Geschatte 1RM, volume of herhalingsrecord: wat veranderde?

Een geschatte one-rep max, of e1RM, vertaalt het gewicht en de herhalingen van één set naar een geschat maximum voor één herhaling. Belastingsvolume telt gewicht × voltooide herhalingen over sets op. Een herhalingsrecord is je hoogste geregistreerde aantal bij een bepaald gewicht. Ze beantwoorden verschillende vragen, dus verbetering van één maat vereist niet dat alle drie stijgen.

Een herhalingsrecord kan samengaan met minder volume

Bekijk drie fictieve trainingen bankdrukken met een halterstang. De cijfers leggen de berekening uit en zijn geen ledenresultaten of trainingsprogramma. Elke training omvat drie voltooide werksets; warming-ups tellen niet mee. Veronderstel dezelfde oefenvariant, dezelfde afspraak voor totaalgewicht en een vergelijkbare uitvoering.

In B overtreft de eerste set A met één herhaling. Was acht het vorige record bij 80 kg, dan is negen een herhalingsrecord. De resterende sets bevatten minder herhalingen, waardoor het trainingsvolume met 80 kg, ongeveer 4,8%, daalt. Beide uitspraken kloppen: de beste set verbeterde en het geregistreerde totaal daalde.

C registreert acht herhalingen met 2,5 kg meer dan A. Het volume is het hoogst van de drie, maar de getoonde Epley-schatting is gelijk aan B. Bewaar de oorspronkelijke sets naast de samenvatting. Die behouden details die een afgerond hoofdcijfer verliest.

Download het voorbeeld met negen sets als CSV, Engelstalig. Het bevat de invoer hierboven, gelabeld als voorbeeldgegevens, zodat je elk totaal in een spreadsheet kunt narekenen.

Zo bereken je geschatte 1RM

Epley en Brzycki zijn twee veelgebruikte vergelijkingen die zijn onderzocht tegenover gemeten maxima voor één herhaling.^[1] Onze calculator gebruikt deze vormen, met gewicht als belasting van één set en herhalingen als het voltooide aantal: Epley = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30); Brzycki = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen).

Voor A’s 80 kg × 8: Epley = 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,333… kg. Brzycki = 80 × 36 ÷ 29 = 99,310… kg. Dit zijn twee modeluitkomsten van dezelfde prestatie. Het verschil betekent niet dat je sterker of zwakker werd door een menuoptie te veranderen.

Het linkercijfer van elk paar toont de formule-uitkomst op maximaal twee decimalen; de pijl toont onze calculatoruitkomst afgerond naar de dichtstbijzijnde 2,5 kg. De berekening gebruikt de onafgeronde waarde. B en C tonen daardoor allebei 105 kg met Epley, hoewel hun ruwe schattingen 0,5 kg verschillen. Dit is weergaveafronding, geen bewijs van gelijke prestaties.

Bereken elke set apart. In dit voorbeeld betekent ‘schatting van de beste set’ de hoogste schatting van de drie sets. Voer niet de gezamenlijke 21 herhalingen in een formule voor één set in. Bij één herhaling geeft deze calculator vóór afronding het ingevoerde gewicht terug; een gewone single registreren bewijst niet dat die je maximum was.

Een schatting is geen gemeten maximum

LeSuer en collega’s vergeleken zeven vergelijkingen bij 67 ongetrainde studenten die bankdrukten, squatten en deadliftten. Voorspelfouten verschilden per oefening en alle zeven vergelijkingen onderschatten de deadlift gemiddeld in die steekproef.^[1] Dat levert geen correctiefactor voor je eigen logboek op.

Reynolds en collega’s onderzochten 70 volwassenen met bankdruk- en legpresstests. Hun gegevens bij vijf herhalingen voorspelden 1RM nauwkeuriger dan die bij 10 of 20; ze waarschuwden voor meer dan 10 herhalingen in lineaire voorspellingen voor deze oefeningen.^[2] Onze calculator accepteert maximaal 12, maar geaccepteerde invoer belooft geen gelijke nauwkeurigheid in het hele bereik.

Die studies gebruikten herhalingen tot vermoeidheid of tests van een maximum over meerdere herhalingen.^[1][2] Een gewone set waarbij je stopt met herhalingen over, is een andere invoerconditie. Bewaar inspanningsnotities waar mogelijk en noem de uitkomst een schatting uit de geregistreerde set. Deze berekening vraagt niet dat je een maximum probeert of anders gaat trainen.

Wat belastingsvolume omvat en mist

Voor A is het volume (80 × 8) + (80 × 7) + (80 × 6) = 1.680 kg. ‘Sets × herhalingen × gewicht’ is alleen een verkorte berekening als alle meegenomen sets hetzelfde gewicht en aantal herhalingen hebben. Bereken bij gemengde sets elke rij en tel de uitkomsten op.

Belastingsvolume registreert getilde massa en herhalingen; het is geen mechanische arbeid in joules. De afstand waarover de belasting bewoog ontbreekt. In onderzoek bij 20 volwassenen vonden Marston en collega’s verschillende bloedlactaatreacties tussen twee trainingsopstellingen, ondanks geen statistisch significant verschil in belastingsvolume.^[3] Een gelijk totaal beschrijft de belasting van een training dus niet volledig.

Definieer wat je totaal omvat. Deze week warming-ups toevoegen, beide dumbbells tellen waar je eerst één telde, of toestel- en halterstanggegevens mengen verandert de betekenis. De sprong kan een registratiewijziging zijn. Een hoger totaal alleen meet ook geen spiergroei en stelt geen nieuw maximum voor één herhaling vast.

Vergelijk dezelfde oefening onder dezelfde voorwaarden

• Stem variant en materiaal af. Houd incline en vlak bankdrukken apart en maak verschillende toestellen herkenbaar.
• Gebruik dezelfde gewichtsafspraak en eenheden. Registreer totaalgewicht van de stang consequent; lees dumbbellgewicht noteren voor gewicht per dumbbell en gecombineerde totalen.
• Neem consequent dezelfde soorten sets mee. Label warming-ups en vergelijk werksettotalen met werksettotalen.
• Houd de formule gelijk. Wisselen tussen Epley en Brzycki verandert de schatting zonder de set te veranderen.
• Lees uitvoerings- en inspanningsnotities. Een andere bewegingsuitslag, pauze, ondersteuning of stopmoment maakt de vergelijking minder direct.

Een nuttige terugblik benoemt de wijziging precies: ‘één herhaling meer met 80 kg’, ‘meer gewicht voor acht herhalingen’ of ‘meer volume over de meegenomen sets’. Gebruik het trainingslogboek om de invoer te bewaren. Een onverklaarde score is moeilijker te controleren dan een gedateerde rij voltooide arbeid.

Is een herhalingsrecord hetzelfde als een gewichtsrecord?

Nee. Hier betekent een herhalingsrecord meer herhalingen bij een vaste belasting; een gewichtsrecord bij acht herhalingen betekent meer belasting voor acht. Appnamen verschillen, dus controleer de definitie. C’s acht herhalingen met 82,5 kg wissen B’s negen met 80 kg niet uit. Elk record behoudt zijn eigen voorwaarden.

Welke maat gebruik ik om vooruitgang te volgen?

Gebruik de maat die bij de vraag past. Vergelijk records bij vaste belasting voor herhalingen, belastingsvolume voor de meegenomen hoeveelheid werk en consequent berekende e1RM voor de blik van een formule op afzonderlijke sets. Houd alle drie naast het echte logboek. Ze beschrijven prestaties vanuit verschillende hoeken; geen ervan beoordeelt een heel trainingsprogramma volledig.