추정 1RM, 볼륨, 반복 횟수 PR 중 무엇이 달라졌을까요?

추정 1RM, 즉 e1RM은 한 세트의 중량과 반복 횟수로 한 번 들 수 있는 최대 중량을 추정합니다. 중량 볼륨은 세트별 중량 × 완료 반복 횟수를 더합니다. 반복 횟수 PR은 특정 중량에서 기록한 가장 많은 반복 횟수입니다. 각각 다른 질문에 답하므로 하나가 좋아졌다고 셋이 모두 증가할 필요는 없습니다.

볼륨이 줄어도 반복 횟수 신기록을 세울 수 있습니다

세 차례의 가상 바벨 벤치프레스 기록을 살펴보겠습니다. 계산 설명용 수치이며 회원의 결과나 운동 프로그램이 아닙니다. 각 운동은 완료한 본 세트 세 개로 구성하고 워밍업은 제외합니다. 동작의 변형, 바벨 총중량 기준이 같고 수행 방식도 비교 가능하다고 가정합니다.

B의 첫 세트는 A보다 한 번 더 수행했습니다. 80 kg의 종전 기록이 여덟 번이었다면 아홉 번은 반복 횟수 PR입니다. 나머지 세트의 반복은 줄어 운동 볼륨이 80 kg, 약 4.8% 감소했습니다. 최고 세트가 좋아졌고 기록된 총량은 줄었다는 두 설명이 모두 맞습니다.

C는 A보다 2.5 kg 무거운 중량으로 여덟 번 기록했습니다. 세 운동 중 볼륨이 가장 높지만 표시된 Epley 추정치는 B와 같습니다. 요약 옆에 원래 세트를 보존하세요. 반올림한 대표 수치에서 사라지는 세부 내용이 남습니다.

9세트 예시 CSV 다운로드, 영어. 위 입력값을 가상 데이터라고 표시해 담았으므로 스프레드시트에서 각 합계를 재현할 수 있습니다.

추정 1RM 계산 방법

Epley와 Brzycki는 실제 측정한 1RM과 비교 연구된 대표적인 공식입니다.^[1] 계산기는 다음 형태를 사용합니다. 중량은 한 세트의 무게이며 반복은 그 세트에서 완료한 횟수입니다. Epley = 중량 × (1 + 반복 ÷ 30), Brzycki = 중량 × 36 ÷ (37 − 반복).

A의 80 kg × 8을 계산하면 Epley = 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101.333… kg입니다. Brzycki = 80 × 36 ÷ 29 = 99.310… kg입니다. 같은 수행에 대한 두 모델의 결과입니다. 메뉴를 바꿨다고 근력이 늘거나 줄었다는 뜻은 아닙니다.

각 쌍의 왼쪽 값은 공식 결과를 소수점 두 자리까지 보여 줍니다. 화살표 뒤는 웹 계산기가 가장 가까운 2.5 kg으로 반올림한 값입니다. 계산 자체에는 반올림 전 값을 씁니다. 따라서 B와 C의 원래 추정치는 0.5 kg 차이나도 Epley 표시값은 모두 105 kg입니다. 이는 표시용 반올림이며 수행이 같았다는 증거가 아닙니다.

세트마다 따로 계산하세요. 이 예시에서 ‘최고 세트 추정치’는 세 세트 중 가장 높은 추정치입니다. 합산한 21회를 한 세트용 공식에 넣지 마세요. 반복 1회를 입력하면 이 계산기는 반올림 전에 입력 중량을 그대로 반환합니다. 평범한 싱글 세트를 기록했다고 최대치였음이 증명되지는 않습니다.

추정치는 측정한 최대치가 아닙니다

LeSuer와 동료들은 훈련 경험이 없는 대학생 67명의 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트로 일곱 공식을 비교했습니다. 예측 오차는 운동마다 달랐고, 해당 표본에서는 일곱 공식 모두 데드리프트를 평균적으로 낮게 추정했습니다.^[1] 이를 개인 기록에 쓸 보정계수로 해석할 수는 없습니다.

Reynolds와 동료들은 성인 70명의 벤치프레스와 레그프레스를 연구했습니다. 5회 반복 데이터가 10회 또는 20회 데이터보다 1RM을 정확히 예측했으며, 해당 운동의 선형 예측에 10회 초과 반복을 사용하는 데 주의를 당부했습니다.^[2] 이 계산기는 최대 12회까지 받지만 입력 가능하다는 것이 전체 범위에서 같은 정확도를 보장하지는 않습니다.

