كم ماء، ومتى؟
تقدير كمية الماء يبدأ من أساس لكل كيلو من وزن الجسم، ويضيف السوائل اللي تخسرها بالعرق وقت التمرين. لترات اليوم من وزنك ووقت تمرينك وأي زيادة تحطها للحر، مقسّمة على أربع فترات من اليوم ولكل ساعة وأنت صاحي.
يومك
اللي تكتبه هني ما ينرسل ولا ينحفظ.
تقدير اليوم
لتر
14 كوب من 250 مل · 220 مل لكل ساعة صحيان
- الصبح0.9 لتر
- الحصة0.8 لتر
- العصر0.9 لتر
- المسا0.9 لتر
- الأساس2.8 لتر
- التمرين+0.75 لتر
- الحر+0.0 لتر
أرقامك في المعادلة
كيف ينحسب الجواب.
أساس حسب وزنك، زائد اللي يطلع بالعرق في التمرين، زائد الزيادة اللي تحطها أنت.
الخطوة 01
الأساس
لتر
35 مل × 80 كجم، مقرّب لأقرب 100 مل
الخطوة 02
اللي يطلع بالعرق
لتر
60 د بمعدل 0.75 لتر بالساعة
الخطوة 03
يومك
لتر باليوم
2.8 + 0.75 + 0.0 لتر
كيف تقرأ النتيجة
العرق يختلف وايد
بيان موقف ACSM عن تعويض السوائل يذكر اختلاف كبير في معدلات التعرّق بين الناس (Sawka et al., 2007).
35 مل لكل كيلو
الأساس قاعدة تقريبية منتشرة، ونفس الرقم اللي يستخدمه تطبيق QuietGains لهدف الماء. مب رقم من ACSM.
معدل عرقك أنت
نفس البيان يقدّر معدل التعرّق للشخص من وزن الجسم قبل التمرين وبعده.
المعادلة والمصادر
الأساس = 35 مل × وزن الجسم (كجم)، مقرّب لأقرب 100 مل، مثل ما يحسب تطبيق QuietGains هدف الماء.
التمرين = الدقايق ÷ 60 × معدل التعرّق. الخيارات الثلاث 0.5 و0.75 و1.0 لتر بالساعة للتعرّق الخفيف والمتوسط والكثير؛ وهذي اختيارات هالصفحة، لأن معدلات التعرّق تختلف وايد بين الناس [1].
الحر والرطوبة = اللترات الزيادة اللي تدخلها بنفسك. البيان ما يعطي رقم ثابت للجو الحار أو الرطب، فهالصفحة ما تضيف شي من عندها [1].
المجموع = الأساس + التمرين + الحر والرطوبة. التقسيم يحط سوائل التمرين في الحصة، ويقسم الباقي بالتساوي على الصبح والعصر والمسا.
لكل ساعة = المجموع ÷ الساعات اللي أنت صاحي فيها، مقرّب لأقرب 10 مل.
آخر تحديث
في التطبيق، الكوب بضغطة وحدة.
QuietGains يسجّل الماء جنب أكلك، على هدف 35 مل لكل كيلو.