Zo registreer je dubbele progressie in je logboek

Dubbele progressie volgt twee variabelen: herhalingen en belasting. Bij een gebruikelijke variant stijgen herhalingen binnen een gekozen bereik terwijl het gewicht gelijk blijft. Het gewicht verandert nadat aan een omschreven herhalingsvoorwaarde is voldaan. Houd de regel en de resultaten apart om dit duidelijk te registreren. ‘Drie sets van 8–10’ zegt op zichzelf niet wanneer het gewicht moet veranderen.

Deze gids legt uit hoe je een bestaande regel noteert en controleert. De cijfers zijn voorbeelden, geen programma om te volgen. Een plan van jou of je coach kan een ander bereik, aantal sets, verhoging of inspanningsvoorwaarde gebruiken. Schrijf die details op in plaats van te veronderstellen dat ‘dubbele progressie’ altijd hetzelfde betekent.

Bepaal de regel voordat je resultaten interpreteert

Neem uitsluitend voor dit voorbeeld een plan met drie werksets bij één gewicht, 8–10 herhalingen en de voorwaarde dat alle drie sets tien halen vóór de volgende gewichtsstap. De gekozen verhoging is 2,5 kg. Oefening, materiaal en gewichtsafspraak blijven gelijk. We registreren wat onder die regel gebeurt, zonder te beslissen of de regel bij iemand past.

Een voorbeeld van dubbele progressie over zes trainingen

Lees elke registratie als een voltooid resultaat. Trainingsnummers geven de volgorde aan, geen aanbevolen weekfrequentie. De tabel houdt alle drie herhalingsaantallen zichtbaar: een totaal zou verbergen of elke set aan de voorwaarde voldoet.

Training drie voldoet niet aan deze specifieke regel alleen omdat de eerste set tien haalt. Training vijf wel. Gebruikte het echte plan alleen een voorwaarde voor de eerste set, dan was de interpretatie anders. Een logboek moet de beoordeelde regel bewaren en niet ongemerkt van definitie wisselen wanneer een resultaat aanmoedigend lijkt.

Download de CSV met zes voorbeeldtrainingen, Engelstalig. Kopieer de kolommen voor je eigen logboek en schrijf je eigen regel erbij. Het bestand bevat voorbeeldinvoer, geen automatische aanbevelingen of planning.

Waarom volume kan dalen wanneer het gewicht stijgt

Training vijf bevat 40 × (10 + 10 + 10) = 1.200 kg belastingsvolume. Training zes bevat 42,5 × (8 + 8 + 8) = 1.020 kg. Het gewicht per herhaling stijgt 6,25%, terwijl het geregistreerde volume 15% daalt. Dat is geen rekenkundige tegenspraak: minder herhalingen compenseren het hogere gewicht.

Daarom kan een volumegrafiek alleen niet zeggen of je de regel voor dubbele progressie volgde. Ze kan de verandering ook niet goed of slecht noemen voor iemands programma. Toon gewicht, herhalingen en regel samen. Onze gids over geschatte 1RM, volume en herhalingsrecords verklaart de verschillende vragen achter die samenvattingen.

Bewaar doelen en voltooide sets in aparte velden

Een doel beschrijft het voorgenomen werk; een resultaat wat gebeurde. Staat er 8–10 in het plan maar bevat de voltooide set zeven, noteer dan zeven. Het resultaat vervangen door de onderkant van het doel oogt netter, maar vernietigt het bewijs voor je terugblik.

• Bewaar oefening, eenheden en gewichtsafspraak vóór de trainingsresultaten. Gewicht per dumbbell en gecombineerde belasting zijn verschillende invoerwaarden.
• Geef elke werkset een eigen veld met voltooiingsstatus. Een overgeslagen of niet-genoteerde set is ontbrekend bewijs, geen gehaald doel.
• Noteer het herhalingsbereik en de voorwaarde voor gewichtstoename in het plan of een duidelijk gekoppelde notitie.
• Houd geplande inspanning gescheiden van gemelde inspanning. Lees herhalingen in reserve noteren als je plan RIR gebruikt.
• Noteer wijzigingen in materiaal, pauzes, ondersteuning of uitvoering die opeenvolgende resultaten minder direct vergelijkbaar maken.

Zo leveren 12 / 9 / 9 en 10 / 10 / 10 allebei 30 herhalingen op. Alleen het tweede patroon voldoet aan de hier gebruikte voorwaarde van drie keer tien. Een regel op basis van totaalherhalingen is anders. Ook een vierde set toevoegen verandert wat wordt geteld; die mag de oorspronkelijke vergelijking met drie sets niet stilzwijgend vervangen.

Wat het onderzoek wel en niet vaststelt

Plotkin en collega’s verdeelden 43 krachtgetrainde deelnemers willekeurig over verhoging van gewicht of herhalingen gedurende acht weken. Hun resultaten ondersteunden beide aanpakken binnen dat onderzoek.^[1] Ze stelden niet vast dat de precieze driesetsregel hierboven het beste is, of dat iedereen na hetzelfde aantal trainingen gewicht moet toevoegen.

Chaves en collega’s vergeleken gewichts- en herhalingsprogressie binnen 39 eerder ongetrainde deelnemers tijdens tien weken legextensions. Beide omstandigheden verhoogden gemeten kracht en spierdoorsnede, zonder significant onderling verschil.^[2] Dat is bewijs over de onderzochte protocollen en deelnemers, geen belofte voor een individueel logboek of bevestiging van elk progressieschema.

Houd voltooide arbeid leesbaar met QuietGains

QuietGains toont bewerkbare velden voor gewicht en herhalingen tijdens de training en een vergelijking met ‘Vorige keer’ als eerdere resultaten beschikbaar zijn. De praktische taak is duidelijk: controleer de cijfers, vul in wat je echt voltooit en bewaar het resultaat voor de volgende vergelijking. De voorbeeldregel in dit artikel staat los van de suggestielogica van de app.

Vraagt dubbele progressie elke training om een record?

Nee. De methode kan herhalingen van eerdere resultaten, lagere aantallen, ontbrekende trainingen en gewichtsveranderingen vastleggen. Een rij met hetzelfde resultaat blijft nuttige geschiedenis. Of het programma moet veranderen is een aparte beslissing; het logboek mag een gelijk resultaat niet herschrijven als vooruitgang.

Kan ik trainingen in plaats daarvan met geschatte 1RM vergelijken?

Een schatting kan context toevoegen, maar controleert geen herhalingsvoorwaarde voor alle sets. Een sterke eerste set kan een hoge schatting geven terwijl latere sets onder het doel blijven. Gebruik de 1RM-calculator voor de beschreven berekening en bewaar afzonderlijke sets als je de progressieregel controleert.

Begin je vanaf nul, dan biedt het trainingslogboek een algemene indeling. De nuttige gewoonte is simpel: bewaar de gekozen regel, bewaar de echte sets en maak elke betekenisverandering zichtbaar.