Qual é a minha carga máxima, e quais anilhas?
A repetição máxima (1RM) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez; uma calculadora de 1RM a estima a partir de uma série mais pesada de várias repetições. Uma série na entrada. Uma carga máxima estimada na saída, com tabela de porcentagens e as anilhas de cada lado.
A série que você fez
As estimativas ficam menos confiáveis conforme as repetições aumentam. Esta ferramenta aceita de 1 a 12 repetições, como o app.
Repetição máxima estimada
kg
Epley · 100 kg × 6 repetições
- 95%cerca de 1,6 rep115 kg
- 90%cerca de 3,3 reps107,5 kg
- 85%cerca de 5,3 reps102,5 kg
- 80%cerca de 7,5 reps95 kg
- 75%cerca de 10,0 reps90 kg
- 70%cerca de 12,9 reps85 kg
Por lado a 85%
102,5 kg no total
25 + 15 + 1,25
Seus números na fórmula
Como a conta fecha.
Uma fórmula, aplicada à série que você fez.
Passo 01
A série
kg
100 kg por 6 repetições
Passo 02
A fórmula
×
100 × (1 + 6 ÷ 30)
Passo 03
Sua carga máxima
kg
arredondada para os 2,5 kg mais próximos
Como ler o resultado
Onde as fórmulas se encontram
Para uma repetição única, as duas devolvem a própria carga, e voltam a concordar em dez repetições. De duas a nove repetições, Epley dá mais; acima de dez, é Brzycki que dá mais.
Porcentagens da estimativa
A tabela mostra porcentagens comuns da estimativa, arredondadas para 2,5 kg, ao lado das repetições que a fórmula escolhida associa a cada uma.
As anilhas partem de uma barra de 20 kg
E de anilhas de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg. O que não dá para montar exatamente é arredondado para baixo.
Fórmula e fontes
Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30). Uma repetição única devolve a própria carga, como o app QuietGains registra [1].
Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições) [2].
As repetições vão de 1 a 12, a faixa que o app usa para estimar. A estimativa é arredondada para os 2,5 kg mais próximos, assim como cada linha da tabela.
Repetições ao lado de cada porcentagem: Epley 30 × (100 ÷ porcentagem − 1); Brzycki 37 − 36 × porcentagem ÷ 100.
Anilhas: uma barra de 20 kg com anilhas de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg, da mais pesada para a mais leve em cada lado, arredondando para baixo quando o alvo não pode ser montado exatamente, o mesmo método da calculadora de anilhas do app.
Atualizado em
Seu registro já sabe a sua carga máxima.
O QuietGains acompanha sua carga máxima estimada a partir de cada série que você registra.