Gratis trainingslogboek met ingevuld voorbeeld

Download je trainingslogboek

Gebruik het printbare blad om met pen te noteren of open de CSV in je spreadsheetprogramma. Alles is gratis te downloaden, zonder account of e-mailadres. Het voorbeeldbestand bevat verzonnen gegevens die laten zien hoe de kolommen werken. Het is geen trainingsschema of verslag van iemands resultaten.

• Printbaar trainingslogboek: A4-PDF, Engelstalig
• Printbaar trainingslogboek: US Letter-PDF, Engelstalig
• Leeg trainingslogboek: CSV, Engelstalig
• Twee ingevulde voorbeeldtrainingen: CSV, Engelstalig

Print de PDF op ware grootte op het bijpassende papierformaat. Elk blad biedt ruimte voor 16 sets; gebruik zo nodig een extra blad. Houd in de CSV één rij per set aan en voeg rijen toe waar nodig. Geen van beide bestanden berekent totalen of importeert zichzelf in een trainingsapp.

Wat noteer je na een set?

Schrijf genoeg op om de invoer een week later nog te begrijpen. ‘Bench, 60, 8’ is vandaag misschien duidelijk, maar roept vragen op als je van eenheid wisselt of een andere press uitvoert. Geef de beweging een vaste naam en noteer de voltooide set in plaats van het doel dat je hoopte te halen.

Die context heeft een doel. Richtlijnen voor krachttraining behandelen belasting, herhalingen, rustperioden en oefenkeuze als afzonderlijke programmavariabelen.^[1] Je hoeft niet elke variabele uitgebreid bij te houden, maar een aantekening over een gewijzigde opstelling verklaart waarom twee registraties mogelijk niet direct vergelijkbaar zijn.

Kies een gewichtsafspraak en maak die zichtbaar

Dit sjabloon gebruikt bij een halterstang het totaalgewicht, inclusief de stang. Zit aan elke kant van een stang van 20 kg één schijf van 20 kg, noteer dan 60 kg. Reken met het materiaal dat je daadwerkelijk gebruikte; niet elke stang weegt 20 kg.

Bij dumbbells gebruikt het voorbeeld het gewicht van één dumbbell, met het label ‘per hand’. Twee dumbbells van 20 kg worden genoteerd als 20 kg per hand, niet als 40 kg. Andere logboeken gebruiken mogelijk het gecombineerde gewicht. Beide afspraken vragen om een duidelijk label: ongemerkt wisselen laat de geregistreerde belasting verdubbeld lijken. Bekijk hoe je dumbbellgewicht noteert voor voorbeelden met twee armen en één arm.

Noteer bij een toestel het getoonde gewicht en genoeg informatie om het toestel te herkennen. Een ander toestel krijgt een aantekening of een aparte oefennaam. Schrijf bij oefeningen met lichaamsgewicht ‘lichaamsgewicht’ bij de afspraak of notities in plaats van een gewicht te verzinnen. Houd ondersteuning gescheiden van toegevoegd gewicht. Laat de eenheidskolom expliciet staan, ook wanneer alle huidige rijen kilogrammen gebruiken.

Een ingevuld voorbeeld: dezelfde oefeningen, twee trainingen

Deze voorbeeldtrainingen gebruiken dezelfde oefennamen, eenheden en gewichtsafspraken. De CSV bevat de afzonderlijke sets en notities. De tabel hieronder vat alleen werksets samen; op beide datums staat een warming-up voor bankdrukken van 20 kg × 10 apart geregistreerd. De gewichten, herhalingen en rusttijden demonstreren registratie en zijn geen trainingsvoorschrift.

De bankdrukregistraties tonen twee extra voltooide herhalingen bij dezelfde belasting en hetzelfde aantal werksets. Het geregistreerde volume is 60 × 23 = 1.380 kg en 60 × 25 = 1.500 kg. Dat beschrijft het logboek. Het meet op zichzelf geen spiergroei en bewijst niet waardoor het verschil ontstond.

Ook bij de row staan meer herhalingen, maar de afspraak ‘per kant’ is belangrijk. Tel cijfers per hand niet op bij het totaalgewicht van een halterstang om de uitkomst vervolgens een nauwkeurige inspanningsvergelijking te noemen. Lees geschatte 1RM, volume en herhalingsrecords om te begrijpen waarom een volumerecord kan afwijken van een krachtschatting.

Bekijk het logboek vóór je volgende training

• Zoek de laatste registratie met dezelfde oefening en opstelling. Controleer eenheden en gewichtsafspraak voordat je cijfers vergelijkt.
• Lees alle werksets, niet alleen de beste. Let op voltooide herhalingen, ontbrekende sets en genoteerde veranderingen in rust of opstelling.
• Noteer een feitelijke observatie: ‘Twee herhalingen meer met 60 kg’ is nuttiger dan ‘goede training’. Schrijf bij een onzekere vergelijking op waarom die onzeker is.
• Gebruik de progressieregel van je programma voor het volgende doel. Een hoger totaal in het logboek is geen opdracht om automatisch gewicht toe te voegen.

Horen warming-upsets in een trainingslogboek?

Dat kan. Label ze zodat je de voorbereiding kunt onderscheiden van de werksets die je wilt vergelijken. Dit sjabloon bewaart beide soorten; de werksettotalen in het voorbeeld sluiten warming-ups uit. Welke samenvatting je ook kiest, vermeld wat die omvat en houd die keuze consequent aan.

Wat als ik een herhaling mis of een set vergeet te noteren?

Vul voltooide herhalingen in en gebruik het notitieveld voor een poging die je niet afmaakte. Weet je een set niet meer, laat de onzekere waarde dan leeg en schrijf ‘niet geregistreerd’. Nul en ontbrekende informatie betekenen iets anders. Vul een gat niet met het geplande aantal, om dat later voor een voltooide set aan te zien.

Kan ik dit in Excel of Google Sheets gebruiken?

Ja. Importeer de CSV als tekst met komma’s als scheidingsteken en behoud de eerste rij als kolomkoppen. Het bestand bevat gewone gegevens, zonder macro’s of formules. Verandert je spreadsheet de datumweergave, houd dan een consequent datumformaat aan. Maak een kopie van het lege bestand voordat je eigen trainingen toevoegt.

Papier, spreadsheet of app?

Gebruik het formaat dat je tijdens een training kunt bijwerken. Papier biedt ruimte voor korte notities; in een spreadsheet kun je rijen eenvoudig sorteren. Wil je de vorige waarden klaar hebben wanneer je de volgende set noteert, dan vult QuietGains gewicht en herhalingen uit je geschiedenis in en start de rusttimer wanneer je logt. Je kunt QuietGains downloaden of deze bestanden zelfstandig blijven gebruiken.