Un carnet d’entraînement gratuit, avec un exemple rempli

Téléchargez votre carnet d’entraînement

Utilisez la feuille imprimable pour écrire à la main ou ouvrez le CSV dans votre tableur. Tous les fichiers sont gratuits, sans compte ni adresse e-mail. Le fichier d’exemple contient des données inventées pour expliquer les colonnes ; ce n’est ni un programme d’entraînement ni le bilan d’une personne.

• Carnet imprimable : PDF A4 en anglais
• Carnet imprimable : PDF US Letter en anglais
• Carnet vierge : CSV en anglais
• Deux séances remplies en exemple : CSV en anglais

Imprimez le PDF à taille réelle sur le format de papier correspondant. Chaque feuille peut contenir 16 séries ; ajoutez-en une si nécessaire. Dans le CSV, gardez une ligne par série et ajoutez des lignes selon vos besoins. Aucun fichier ne calcule les totaux ni ne s’importe automatiquement dans une application d’entraînement.

Que noter après une série ?

Commencez avec assez de détails pour comprendre la ligne une semaine plus tard. « Développé couché, 60, 8 » vous parle aujourd’hui, mais laisse des questions si vous changez d’unité ou de variante. Nommez le mouvement de façon cohérente et notez la série effectuée plutôt que de recopier l’objectif espéré.

Le contexte a une utilité. Les recommandations de musculation distinguent charge, répétitions, temps de repos et choix des exercices comme variables de programmation.^[1] Il n’est pas nécessaire de tout suivre en détail, mais une note sur un réglage modifié aide à comprendre pourquoi deux lignes ne sont pas directement comparables.

Choisissez une convention de charge et rendez-la visible

Ce modèle utilise la charge totale à la barre, poids de la barre compris. Si une barre de 20 kg porte un disque de 20 kg de chaque côté, inscrivez 60 kg. Comptez le matériel réellement utilisé ; toutes les barres ne pèsent pas 20 kg.

Pour les haltères, l’exemple utilise le poids d’un seul haltère, avec la mention « par main ». Deux haltères de 20 kg sont notés 20 kg par main, pas 40 kg. D’autres carnets utilisent la charge combinée. Les deux conventions nécessitent une indication claire : passer de l’une à l’autre sans le signaler donne l’impression que la charge a doublé. Consultez comment noter le poids des haltères pour des exemples à deux haltères et à un bras.

Sur une machine, notez la charge affichée et assez de détails pour identifier l’appareil. Une machine différente mérite une note ou un nom d’exercice distinct. Pour le poids du corps, écrivez « poids du corps » dans la convention ou les notes plutôt que d’inventer une charge. Distinguez assistance et charge ajoutée. La colonne d’unité reste explicite même si toutes les lignes actuelles utilisent des kilogrammes.

Un exemple rempli : les mêmes exercices sur deux séances

Ces séances illustratives utilisent les mêmes noms d’exercices, unités et conventions de charge. Le CSV contient les séries individuelles et les notes. Le tableau résume uniquement les séries de travail ; un échauffement de développé couché à 20 kg × 10 est enregistré à part aux deux dates. Charges, répétitions et repos servent à expliquer le suivi, pas à prescrire un entraînement.

Les lignes de développé couché montrent deux répétitions supplémentaires à charge égale sur le même nombre de séries de travail. Le volume enregistré vaut 60 × 23 = 1 380 kg et 60 × 25 = 1 500 kg. Cela décrit le carnet. Ces chiffres seuls ne mesurent pas la croissance musculaire et ne prouvent pas la cause de la différence.

Les lignes de rowing montrent aussi davantage de répétitions, mais la convention « par côté » compte. Ne mélangez pas les chiffres par main du rowing et les charges totales à la barre pour appeler leur somme une comparaison précise de l’effort. Pour comprendre pourquoi un record de volume peut différer d’une estimation de force, lisez 1RM estimée, volume et records de répétitions.

Relisez le carnet avant la prochaine séance

• Retrouvez la dernière ligne du même exercice avec les mêmes réglages. Vérifiez unités et convention de charge avant de comparer les chiffres.
• Lisez toutes les séries de travail, pas seulement la meilleure. Notez répétitions effectuées, séries manquantes et changements de repos ou de réglage.
• Conservez une observation factuelle : « Deux répétitions de plus à 60 kg » est plus utile que « bonne séance ». Si la comparaison est incertaine, précisez pourquoi.
• Utilisez la règle de progression de votre programme pour déterminer l’objectif suivant. Un total plus élevé ne vous demande pas d’ajouter automatiquement du poids.

Faut-il noter les séries d’échauffement ?

Vous pouvez. Identifiez-les pour distinguer la préparation des séries de travail à comparer. Ce modèle conserve les deux catégories ; les totaux de travail de l’exemple excluent l’échauffement. Quel que soit le résumé choisi, précisez ce qu’il inclut et gardez cette règle.

Et si une répétition échoue ou si j’oublie une série ?

Notez les répétitions terminées et utilisez les commentaires pour une répétition tentée mais non achevée. Si vous ne vous souvenez pas d’une série, laissez la valeur incertaine vide et écrivez « non enregistré ». Zéro et donnée manquante ne signifient pas la même chose. Ne comblez pas un trou avec la cible prévue pour ensuite la prendre pour un résultat.

Puis-je utiliser Excel ou Google Sheets ?

Oui. Importez le CSV comme texte séparé par des virgules et conservez la première ligne comme en-têtes. Il contient des données simples, sans macros ni formules. Si le tableur modifie l’affichage des dates, gardez un format cohérent. Copiez le fichier vierge avant d’ajouter vos propres séances.

Papier, tableur ou application ?

Choisissez le format que vous pouvez tenir à jour pendant la séance. Le papier laisse de la place aux notes rapides ; le tableur facilite le tri. Pour retrouver les valeurs précédentes au moment de noter la prochaine série, QuietGains préremplit poids et répétitions depuis l’historique et démarre le repos à l’enregistrement. Vous pouvez télécharger QuietGains ou continuer à utiliser ces fichiers seuls.