Come seguire la doppia progressione nel diario di allenamento

La doppia progressione segue due variabili: ripetizioni e carico. In una versione comune, le ripetizioni aumentano entro un intervallo scelto mentre il carico resta fisso; il peso cambia quando si raggiunge una condizione definita. Per registrarla chiaramente, separa la regola dai risultati reali. “Tre serie da 8–10” da solo non indica quando debba cambiare il peso.

Questa guida spiega come registrare e verificare una regola esistente. I numeri sono illustrativi, non un programma da seguire. Il piano scelto da te o dal tuo allenatore può usare intervallo, numero di serie, incremento o condizione di sforzo diversi. Annotali, senza presumere che ogni uso di “doppia progressione” significhi la stessa cosa.

Definisci la regola prima di interpretare i risultati

Solo per questo esempio, immaginiamo tre serie allenanti allo stesso carico, un intervallo di 8–10 ripetizioni e la condizione che tutte raggiungano dieci prima dell’aumento successivo. L’incremento scelto è 2,5 kg. Esercizio, attrezzatura e convenzione del carico restano uguali. Registriamo cosa accade con questa regola, senza decidere se sia adatta a una persona specifica.

Un esempio di doppia progressione in sei sessioni

Leggi ogni voce come un risultato completato. I numeri delle sessioni indicano l’ordine, non una frequenza settimanale consigliata. La tabella mantiene volutamente visibili le tre quantità: il solo totale nasconderebbe se tutte le serie hanno soddisfatto la condizione.

La terza sessione non soddisfa questa regola solo perché la prima serie raggiunge dieci. La quinta sì. Se il piano reale usasse invece una condizione sulla prima serie, l’interpretazione cambierebbe. Il diario deve conservare la regola che valuta, non cambiare tacitamente definizione quando un risultato sembra incoraggiante.

Scarica il CSV delle sei sessioni (in inglese). Copia le colonne nel tuo diario e annota accanto la tua regola. Il file contiene dati illustrativi, non raccomandazioni automatiche o un calendario.

Perché il volume può scendere quando il peso aumenta

La quinta sessione contiene 40 × (10 + 10 + 10) = 1.200 kg di volume. La sesta contiene 42,5 × (8 + 8 + 8) = 1.020 kg. Il carico per ripetizione aumenta del 6,25%, mentre il volume registrato scende del 15%. Non c’è contraddizione matematica: il minor numero di ripetizioni compensa il peso maggiore.

Ecco perché il solo grafico del volume non dice se la regola della doppia progressione sia stata rispettata. Non può neppure giudicare il cambiamento positivo o negativo per il programma di una persona. Mantieni visibili insieme carico, ripetizioni e regola. La guida a 1RM stimato, volume e record di ripetizioni spiega le diverse domande cui rispondono i riepiloghi.

Mantieni piani e serie completate in campi separati

L’obiettivo descrive il lavoro previsto; il risultato ciò che è successo. Se il piano dice 8–10 ma completi sette ripetizioni, registra sette. Sostituirle con il limite inferiore dell’obiettivo rende il diario più ordinato, ma elimina i dati necessari a rivedere la sessione.

• Salva esercizio, unità e convenzione del carico prima dei risultati. Un numero per manubrio e un peso combinato sono dati diversi.
• Mantieni ogni serie allenante nel proprio campo, con lo stato di completamento. Una serie saltata o non registrata è informazione mancante, non un obiettivo raggiunto.
• Registra intervallo di ripetizioni e condizione di aumento nel piano o in una nota chiaramente associata.
• Separa la condizione di sforzo prevista dallo sforzo riportato. Leggi come registrare le ripetizioni in riserva se il piano usa RIR.
• Annota cambiamenti di attrezzatura, pause, assistenza o esecuzione che rendono meno diretto il confronto tra risultati consecutivi.

Per esempio, 12 / 9 / 9 e 10 / 10 / 10 totalizzano entrambi 30 ripetizioni. Solo il secondo schema soddisfa la condizione di dieci in tutte e tre le serie usata qui. Una regola basata sul totale sarebbe diversa. Allo stesso modo, aggiungere una quarta serie cambia cosa si conta e non deve sostituire tacitamente il confronto originale su tre serie.

Cosa stabilisce la ricerca e cosa no

Plotkin e colleghi assegnarono casualmente 43 partecipanti allenati a progredire nel carico o nelle ripetizioni per otto settimane. I risultati sostenevano entrambi gli approcci come praticabili all’interno dello studio.^[1] Non stabilivano che la precisa regola delle tre serie illustrata sopra fosse la migliore, né che tutti dovessero aumentare il peso dopo lo stesso numero di sessioni.

Chaves e colleghi confrontarono progressione del carico e delle ripetizioni negli stessi 39 partecipanti precedentemente non allenati, durante dieci settimane di leg extension. Entrambe le condizioni aumentarono forza misurata e area trasversale muscolare, senza differenze significative tra loro.^[2] È evidenza sui protocolli e partecipanti studiati, non una promessa sul diario individuale o una validazione di ogni schema di progressione.

Usa QuietGains per mantenere leggibile il lavoro completato

QuietGains mostra controlli modificabili per peso e ripetizioni nell’allenamento in corso e un confronto “Last time” quando sono disponibili risultati precedenti. Il compito pratico è semplice: controlla i valori, inserisci ciò che completi e conservalo per il confronto successivo. La regola di esempio di questo articolo è separata dalla logica dei suggerimenti dell’app.

La doppia progressione richiede un record a ogni sessione?

No. Il metodo può rappresentare risultati ripetuti, meno ripetizioni, sessioni mancanti e cambiamenti di peso. Una riga uguale alla precedente resta una cronologia utile. Cambiare il programma è una decisione separata: il diario non deve riscrivere un risultato stabile come progresso.

Posso confrontare le sessioni con l’1RM stimato?

Una stima può aggiungere contesto, ma non verifica una condizione sulle ripetizioni di tutte le serie. Una prima serie forte può produrre una stima alta mentre quelle successive restano sotto l’obiettivo. Usa il calcolatore di 1RM per il calcolo dichiarato e mantieni le singole serie quando verifichi la regola di progressione.

Se inizi da zero, il modello di diario offre una struttura generale. L’abitudine utile è semplice: conserva la regola scelta, conserva le serie reali e rendi visibile ogni cambiamento di significato.