이 연구들은 피로에 이를 때까지 반복하거나 여러 회 반복의 최대치를 시험했습니다.^[1][2] 여유 반복을 남기고 멈춘 일반 세트는 입력 조건이 다릅니다. 가능하면 노력도 메모를 남기고 결과를 기록한 세트에서 나온 추정치로 설명하세요. 이 계산 때문에 최대 중량에 도전하거나 운동 방법을 바꿀 필요는 없습니다.

중량 볼륨에 포함되는 것과 빠지는 것

A의 중량 볼륨은 (80 × 8) + (80 × 7) + (80 × 6) = 1,680 kg입니다. ‘세트 × 반복 × 중량’으로 간단히 계산하려면 포함된 세트의 중량과 반복 횟수가 모두 같아야 합니다. 서로 다르면 각 행을 계산한 뒤 더하세요.

중량 볼륨은 들어 올린 질량과 반복 횟수를 기록하는 지표이며, 줄 단위의 역학적 일은 아닙니다. 중량이 이동한 거리는 반영하지 않습니다. 성인 20명을 대상으로 한 연구에서 Marston과 동료들은 두 운동 구성의 중량 볼륨에 통계적으로 유의한 차이가 없는데도 혈중 젖산 반응이 다름을 확인했습니다.^[3] 따라서 합계가 같다고 운동의 요구 수준이 모두 설명되지는 않습니다.

합계의 포함 범위를 정하세요. 이번 주부터 워밍업을 추가하거나, 덤벨 하나만 세다가 두 개를 세거나, 머신과 바벨 기록을 섞으면 숫자의 의미가 바뀝니다. 수치가 뛴 이유는 기록 방식의 변경일 수 있습니다. 합계가 높다는 것만으로 근육 성장이나 새로운 1회 최대치를 확인할 수도 없습니다.

같은 운동을 같은 기준으로 비교하세요

• 동작과 장비를 맞추세요. 인클라인 프레스와 플랫 프레스를 구분하고 다른 머신도 식별 가능하게 기록하세요.
• 중량 기준과 단위를 맞추세요. 바벨 총중량을 일관되게 기록하세요. 덤벨 하나와 합산 기준은 덤벨 중량 기록을 참고하세요.
• 포함하는 세트를 일관되게 유지하세요. 워밍업을 표시하고 본 세트 합계는 본 세트 합계끼리 비교하세요.
• 공식을 고정하세요. Epley와 Brzycki를 바꾸면 세트가 같아도 추정치가 달라집니다.
• 수행 방식과 노력도 메모를 읽으세요. 가동 범위, 정지, 보조, 세트 종료 시점이 다르면 직접 비교하기 어렵습니다.

유용한 검토는 변화를 구체적으로 이름 붙입니다. ‘80 kg에서 한 번 더’, ‘여덟 번을 더 무거운 중량으로’, ‘포함 세트의 볼륨 증가’처럼 표현하세요. 운동 기록 양식으로 입력값을 보존할 수 있습니다. 설명 없는 점수보다 날짜와 완료한 작업이 적힌 행이 검증하기 쉽습니다.

반복 횟수 PR과 중량 PR은 같은가요?

아닙니다. 여기서 반복 횟수 PR은 고정 중량에서 더 많이 반복한 기록입니다. 8회 중량 PR은 여덟 번을 더 무거운 중량으로 수행한 기록입니다. 앱별 이름은 다를 수 있으니 정의를 확인하세요. C의 82.5 kg 8회가 B의 80 kg 9회 기록을 없애지는 않습니다. 각 기록에는 고유한 조건이 남습니다.

어떤 지표로 진전을 추적해야 하나요?

질문에 맞는 지표를 쓰세요. 반복을 보려면 고정 중량의 반복 기록을, 포함한 운동량을 보려면 중량 볼륨을, 공식 관점에서 개별 세트를 비교하려면 일관되게 계산한 e1RM을 쓰세요. 세 지표를 실제 기록 옆에 보관하세요. 서로 다른 각도에서 수행을 설명할 뿐, 어느 것도 운동 프로그램 전체에 대한 완전한 판정은 아닙니다.