Doppelte Progression im Trainingsprotokoll verfolgen

Doppelte Progression verfolgt zwei Größen: Wiederholungen und Last. In einer verbreiteten Variante steigen die Wiederholungen innerhalb eines gewählten Bereichs bei unverändertem Gewicht. Erst nach Erfüllung einer festgelegten Wiederholungsbedingung ändert sich die Last. Für ein klares Protokoll trennst du die Regel von den tatsächlichen Ergebnissen. „Drei Sätze mit 8–10“ sagt allein nicht, wann das Gewicht steigen soll.

Dieser Leitfaden erklärt, wie du eine bestehende Regel dokumentierst und überprüfst. Die Zahlen unten sind Beispiele, kein Programm zum Nachmachen. Ein von dir oder deinem Coach gewählter Plan kann andere Bereiche, Satzanzahlen, Schritte oder Anstrengungsbedingungen nutzen. Notiere diese Angaben, statt anzunehmen, dass „doppelte Progression“ immer dasselbe bedeutet.

Definiere die Regel, bevor du Ergebnisse interpretierst

Nur für dieses Beispiel nehmen wir einen Plan mit drei Arbeitssätzen bei gleicher Last, einem Bereich von 8–10 Wiederholungen und der Bedingung an, dass alle drei Sätze vor dem nächsten Lastschritt zehn Wiederholungen erreichen. Der gewählte Schritt beträgt 2,5 kg. Übung, Ausrüstung und Lastregel bleiben gleich. Wir dokumentieren, was unter dieser Regel passiert, ohne ihre Eignung für eine bestimmte Person zu beurteilen.

Ein Beispiel über sechs Einheiten

Lies jeden Eintrag als tatsächlich erreichtes Ergebnis. Die Nummern zeigen die Reihenfolge, keine empfohlene Wochenfrequenz. Die Tabelle lässt bewusst alle drei Wiederholungszahlen sichtbar. Eine Summe allein würde verbergen, ob jeder Satz die Bedingung erfüllte.

Einheit drei erfüllt diese Regel nicht allein dadurch, dass der erste Satz zehn erreicht. Einheit fünf tut es. Würde der wirkliche Plan stattdessen nur den ersten Satz berücksichtigen, wäre die Interpretation anders. Ein Protokoll sollte seine Prüfregel bewahren, statt still die Definition zu wechseln, sobald ein Ergebnis ermutigend aussieht.

CSV-Beispiel mit sechs Einheiten herunterladen (Englisch). Übernimm die Spalten für dein eigenes Protokoll und notiere daneben deine Regel. Die Datei enthält Beispieleingaben, keine automatischen Empfehlungen und keinen Zeitplan.

Warum das Volumen bei höherer Last sinken kann

Einheit fünf enthält 40 × (10 + 10 + 10) = 1.200 kg Lastvolumen. Einheit sechs enthält 42,5 × (8 + 8 + 8) = 1.020 kg. Die Last je Wiederholung steigt um 6,25%, während das erfasste Volumen um 15% fällt. Rechnerisch ist das kein Widerspruch: Weniger Wiederholungen gleichen das höhere Gewicht mehr als aus.

Deshalb zeigt ein Volumendiagramm allein nicht, ob eine Regel der doppelten Progression eingehalten wurde. Es bewertet die Änderung auch nicht als gut oder schlecht für eine Person. Halte Last, Wiederholungen und Regel gemeinsam sichtbar. Unser Leitfaden zu e1RM, Volumen und Wiederholungsrekorden erläutert die verschiedenen Fragen hinter diesen Zusammenfassungen.

Pläne und absolvierte Sätze in getrennten Feldern halten

Ein Ziel beschreibt die geplante Arbeit; ein Ergebnis beschreibt das Geschehene. Steht im Plan 8–10, ein Satz enthält aber sieben, trage sieben ein. Das Ergebnis durch die Untergrenze des Ziels zu ersetzen macht das Protokoll ordentlicher, zerstört jedoch die Grundlage für seine Auswertung.

