Modelo grátis de registro de treino, com exemplo preenchido

Baixe seu registro de treino

Use a folha para imprimir e anotar à mão ou abra o CSV no seu aplicativo de planilhas. Todos os arquivos são gratuitos e não exigem conta nem e-mail. O arquivo de exemplo contém dados inventados para explicar as colunas; não é um plano de treino nem o registro dos resultados de uma pessoa.

• Registro para imprimir: PDF A4 em inglês
• Registro para imprimir: PDF Carta em inglês
• Registro em branco: CSV em inglês
• Duas sessões preenchidas de exemplo: CSV em inglês

Imprima o PDF em tamanho real no papel correspondente. Cada folha tem espaço para 16 séries; use outra se precisar. No CSV, mantenha uma linha por série e acrescente outras conforme necessário. Nenhum dos arquivos calcula totais ou se importa automaticamente para um aplicativo de treino.

O que registrar depois de uma série?

Comece com detalhes suficientes para entender a anotação uma semana depois. “Supino, 60, 8” faz sentido hoje, mas deixa dúvidas se você mudar as unidades ou trocar a variação do exercício. Use um nome consistente para o movimento e registre a série concluída, em vez de copiar a meta que esperava atingir.

O contexto tem uma função. As orientações sobre treino de força tratam carga, repetições, intervalos de descanso e escolha dos exercícios como variáveis distintas da programação.^[1] Você não precisa acompanhar todas em detalhe, mas uma nota sobre uma mudança na execução ou no equipamento ajuda a explicar por que dois registros talvez não sejam diretamente comparáveis.

Escolha uma convenção de peso e deixe-a visível

Este modelo usa a carga total da barra, incluindo seu próprio peso. Se uma barra de 20 kg tem uma anilha de 20 kg de cada lado, registre 60 kg. Conte o equipamento que realmente usou; nem toda barra pesa 20 kg.

Para halteres, o exemplo usa o peso de um halter e identifica “por mão”. Dois halteres de 20 kg entram como 20 kg por mão, não 40 kg. Outros registros podem usar o peso combinado. As duas convenções precisam de um rótulo claro: trocar de uma para a outra sem avisar faz a carga parecer dobrar. Veja como registrar o peso dos halteres para exemplos com dois halteres e com um braço.

Em máquinas, registre a carga indicada e detalhes suficientes para identificar o equipamento. Uma máquina diferente recebe uma nota ou outro nome de exercício. Em movimentos com o próprio peso, escreva “peso corporal” na convenção ou nas notas, em vez de inventar um peso. Separe assistência de carga adicional. A coluna de unidade permanece explícita mesmo que todas as linhas atuais usem quilogramas.

Um exemplo preenchido: os mesmos exercícios em duas sessões

Estas sessões ilustrativas usam os mesmos nomes de exercícios, unidades e convenções de carga. O CSV inclui séries individuais e notas. A tabela resume apenas as séries de trabalho; um aquecimento de supino de 20 kg × 10 está registrado separadamente nas duas datas. Cargas, repetições e descansos demonstram o registro, não prescrevem um treino.

Os registros de supino mostram duas repetições a mais com a mesma carga e o mesmo número de séries de trabalho. O volume registrado é 60 × 23 = 1.380 kg e 60 × 25 = 1.500 kg. Isso descreve o registro. Por si só, não mede crescimento muscular nem prova o que causou a diferença.

Os registros de remada também mostram mais repetições, mas a convenção “por lado” importa. Não some os valores por mão da remada aos valores totais da barra e trate o resultado como uma comparação precisa de esforço. Para entender por que um recorde de volume pode diferir de uma estimativa de força, leia 1RM estimada, volume e recordes de repetições.

Revise o registro antes da próxima sessão

• Encontre a última entrada do mesmo exercício e configuração. Confira unidades e convenção de carga antes de comparar números.
• Leia todas as séries de trabalho, não apenas a melhor. Observe repetições concluídas, séries ausentes e mudanças anotadas de descanso ou configuração.
• Registre uma observação concreta: “Duas repetições a mais com 60 kg” é mais útil que “ótimo treino”. Se a comparação for incerta, anote o motivo.
• Use a regra de progressão do seu programa para decidir a próxima meta. Um total maior no registro não é uma instrução para aumentar o peso automaticamente.

Devo registrar as séries de aquecimento?

Você pode. Identifique-as para distinguir a preparação das séries de trabalho que quer comparar. Este modelo mantém os dois tipos; os totais de trabalho do exemplo excluem os aquecimentos. Seja qual for o resumo escolhido, indique o que ele inclui e mantenha o critério.

E se eu não completar uma repetição ou esquecer uma série?

Registre as repetições concluídas e use a nota para uma tentativa não concluída. Se não lembrar uma série, deixe o valor incerto em branco e escreva “não registrado”. Zero e informação ausente significam coisas diferentes. Não preencha uma lacuna com a quantidade planejada para depois confundi-la com uma série realizada.

Posso usar no Excel ou no Google Planilhas?

Sim. Importe o CSV como texto separado por vírgulas e mantenha a primeira linha como cabeçalhos. Ele contém dados simples, sem macros ou fórmulas. Se a planilha alterar a exibição da data, mantenha um formato consistente. Faça uma cópia do arquivo em branco antes de adicionar suas sessões.

Papel, planilha ou aplicativo?

Use o formato que você consegue manter atualizado durante a sessão. O papel permite notas rápidas; uma planilha facilita ordenar as linhas. Se quiser ter os valores anteriores prontos ao registrar a próxima série, o QuietGains preenche peso e repetições a partir do histórico e inicia o descanso ao registrar. Você pode baixar o QuietGains ou continuar usando estes arquivos separadamente.