Hoeveel water, en wanneer?
Een schatting van je waterinname begint bij een basis per kilo lichaamsgewicht en telt daar het vocht bij op dat je bij het trainen verliest door zweten. Liters voor vandaag op basis van lichaamsgewicht, trainingstijd en wat je zelf toevoegt voor warmte, verdeeld over vier delen van de dag en per wakker uur.
Jouw dag
Niets van wat je hier invult, wordt verstuurd of opgeslagen.
Schatting voor vandaag
liter
14 glazen van 250 ml · 220 ml per wakker uur
- Ochtend0,9 L
- Sessie0,8 L
- Middag0,9 L
- Avond0,9 L
- Basis2,8 L
- Training+0,75 L
- Warmte+0,0 L
Jouw cijfers in de formule
Zo komt de uitkomst tot stand.
Een basis voor je lichaamsgewicht, plus wat je bij het trainen uitzweet, plus je eigen extra.
Stap 01
Basis
L
35 ml × 80 kg, afgerond op 100 ml
Stap 02
Wat je uitzweet
L
60 min bij 0,75 L per uur
Stap 03
Jouw dag
L per dag
2,8 + 0,75 + 0,0 L
De uitkomst lezen
Zweten verschilt sterk
Het ACSM-standpunt over vochtaanvulling meldt aanzienlijke verschillen in zweetsnelheid tussen mensen (Sawka et al., 2007).
35 ml per kilo
De basis is een gangbare vuistregel en hetzelfde getal dat de QuietGains-app gebruikt voor zijn waterdoel. Het is geen getal van het ACSM.
Je eigen zweetsnelheid
Hetzelfde standpunt schat een persoonlijke zweetsnelheid uit het lichaamsgewicht gemeten voor en na inspanning.
Formule en bronnen
Basis = 35 ml × lichaamsgewicht (kg), afgerond op 100 ml, zoals de QuietGains-app zijn waterdoel berekent.
Training = minuten ÷ 60 × zweetsnelheid. De drie voorinstellingen zijn 0,5 L, 0,75 L en 1,0 L per uur voor licht, gemiddeld en veel zweten; die keuze maakt deze pagina zelf, omdat zweetsnelheden sterk verschillen tussen mensen [1].
Warmte en vocht = de extra liters die je zelf invult. Het standpunt noemt geen vast getal voor warme of vochtige omstandigheden, dus deze pagina voegt zelf niets toe [1].
Totaal = basis + training + warmte en vocht. De verdeling zet het trainingsvocht bij de sessie en verdeelt de rest gelijk over ochtend, middag en avond.
Per uur = totaal ÷ het aantal uren dat je wakker bent, afgerond op 10 ml.
Bijgewerkt op
In de app is een glas één tik.
QuietGains logt water naast je eten, tegen een doel van 35 ml per kilo.