كم أقصى وزن لي، وأي أوزان أركّب؟
أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن تقدر ترفعه مرة وحدة؛ وحاسبة 1RM تقدّره من مجموعة أثقل فيها أكثر من تكرار. تدخّل مجموعة وحدة. ويطلع لك أقصى وزن تقديري، مع جدول نسب والأوزان لكل جهة.
المجموعة اللي سويتها
التقديرات تقل دقتها كل ما زادت التكرارات. هالأداة تاخذ من 1 إلى 12 تكرار، مثل التطبيق.
أقصى وزن تقديري لتكرار واحد
كجم
Epley · 100 كجم × 6 تكرارات
- 95%حوالي 1.6 تكرار115 كجم
- 90%حوالي 3.3 تكرار107.5 كجم
- 85%حوالي 5.3 تكرار102.5 كجم
- 80%حوالي 7.5 تكرار95 كجم
- 75%حوالي 10.0 تكرارات90 كجم
- 70%حوالي 12.9 تكرار85 كجم
لكل جهة عند 85%
المجموع 102.5 كجم
25 + 15 + 1.25
أرقامك في المعادلة
كيف ينحسب الجواب.
معادلة وحدة، على المجموعة اللي سويتها.
الخطوة 01
المجموعة
كجم
100 كجم لـ6 تكرارات
الخطوة 02
المعادلة
×
100 × (1 + 6 ÷ 30)
الخطوة 03
أقصى وزن لك
كجم
مقرّب لأقرب 2.5 كجم
كيف تقرأ النتيجة
وين تتلاقى المعادلتين
لتكرار واحد، الثنتين يرجعون الوزن نفسه، ويتفقون مرة ثانية عند عشر تكرارات. من 2 إلى 9 تكرارات Epley يعطي رقم أعلى؛ وفوق العشر، Brzycki أعلى.
نسب من التقدير
الجدول يبيّن نسب شائعة من التقدير، مقرّبة لأقرب 2.5 كجم، وجنبها التكرارات اللي تربطها المعادلة المختارة بكل نسبة.
الأوزان على أساس بار 20 كجم
وأوزان 25 و20 و15 و10 و5 و2.5 و1.25 كجم. أي شي ما يقدر يركّبه بالضبط، يقرّبه لتحت.
المعادلة والمصادر
Epley: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). التكرار الواحد يرجع الوزن نفسه، مثل ما يسجّله تطبيق QuietGains [1].
Brzycki: 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات) [2].
التكرارات من 1 إلى 12، نفس النطاق اللي يقدّر منه التطبيق. التقدير يتقرّب لأقرب 2.5 كجم، ونفس الشي كل سطر في الجدول.
التكرارات جنب كل نسبة: Epley هي 30 × (100 ÷ النسبة − 1)؛ وBrzycki هي 37 − 36 × النسبة ÷ 100.
الأوزان: بار 20 كجم مع أوزان 25 و20 و15 و10 و5 و2.5 و1.25 كجم، الأثقل أول على كل جهة، ومقرّبة لتحت إذا الهدف ما ينركّب بالضبط، وهي نفس طريقة حاسبة الأوزان في التطبيق.
آخر تحديث
سجلك يعرف أقصى وزن لك من قبل.
QuietGains يتابع أقصى وزن تقديري لك من كل مجموعة تسجّلها.