iPhone · Apple Watch · iPad
مجموعتك الجاية متعبّية من الحين.
QuietGains سجل تمارين وأكل للي يتمرنون بروحهم. كل مجموعة تجيك متعبّية من آخر حصة، وضغطة وحدة تسجّلها.
01 · المجموعة
ضغطة وحدة. والمجموعة مسجّلة.
الوزن والتكرارات جاهزة. اضغط مرة وحدة عشان تسجّل المجموعة، ومؤقت الراحة يبدأ على شاشة القفل وفي Dynamic Island. وإذا الجهاز مشغول، بدّل التمرين.
02 · القاعدة
قاعدة تقدر تقراها.
وزنك الجاي يجي من سجلك، بقاعدة مكتوبة بكلام واضح، وسببها قدامك. وتشتغل على التلفون، فجيم في سرداب بدون شبكة ما يغيّر شي.
آخر مرة · 3 × 12 @ 40.0 كجم، أعلى نطاق 8-12
القاعدة · أعلى النطاق. زد الوزن.
اليوم · 42.5 كجم × 8
03 · الملخص
ما في شي تكتبه.
Apple Watch يشغّل الحصة كاملة مع نطاقات النبض لحظة بلحظة. ولما تخلّص، الملخص على تلفونك يبيّن الوقت في كل نطاق، والحجم، والمجموعات والتكرارات.
- الحجم
- 12,416 كجم
- تمرين
- 79 د
- مسجّلة
- 21 مجموعة
وين يشتغل
وين يشتغل الحين، وشو الجاي.
تنزل وحدة ورا الثانية، كل وحدة أول ما تجهز.
- متوفر
iPhone
مؤقت الراحة على شاشة القفل وفي Dynamic Island.
- متوفر
Apple Watch
الحصة كاملة، والتلفون في الشنطة.
- متوفر
iPad
نفس التطبيق ونفس السجل على شاشة أكبر.
- قيد التطوير
Android
قيد التطوير.
- الجاي
Wear OS
عقب Android.
- لاحقاً
Garmin
لاحقاً.
04 · الوقود
سجّل أكلك بصورة أو بصوتك.
دوّر، أو امسح الباركود، أو صوّر، أو قول شو أكلت. الماء بضغطة وحدة. والأكل اللي تاكله وايد يرجع لك تحت «المعتاد»، بنفس الكمية.
04 · الباركود
الباركود يكتب عنك.
امسح الكيس والمنتج يوصلك بكميته وماكروزه. غيّر الكمية إذا اللي أكلته أكثر، وبعدين احفظ.
04 · الصوت
أو قول شو أكلت.
قولها بكلامك، وتوصلك مسودة فيها الأكل والكميات. ما ينحفظ شي إلا بعد ما تراجعه.
04 · اليوم
أهداف تقدر تغيّرها.
السعرات والبروتين والكارب والدهون تبدأ من أجوبتك وقت التسجيل، ومحسوبة بنفس طريقة حاسبة الماكروز. وتقدر تحط أرقامك بنفسك من الإعدادات متى ما تبي.
- سعرة اليوم
- 3,150
- بروتين
- 144 جم
- ماء
- 2.8 لتر
05 · Apple Watch
الحصة على معصمك.
الخطة والمجموعات والراحة ونبض القلب كلها تشتغل على Apple Watch. والتلفون يقدر يظل في الشنطة.
- سجّل على الساعة
- نطاقات النبض لحظة بلحظة
- الوقت في النطاقات بالملخص
التاج
حدد الوزن بالتاج.
لف التاج عشان تغيّر الوزن أو التكرارات، وبعدين اضغط مرة وحدة عشان تسجّل. السطر اللي فوق يبيّن أي مجموعة أنت فيها، ومجموعات الإحماء عليها علامة.
الراحة
الراحة تبدأ بروحها.
المؤقت يبدأ لما تسجّل المجموعة، وتحته مجموعتك الجاية ونطاق نبضك اللحظي. زيد أو نقّص 15 ثانية بضغطة وحدة.
المجهود
قول له كم كانت صعبة.
عقب آخر مجموعة في التمرين، اختر أقصى جهد أو صعبة أو زينة أو سهلة. قاعدة الزيادة تقرا اختيارك المرة الجاية، فالتكرارات اللي كانت باقية فيك تنحسب.
06 · الاستشفاء
شوف شو استشفى.
كل مجموعة تسجّلها تدخل في درجة استشفاء لكل عضلة. وقبل ما تبدأ، الحصة تبيّن لك درجة استشفاء العضلات اللي بتمرّنها.
07 · المكتبة
كل رفعة بالفيديو، مع تلميحات الأداء.
القائمة تبيّن بس اللي موجود في جيمك، فما بتختار جهاز مب موجود.
- بار
- كيبلات
- أجهزة
- دمبلز
- وزن الجسم
08 · الاستيراد
خطتك القديمة، انتقلت معاك.
أرسل لقطة شاشة من تطبيق ثاني، أو رابط، أو ملف. وترجع لك مسودة خطة تقدر تصلّحها قبل ما تحفظها.
لقطات الشاشة تنقرا على iPhone وتظل فيه
09 · جيماتك
خطط تناسب الجيم اللي أنت فيه.
احفظ كل جيم تتمرن فيه بالمعدات اللي فيه. وإذا جهاز مشغول، بدّل لتمرين ثاني لنفس العضلة، وأوزانه تجي من سجلك.
- كل جيم محفوظ
- بمعداته
- التبديل يحافظ على العضلة
10 · التقدّم
شو تقول آخر 16 أسبوع.
سلسلتك، وخريطة حرارية لـ16 أسبوع تمرين، وأربع اتجاهات لآخر 12 أسبوع: التمارين والحجم والمجموعات والوقت.
11 · تكوين الجسم
كل فحص على خط واحد.
صوّر ورقة InBody أو اكتب الأرقام. الوزن والعضلات الهيكلية وكتلة دهون الجسم ونسبة دهون الجسم، كل وحدة تبيّن التغيير من آخر اختبار، مع خط يمر على كل الاختبارات. ونفس الأرقام الأربعة تشتغل في حاسبة FFMI.
- أوراق InBody
- مكتوبة باليد
- وزن الميزان
- ينحفظ في تطبيق صحتي
12 · شركاء التمرين
لاقي أحد يرفع حديد في جيمك.
شوف منو يتمرن في جيمك بنفس أيامك، واطلبوا تتمرنون مع بعض، وخططوا حصص تنزل في خطة كل واحد فيكم. محد يشوفك إلا لما توافق.