Quantas calorias, e quanta proteína?
Uma calculadora de macros estima as calorias do dia a partir do gasto em repouso e da atividade, e depois divide esse total em proteína, carboidrato e gordura. Sete dados na entrada. Calorias, proteína, carboidratos e gordura na saída, com cada passo à mostra.
Seus números
Meta diária
kcal
- TMB
- 1.780
- GET
- 2.759
- Ajuste do objetivo
- sem mudança
- 128
Proteína g
19%
- 355
Carbos g
51%
- 92
Gordura g
30%
Em quatro refeições
- Por refeição690 kcal
- Proteína32 g
- Carbos89 g
- Gordura23 g
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Seus números na fórmula
Como a conta fecha.
Gasto em repouso por Mifflin-St Jeor, vezes um fator de atividade, e então o objetivo aplicado.
Passo 01
Gasto em repouso
kcal
10 × 80 kg + 6,25 × 180 cm − 5 × 30 + 5
Passo 02
Sua semana de treino
kcal
1.780 × fator de atividade 1,55
Passo 03
Objetivo aplicado
kcal por dia
2.759 arredondado para a dezena mais próxima
Dividindo essas 2.760 kcal
- Proteína1,6 g × 80 kg
- Gordura30% de 2.760 kcal ÷ 9
- Carbosas 1.420 kcal que sobram ÷ 4
Como ler o resultado
Proteína por quilo
Como fatia das calorias, a proteína muda sempre que as calorias mudam. Definida por quilo de peso corporal, ela fica onde está.
Primeiro a gordura, depois o carboidrato
A gordura fica com 30% das calorias. O carboidrato fica com o que sobrar.
Os mesmos números do app
O app QuietGains calcula as metas iniciais com os mesmos dados, usando a versão 3 do seu motor de nutrição. Esta página dá a mesma resposta.
Fórmula e fontes
O gasto em repouso usa a equação de Mifflin-St Jeor: para homens, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para mulheres, a mesma conta com − 161 no lugar de + 5 [1, 2].
A manutenção é o gasto em repouso vezes um fator de atividade: 1,2 para 0 a 1 dia de treino por semana, 1,375 para 2 a 3, 1,55 para 4 a 5 e 1,725 para 6 a 7.
Uma meta de peso muda as calorias do dia em mudança semanal × 7.700 kcal ÷ 7, com limite de 25% abaixo da manutenção e de 15% acima dela. As calorias são arredondadas para a dezena mais próxima e ficam entre 1.200 e 5.000.
A proteína é de 2,0 g por kg de peso corporal para perder gordura, 1,8 para ganhar e 1,6 para manter. O posicionamento da ISSN relata de 1,4 a 2,0 g por kg por dia para pessoas que se exercitam [3].
A gordura é 30% das calorias, dentro da faixa de 20 a 35% que o Institute of Medicine define para adultos [4]. O carboidrato fica com as calorias que sobram, divididas por 4.
Essas são as convenções iniciais do app QuietGains. Esta página faz a mesma conta, testada contra os próprios vetores de metas de nutrição do app.
Atualizado em
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
O app registra sua comida em cima dessas metas.
O QuietGains define as mesmas metas a partir do seu perfil e conta cada refeição em relação a elas.