حمّل سجل تمارينك
استخدم الورقة المطبوعة للتسجيل بالقلم، أو افتح ملف CSV في تطبيق جداول البيانات. جميع الملفات مجانية ولا تتطلب حسابًا أو بريدًا إلكترونيًا. يحتوي ملف المثال على بيانات افتراضية تشرح طريقة استخدام الأعمدة؛ وليس خطة تدريب أو سجلًا لنتائج شخص حقيقي.
- سجل تمارين للطباعة: PDF بمقاس A4، بالإنجليزية
- سجل تمارين للطباعة: PDF بمقاس US Letter، بالإنجليزية
- سجل تمارين فارغ: CSV بالإنجليزية
- مثال لحصتين مكتملتين: CSV بالإنجليزية
اطبع ملف PDF بالحجم الفعلي على الورق المناسب لمقاسه. تتسع كل ورقة لـ16 مجموعة؛ استخدم ورقة إضافية عند الحاجة. في ملف CSV، خصّص صفًا لكل مجموعة وأضف الصفوف حسب حاجتك. لا يحسب أيّ من الملفين المجاميع، ولا يستورد نفسه إلى تطبيق تمارين.
ماذا تسجّل بعد كل مجموعة؟
ابدأ بتفاصيل كافية لفهم الإدخال بعد أسبوع. قد تكون عبارة «بنش، 60، 8» واضحة اليوم، لكنها تترك أسئلة إذا غيّرت الوحدات أو انتقلت إلى نوع آخر من تمارين الضغط. استخدم اسمًا ثابتًا للحركة وسجّل المجموعة المنجزة بدل نسخ الهدف الذي كنت تأمل بلوغه.
| الحقل | ما الذي تكتبه |
|---|---|
| التاريخ والتمرين | 2026-09-24 · ضغط الصدر بالبار على المقعد. اذكر نوع الحركة أو الجهاز عندما يكون لذلك أثر. |
| المجموعة ونوعها | رقّم المجموعات بالترتيب. حدّد لكل منها إن كانت للإحماء أم للعمل؛ وأضف تصنيفًا واضحًا آخر إذا كان برنامجك يستخدمه. |
| الحمل والوحدة | 60 كغ، وفق طريقة تسجيل ثابتة: إجمالي وزن البار، أو وزن الدمبل في اليد الواحدة، أو الحمل الظاهر على الجهاز. |
| التكرارات المنجزة | اكتب 8 إذا أنجزت 8، حتى لو كان الهدف 10. في التمارين أحادية الجانب، دوّن كل جهة على حدة إذا اختلفتا. |
| تفاصيل اختيارية | مدة الراحة، أو ملاحظة عن الجهد، أو تغيير ضبط المقعد، أو أي تعديل تريد تذكّره لاحقًا. |
لهذه التفاصيل فائدة. تتعامل إرشادات تمارين المقاومة مع الحمل والتكرارات وفترات الراحة واختيار التمارين بوصفها متغيرات منفصلة في بناء البرنامج.[1] لا يلزمك تتبّع كل متغير بالتفصيل، لكن ملاحظة عن تغيير التجهيز تساعد في تفسير سبب عدم قابلية إدخالين للمقارنة المباشرة.
اختر طريقة لتسجيل الوزن واجعلها واضحة
يستخدم هذا النموذج الحمل الإجمالي للبار، بما فيه البار نفسه. إذا كان وزن البار 20 كغ ويحمل قرصًا وزنه 20 كغ في كل طرف، فاكتب 60 كغ. احسب المعدات التي استخدمتها فعلًا؛ فليس كل بار بوزن 20 كغ.
في مثال الدمبل، نستخدم وزن دمبل واحد مع عبارة «لكل يد». يُسجّل دمبلان وزن كل منهما 20 كغ على أنهما 20 كغ لكل يد، لا 40 كغ. قد تستخدم سجلات أخرى الوزن المجموع. تحتاج كلتا الطريقتين إلى توضيح؛ فالانتقال بينهما دون ملاحظة يجعل الحمل المسجّل يبدو كأنه تضاعف. راجع طريقة تسجيل وزن الدمبل لأمثلة باليدين وبذراع واحدة.
للأجهزة، سجّل الحمل المعروض مع تفاصيل تكفي للتعرّف على الجهاز. عند استخدام جهاز مختلف، أضف ملاحظة أو اسم تمرين منفصلًا. لتمارين وزن الجسم، اكتب «وزن الجسم» في خانة طريقة التسجيل أو الملاحظات بدل اختلاق وزن. افصل المساعدة عن الوزن المضاف. أبقِ عمود الوحدة واضحًا في الجدول حتى لو كانت كل الصفوف الحالية بالكيلوغرام.
