Hoeveel calorieën, en hoeveel eiwit?
Een macrocalculator schat je calorieën per dag uit je ruststofwisseling en je activiteit, en verdeelt ze over eiwit, koolhydraten en vet. Zeven gegevens erin. Calorieën, eiwit, koolhydraten en vet eruit, met elke stap zichtbaar.
Jouw gegevens
Dagdoel
kcal
- BMR
- 1.780
- TDEE
- 2.759
- Aanpassing voor je doel
- geen verandering
- 128
Eiwit g
19%
- 355
Koolhydraten g
51%
- 92
Vet g
30%
Over vier maaltijden
- Per maaltijd690 kcal
- Eiwit32 g
- Koolhydraten89 g
- Vet23 g
Niets van wat je hier invult, wordt verstuurd of opgeslagen.
Jouw cijfers in de formule
Zo komt de uitkomst tot stand.
Ruststofwisseling volgens Mifflin-St Jeor, keer een activiteitsfactor, daarna je doel erop toegepast.
Stap 01
Ruststofwisseling
kcal
10 × 80 kg + 6,25 × 180 cm − 5 × 30 + 5
Stap 02
Jouw trainingsweek
kcal
1.780 × activiteitsfactor 1,55
Stap 03
Doel toegepast
kcal per dag
2.759 afgerond op een tiental
Verdeling van die 2.760 kcal
- Eiwit1,6 g × 80 kg
- Vet30% van 2.760 kcal ÷ 9
- Koolhydratende overgebleven 1.420 kcal ÷ 4
De uitkomst lezen
Eiwit per kilo
Als aandeel van je calorieën verschuift eiwit mee met elke verandering in calorieën. Per kilo lichaamsgewicht blijft het staan waar het staat.
Eerst vet, dan koolhydraten
Vet is 30% van de calorieën. Koolhydraten krijgen wat er overblijft.
Dezelfde cijfers als de app
De QuietGains-app berekent zijn startdoelen uit dezelfde gegevens met versie 3 van zijn voedingsengine. Deze pagina geeft dezelfde uitkomst.
Formule en bronnen
De ruststofwisseling volgt de Mifflin-St Jeor-formule: voor mannen 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5, voor vrouwen hetzelfde met − 161 in plaats van + 5 [1, 2].
Het onderhoudsniveau is de ruststofwisseling keer een activiteitsfactor: 1,2 bij 0 tot 1 trainingsdag per week, 1,375 bij 2 tot 3, 1,55 bij 4 tot 5 en 1,725 bij 6 tot 7.
Een gewichtsdoel verschuift de calorieën met de wekelijkse verandering × 7.700 kcal ÷ 7 per dag, begrensd op 25% van het onderhoudsniveau eronder en 15% erboven. Calorieën worden afgerond op het dichtstbijzijnde tiental en blijven tussen 1.200 en 5.000.
Eiwit is 2,0 g per kg lichaamsgewicht om vet te verliezen, 1,8 om aan te komen en 1,6 om je gewicht te behouden. Het ISSN-standpunt (position stand) noemt 1,4 tot 2,0 g per kg per dag voor mensen die sporten [3].
Vet is 30% van de calorieën, binnen de marge van 20 tot 35% die het Institute of Medicine voor volwassenen hanteert [4]. Koolhydraten krijgen de overgebleven calorieën, gedeeld door 4.
Dit zijn de startafspraken van de QuietGains-app. Deze pagina voert dezelfde berekening uit, getest tegen de eigen testvectoren voor voedingsdoelen van de app.
Bijgewerkt op
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
De app logt je eten tegen deze doelen.
QuietGains stelt dezelfde doelen in vanuit je profiel en telt elke maaltijd ertegen af.