كم سعرة، وكم بروتين؟
حاسبة الماكروز تقدّر سعراتك اليومية من الطاقة وقت الراحة والنشاط، وبعدين تقسمها على البروتين والكربوهيدرات والدهون. سبع مدخلات. وتطلع لك السعرات والبروتين والكارب والدهون، وكل خطوة واضحة.
أرقامك
الهدف اليومي
سعرة
- BMR
- 1,780
- TDEE
- 2,759
- تعديل الهدف
- بدون تغيير
- 128
بروتين جم
19%
- 355
كارب جم
51%
- 92
دهون جم
30%
على أربع وجبات
- للوجبة690 سعرة
- بروتين32 جم
- كارب89 جم
- دهون23 جم
اللي تكتبه هني ما ينرسل ولا ينحفظ.
أرقامك في المعادلة
كيف ينحسب الجواب.
الطاقة وقت الراحة بمعادلة Mifflin-St Jeor، مضروبة في معامل النشاط، وبعدها ينطبق الهدف.
الخطوة 01
الطاقة وقت الراحة
سعرة
10 × 80 كجم + 6.25 × 180 سم − 5 × 30 + 5
الخطوة 02
أسبوع تمرينك
سعرة
1,780 × 1.55 معامل النشاط
الخطوة 03
بعد تطبيق الهدف
سعرة باليوم
2,759 مقرّبة لأقرب 10
تقسيم 2,760 سعرة
- بروتين1.6 جم × 80 كجم
- دهون30% من 2,760 سعرة ÷ 9
- كارب1,420 سعرة الباقية ÷ 4
كيف تقرأ النتيجة
البروتين لكل كيلو
إذا كان البروتين نسبة من السعرات، يتحرك كل ما تحركت السعرات. وإذا انحسب لكل كيلو من وزن الجسم، يظل ثابت.
الدهون أول، وبعدها الكارب
الدهون 30% من السعرات. والكارب ياخذ اللي يتبقى.
نفس أرقام التطبيق
تطبيق QuietGains يحسب أهدافه المبدئية من نفس المدخلات بالإصدار 3 من محرك التغذية حقه. وهالصفحة تعطيك نفس الجواب.
المعادلة والمصادر
الطاقة وقت الراحة تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor: للرجال 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5، وللنساء نفس المعادلة بس − 161 بدل + 5 [1, 2].
سعرات الثبات = الطاقة وقت الراحة × معامل النشاط: 1.2 لـ0 إلى 1 يوم تمرين بالأسبوع، و1.375 لـ2 إلى 3، و1.55 لـ4 إلى 5، و1.725 لـ6 إلى 7.
هدف الوزن يغيّر السعرات بمقدار التغيير الأسبوعي × 7,700 سعرة ÷ 7 باليوم، بحد أقصى 25% من سعرات الثبات تحتها و15% فوقها. السعرات تتقرّب لأقرب 10 وتظل بين 1,200 و5,000.
البروتين 2.0 جم لكل كجم من وزن الجسم لخسارة الدهون، و1.8 للزيادة، و1.6 للثبات. بيان موقف ISSN يذكر 1.4 إلى 2.0 جم لكل كجم باليوم للناس اللي يتمرنون [3].
الدهون 30% من السعرات، ضمن نطاق 20 إلى 35% اللي يحدده Institute of Medicine للبالغين [4]. والكربوهيدرات تاخذ السعرات الباقية، مقسومة على 4.
هذي الإعدادات المبدئية في تطبيق QuietGains. وهالصفحة تسوي نفس الحساب، ومختبرة على حالات اختبار أهداف التغذية حق التطبيق نفسه.
آخر تحديث
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
التطبيق يسجّل أكلك على هالأهداف.
QuietGains يحط نفس الأهداف من ملفك ويحسب كل وجبة عليها.