Wat is mijn max, en welke schijven?
Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je één herhaling kunt tillen; een 1RM-calculator schat het uit een zwaardere set van meerdere herhalingen. Eén set erin. Een geschat maximum eruit, met een percentagetabel en de schijven voor elke kant.
De set die je deed
Schattingen worden minder betrouwbaar naarmate het aantal herhalingen stijgt. Deze tool neemt 1 tot 12 herhalingen, net als de app.
Geschatte one-rep max
kg
Epley · 100 kg × 6 herhalingen
- 95%ca. 1,6 herh.115 kg
- 90%ca. 3,3 herh.107,5 kg
- 85%ca. 5,3 herh.102,5 kg
- 80%ca. 7,5 herh.95 kg
- 75%ca. 10,0 herh.90 kg
- 70%ca. 12,9 herh.85 kg
Per kant bij 85%
102,5 kg totaal
25 + 15 + 1,25
Jouw cijfers in de formule
Zo komt de uitkomst tot stand.
Eén formule, toegepast op de set die je deed.
Stap 01
De set
kg
100 kg voor 6 herhalingen
Stap 02
De formule
×
100 × (1 + 6 ÷ 30)
Stap 03
Je max
kg
afgerond op 2,5 kg
De uitkomst lezen
Waar de formules samenkomen
Bij één herhaling geven beide het gewicht zelf terug, en bij tien herhalingen komen ze weer overeen. Van twee tot negen herhalingen geeft Epley een hogere uitkomst; boven tien doet Brzycki dat.
Percentages van de schatting
De tabel toont gangbare percentages van de schatting, afgerond op 2,5 kg, naast de herhalingen die de gekozen formule aan elk percentage koppelt.
Schijven gaan uit van een stang van 20 kg
En schijven van 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 en 1,25 kg. Wat niet precies te maken is, wordt naar beneden afgerond.
Formule en bronnen
Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). Bij één herhaling komt het gewicht zelf terug, zoals de QuietGains-app het vastlegt [1].
Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen) [2].
Herhalingen lopen van 1 tot 12, het bereik waaruit de app schat. De schatting wordt afgerond op 2,5 kg, en elke rij van de tabel ook.
Herhalingen bij elk percentage: Epley 30 × (100 ÷ percentage − 1); Brzycki 37 − 36 × percentage ÷ 100.
Schijven: een stang van 20 kg met schijven van 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 en 1,25 kg, de zwaarste eerst aan elke kant en naar beneden afgerond als het doel niet precies te maken is, dezelfde methode als de schijvencalculator van de app.
Bijgewerkt op
Je logboek kent je max al.
QuietGains houdt je geschatte max bij uit elke set die je logt.