stabilire un massimale. Il calcolatore di 1RM spiega i calcoli e la guida all’1RM stimato i limiti. QuietGains esclude il riscaldamento dal proprio calcolo dei record di massimale stimato.
Su carta o foglio di calcolo, usa il modello di diario e specifica i tipi di serie. Se il programma usa una progressione basata sulle ripetizioni, il nostro esempio di doppia progressione mostra perché le serie allenanti incluse devono restare coerenti.
Fonti
- [1]Viveiros L, Gioia K, Nasser I, et al. High-load and low-volume warm-up increases performance in a resistance training session. Journal of Bodywork and Movement Therapies 40:1487–1491, 2024. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.08.004
- [2]Abad CCC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 25(8):2242–2245, 2011. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e8611b