Diario di allenamento gratuito, con esempio compilato

Scarica il diario di allenamento

Usa il foglio stampabile per scrivere a mano oppure apri il CSV nel tuo foglio di calcolo. Tutti i file sono gratuiti e non richiedono account o email. Il file di esempio contiene dati inventati per mostrare il funzionamento delle colonne: non è un programma di allenamento né la registrazione dei risultati di una persona.

• Diario stampabile: PDF A4 (in inglese)
• Diario stampabile: PDF US Letter (in inglese)
• Diario vuoto: CSV (in inglese)
• Due sessioni compilate di esempio: CSV (in inglese)

Stampa il PDF a dimensioni effettive sulla carta corrispondente. Ogni foglio contiene 16 serie; aggiungine un altro se serve. Nel CSV mantieni una riga per serie e aggiungi righe secondo necessità. Nessuno dei file calcola totali o si importa automaticamente in un’app di allenamento.

Cosa registrare dopo una serie?

Inizia con dettagli sufficienti a capire la voce anche una settimana dopo. “Panca, 60, 8” è chiaro oggi, ma lascia dubbi se cambi unità o variante di spinta. Dai al movimento un nome coerente e registra la serie completata, invece di copiare l’obiettivo che speravi di raggiungere.

Il contesto ha una funzione. Le indicazioni sull’allenamento contro resistenza trattano carico, ripetizioni, recupero e scelta degli esercizi come variabili distinte della programmazione.^[1] Non devi registrarle tutte in dettaglio, ma una nota sull’assetto cambiato aiuta a spiegare perché due voci potrebbero non essere direttamente confrontabili.

Scegli una convenzione per il peso e rendila visibile

Questo modello usa il carico totale del bilanciere, barra inclusa. Se una barra da 20 kg porta un disco da 20 kg su ogni lato, inserisci 60 kg. Conta l’attrezzatura realmente utilizzata: non tutte le barre pesano 20 kg.

Per i manubri, l’esempio usa il peso di un solo manubrio con l’etichetta “per mano”. Due manubri da 20 kg si registrano come 20 kg per mano, non 40 kg. Altri diari possono usare il peso combinato. Entrambe le convenzioni richiedono un’etichetta chiara: cambiarla senza indicarlo fa sembrare raddoppiato il carico. Vedi come registrare il peso dei manubri per esempi con due manubri e con un solo braccio.

Per una macchina, registra il carico visualizzato e dettagli sufficienti a identificarla. Una macchina diversa richiede una nota o un nome di esercizio separato. Per gli esercizi a corpo libero, scrivi “corpo libero” nella convenzione o nelle note invece di inventare un peso. Tieni distinta l’assistenza dal sovraccarico. La colonna dell’unità resta esplicita anche quando tutte le righe usano chilogrammi.

Esempio compilato: stessi esercizi, due sessioni

Queste sessioni illustrative usano gli stessi nomi, unità e convenzioni di carico. Il CSV include singole serie e note. La tabella seguente riassume soltanto le serie allenanti; il riscaldamento in panca da 20 kg × 10 è registrato separatamente in entrambe le date. Carichi, ripetizioni e recuperi mostrano come tenere il diario, non prescrivono un allenamento.

Le voci della panca mostrano due ripetizioni completate in più con lo stesso carico e lo stesso numero di serie allenanti. Il volume registrato è 60 × 23 = 1.380 kg e 60 × 25 = 1.500 kg. È una descrizione del diario. Da sola non misura la crescita muscolare né dimostra la causa della differenza.

Anche il rematore mostra più ripetizioni, ma conta la convenzione “per lato”. Non sommare i suoi valori per mano ai valori totali del bilanciere chiamando il risultato un confronto preciso dello sforzo. Per capire perché un record di volume può differire da una stima di forza, leggi 1RM stimato, volume e record di ripetizioni.

Rivedi il diario prima della prossima sessione

• Trova l’ultima voce con lo stesso esercizio e assetto. Controlla unità e convenzione del carico prima di confrontare i numeri.
• Leggi tutte le serie allenanti, non soltanto la migliore. Considera ripetizioni completate, serie mancanti e modifiche annotate a recupero o assetto.
• Conserva un’osservazione concreta: “Due ripetizioni in più a 60 kg” è più utile di “ottima sessione”. Se il confronto è incerto, annota perché.
• Usa la regola di progressione del programma per scegliere il prossimo obiettivo. Un totale maggiore nel diario non ordina di aumentare automaticamente il peso.

Le serie di riscaldamento vanno nel diario?

Possono esserci. Etichettale per distinguere la preparazione dalle serie allenanti che vuoi confrontare. Il modello conserva entrambe; i totali delle serie allenanti nell’esempio escludono il riscaldamento. Qualunque riepilogo tu scelga, indica cosa include e mantieni coerente la scelta.

E se non completo una ripetizione o dimentico una serie?

Inserisci le ripetizioni completate e usa le note per un tentativo non concluso. Se non ricordi una serie, lascia vuoto il valore incerto e scrivi “non registrato”. Zero e informazione mancante significano cose diverse. Non riempire il vuoto con il numero previsto, rischiando poi di scambiarlo per una serie completata.

Posso usarlo in Excel o Fogli Google?

Sì. Importa il CSV come testo separato da virgole e usa la prima riga come intestazioni. Contiene dati semplici, senza macro o formule. Se il foglio di calcolo cambia la visualizzazione della data, mantieni un formato coerente. Copia il file vuoto prima di aggiungere le tue sessioni.

Carta, foglio di calcolo o app?

Scegli il formato che riesci ad aggiornare durante la sessione. La carta lascia spazio per note rapide; il foglio di calcolo facilita l’ordinamento delle righe. Se vuoi i valori precedenti pronti mentre registri la prossima serie, QuietGains precompila peso e ripetizioni dalla cronologia e avvia il recupero quando registri. Puoi scaricare QuietGains oppure continuare a usare questi file da soli.