Combien de calories, et combien de protéines ?
Un calculateur de macros estime les calories quotidiennes à partir de la dépense au repos et de l’activité, puis les répartit en protéines, glucides et lipides. Sept données en entrée. Calories, protéines, glucides et lipides en sortie, avec chaque étape affichée.
Tes chiffres
Objectif quotidien
kcal
- MB
- 1 780
- DEJ
- 2 759
- Ajustement à l’objectif
- aucun changement
- 128
Protéines g
19 %
- 355
Glucides g
51 %
- 92
Lipides g
30 %
Sur quatre repas
- Par repas690 kcal
- Protéines32 g
- Glucides89 g
- Lipides23 g
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Tes chiffres dans la formule
Comment on arrive au résultat.
La dépense au repos selon Mifflin-St Jeor, multipliée par un facteur d’activité, puis ajustée à l’objectif.
Étape 01
Dépense au repos
kcal
10 × 80 kg + 6,25 × 180 cm − 5 × 30 + 5
Étape 02
Ta semaine d’entraînement
kcal
1 780 × facteur d’activité 1,55
Étape 03
Objectif appliqué
kcal par jour
2 759 arrondi à la dizaine
Répartition des 2 760 kcal
- Protéines1,6 g × 80 kg
- Lipides30 % de 2 760 kcal ÷ 9
- Glucidesles 1 420 kcal restantes ÷ 4
Lire le résultat
Les protéines par kilo
Exprimées en part des calories, les protéines bougent dès que les calories bougent. Fixées par kilo de poids corporel, elles restent où elles sont.
Les lipides d’abord, puis les glucides
Les lipides font 30 % des calories. Les glucides prennent tout ce qui reste.
Les mêmes chiffres que l’app
L’app QuietGains calcule ses objectifs de départ à partir des mêmes données avec la version 3 de son moteur nutritionnel. Cette page donne le même résultat.
Formule et sources
La dépense au repos utilise l’équation de Mifflin-St Jeor : pour les hommes 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5, pour les femmes la même avec − 161 à la place de + 5 [1, 2].
Le maintien correspond à la dépense au repos multipliée par un facteur d’activité : 1,2 pour 0 à 1 jour d’entraînement par semaine, 1,375 pour 2 à 3, 1,55 pour 4 à 5 et 1,725 pour 6 à 7.
Un objectif de poids modifie les calories de la variation hebdomadaire × 7 700 kcal ÷ 7 par jour, avec un plafond de 25 % du maintien en dessous et de 15 % au-dessus. Les calories sont arrondies à la dizaine la plus proche et restent entre 1 200 et 5 000.
Les protéines sont fixées à 2,0 g par kg de poids corporel pour perdre du gras, 1,8 pour prendre du poids et 1,6 pour maintenir. La prise de position de l’ISSN indique 1,4 à 2,0 g par kg et par jour pour les personnes qui font de l’exercice [3].
Les lipides représentent 30 % des calories, dans la fourchette de 20 à 35 % que l’Institute of Medicine fixe pour les adultes [4]. Les glucides prennent les calories restantes, divisées par 4.
Ce sont les conventions de départ de l’app QuietGains. Cette page fait le même calcul, vérifié avec les vecteurs de test des objectifs nutritionnels de l’app.
Mis à jour le
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
L’app compte tes repas par rapport à ces objectifs.
QuietGains fixe les mêmes objectifs à partir de ton profil et compte chaque repas par rapport à eux.