• Halte Übung, Einheiten und Lastregel vor den Ergebnissen fest. Ein Wert je Kurzhantel und eine gemeinsame Last sind verschiedene Eingaben.
• Bewahre jeden Arbeitssatz in einem eigenen Feld mit Abschlussstatus auf. Ein ausgelassener oder nicht erfasster Satz ist fehlende Information, kein erfülltes Ziel.
• Dokumentiere Wiederholungsbereich und Lastwechselbedingung im Plan oder in einer eindeutig zugeordneten Notiz.
• Trenne geplante Anstrengungsbedingungen von der berichteten Anstrengung. Verwendet dein Plan RIR, lies Wiederholungen in Reserve dokumentieren.
• Notiere Änderungen an Ausrüstung, Haltepausen, Unterstützung oder Ausführung, die aufeinanderfolgende Ergebnisse weniger direkt vergleichbar machen.

12 / 9 / 9 und 10 / 10 / 10 ergeben beispielsweise beide 30 Wiederholungen. Nur das zweite Muster erfüllt die hier verwendete Bedingung von zehn in allen drei Sätzen. Eine Gesamtwiederholungsregel wäre eine andere Regel. Ebenso verändert ein vierter Satz die gezählte Menge; er sollte den ursprünglichen Drei-Satz-Vergleich nicht still ersetzen.

Was die Forschung belegt und was nicht

Plotkin und Kollegen verteilten 43 krafttrainingserfahrene Personen zufällig auf eine Steigerung der Last oder der Wiederholungen über acht Wochen. Ihre Ergebnisse stützten beide Ansätze als praktikabel innerhalb dieser Studie.^[1] Sie belegten weder, dass die oben gezeigte genaue Drei-Satz-Regel die beste ist, noch dass alle Menschen nach derselben Anzahl von Einheiten steigern sollten.

Chaves und Kollegen verglichen Last- und Wiederholungsprogression innerhalb von 39 zuvor untrainierten Teilnehmenden über zehn Wochen Beinstrecktraining. Beide Bedingungen erhöhten die gemessene Kraft und den Muskelquerschnitt ohne signifikanten Unterschied zwischen ihnen.^[2] Das ist Evidenz zu den untersuchten Abläufen und Personen, kein Versprechen für einen individuellen Verlauf und keine Bestätigung jedes Progressionsschemas.

Mit QuietGains bleibt die absolvierte Arbeit lesbar

QuietGains zeigt im laufenden Training bearbeitbare Felder für Gewicht und Wiederholungen sowie einen „Last time“-Vergleich, wenn frühere Ergebnisse vorliegen. Die praktische Aufgabe bleibt einfach: Zahlen prüfen, tatsächlich Geschafftes eintragen und für den nächsten Vergleich speichern. Die Beispielregel dieses Artikels ist von der eigenen Vorschlagslogik der App getrennt.

Braucht doppelte Progression in jeder Einheit einen Rekord?

Nein. Die Dokumentationsmethode kann Wiederholungen desselben Ergebnisses, niedrigere Wiederholungszahlen, fehlende Einheiten und Lastwechsel abbilden. Auch eine Zeile mit dem gleichen Ergebnis ist nützliche Historie. Ob das Programm geändert werden sollte, ist eine eigene Entscheidung; das Protokoll darf ein unverändertes Ergebnis nicht in Fortschritt umschreiben.

Kann ich stattdessen das geschätzte 1RM vergleichen?

Eine Schätzung kann Kontext ergänzen, prüft aber keine Wiederholungsbedingung für sämtliche Sätze. Ein starker erster Satz kann einen hohen Schätzwert liefern, während spätere unter dem Ziel bleiben. Nutze den 1RM-Rechner für seinen beschriebenen Rechenweg und bewahre die Einzelsätze zur Prüfung der Progressionsregel auf.

Beginnst du ein neues Protokoll, liefert die Trainingsvorlage eine allgemeine Struktur. Die hilfreiche Gewohnheit ist einfach: Bewahre die gewählte Regel und die tatsächlichen Sätze und mache jede Bedeutungsänderung sichtbar.