مثال مكتمل: التمارين نفسها في حصتين
تستخدم هاتان الحصتان التوضيحيتان الأسماء والوحدات وطرق تسجيل الحمل نفسها. يتضمن ملف CSV المجموعات الفردية والملاحظات. يلخّص الجدول أدناه مجموعات العمل فقط؛ وتُسجّل مجموعة إحماء للبنش بوزن 20 كغ × 10 بصورة منفصلة في التاريخين. الأوزان والتكرارات وفترات الراحة في المثال لشرح التسجيل، وليست وصفة تدريب.
| التمرين والتاريخ | مجموعات العمل المسجّلة |
|---|---|
| ضغط الصدر على المقعد · 17 سبتمبر | 60 كغ إجمالًا · 8، 8، 7 تكرارات · 23 تكرارًا منجزًا |
| ضغط الصدر على المقعد · 24 سبتمبر | 60 كغ إجمالًا · 9، 8، 8 تكرارات · 25 تكرارًا منجزًا |
| التجديف بالدمبل بذراع واحدة · 17 سبتمبر | 20 كغ لكل يد · 10، 10، 9 تكرارات لكل جهة |
| التجديف بالدمبل بذراع واحدة · 24 سبتمبر | 20 كغ لكل يد · 11، 10، 10 تكرارات لكل جهة |
تُظهر بيانات البنش تكرارين إضافيين بالحمل نفسه وعبر العدد نفسه من مجموعات العمل. الحجم المسجّل هو 60 × 23 = 1,380 كغ و60 × 25 = 1,500 كغ. هذا وصف للسجل فقط؛ ولا يقيس نمو العضلات بمفرده، ولا يثبت سبب الفارق.
تُظهر بيانات التجديف تكرارات أكثر أيضًا، لكن اعتماد التسجيل «لكل جهة» مهم. لا تجمع أرقام التجديف المحسوبة لكل يد مع إجمالي وزن البار ثم تعتبر الناتج مقارنة دقيقة للجهد. لفهم سبب اختلاف رقم الحجم عن تقدير القوة، اقرأ تقدير أقصى تكرار واحد والحجم وأرقام التكرارات القياسية.
راجع السجل قبل حصتك المقبلة
- ابحث عن آخر إدخال للتمرين والتجهيز نفسيهما. تحقّق من الوحدات وطريقة تسجيل الحمل قبل مقارنة الأرقام.
- اقرأ جميع مجموعات العمل، لا أفضل مجموعة فقط. لاحظ التكرارات المنجزة والمجموعات الناقصة وأي تغييرات مسجّلة في الراحة أو التجهيز.
- اكتب ملاحظة واقعية: «تكراران إضافيان بوزن 60 كغ» أنفع من «حصة رائعة». وإذا كانت المقارنة غير مؤكدة، فسجّل السبب.
- استخدم قاعدة التدرّج في برنامجك لتحديد الهدف التالي. ارتفاع الإجمالي في السجل لا يعني أنه عليك زيادة الوزن تلقائيًا.
هل تُدرج مجموعات الإحماء في سجل التمارين؟
يمكن ذلك. ضع لها تصنيفًا يتيح تمييز التحضير عن مجموعات العمل التي تريد مقارنتها. يحتفظ هذا النموذج بالنوعين؛ لكن مجاميع العمل في المثال تستبعد الإحماء. أيًا كان الملخص الذي تختاره، وضّح ما يشمله والتزم بهذا الاختيار.
ماذا لو لم أكمل تكرارًا أو نسيت تسجيل مجموعة؟
أدخل التكرارات المنجزة، ثم استخدم الملاحظات لتكرار حاولته ولم تكمله. إذا لم تتذكّر مجموعة، فاترك قيمتها غير المؤكدة فارغة واكتب «لم تُسجّل». الصفر والمعلومة المفقودة ليسا الشيء نفسه. لا تملأ الفراغ بالعدد المخطط له ثم تظنه لاحقًا مجموعة منجزة.
هل يمكن استخدامه في Excel أو Google Sheets؟
نعم. استورد ملف CSV كنص تفصل الفواصل بين قيمه، واحتفظ بالصف الأول كعناوين للأعمدة. يحتوي الملف على بيانات عادية، دون وحدات ماكرو أو معادلات. إذا غيّر برنامج الجداول طريقة عرض التاريخ، فاحتفظ بصيغة تاريخ ثابتة. أنشئ نسخة من الملف الفارغ قبل إضافة حصصك.
ورق أم جدول بيانات أم تطبيق؟
اختر الوسيلة التي تستطيع تحديثها أثناء الحصة. يتيح الورق مساحة لملاحظات سريعة، ويسهّل الجدول فرز الصفوف. إذا أردت أن تكون قيم الحصة السابقة جاهزة عند تسجيل المجموعة التالية، فإن QuietGains يملأ الوزن والتكرارات من سجلك مسبقًا ويبدأ مؤقت الراحة عند التسجيل. يمكنك تنزيل QuietGains أو مواصلة استخدام هذه الملفات وحدها.
المراجع
- [1]American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708, 2009. تاريخ الاطلاع 24 سبتمبر 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/