내 1RM은? 원판은 뭘 끼울까?
1RM(1회 최대 중량)은 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게예요. 1RM 계산기는 여러 회 반복한 더 무거운 세트로 이 값을 추정해요. 세트 하나를 넣으면 추정 최대 중량, 퍼센트 표, 한쪽당 원판이 나와요.
방금 한 세트
반복 횟수가 많을수록 추정값의 신뢰도는 떨어져요. 이 도구는 앱과 마찬가지로 1~12회를 받아요.
추정 1RM
kg
Epley · 100 kg × 6회
- 95%약 1.6회115 kg
- 90%약 3.3회107.5 kg
- 85%약 5.3회102.5 kg
- 80%약 7.5회95 kg
- 75%약 10.0회90 kg
- 70%약 12.9회85 kg
85%일 때 한쪽당
총 102.5 kg
25 + 15 + 1.25
공식에 넣은 내 숫자
답이 나오는 과정.
공식 하나를 방금 한 세트에 적용해요.
01단계
세트
kg
100 kg × 6회
02단계
공식
×
100 × (1 + 6 ÷ 30)
03단계
내 최대 중량
kg
2.5 kg 단위 반올림
결과 읽는 법
두 공식이 만나는 지점
1회는 두 공식 모두 무게 그대로를 돌려주고, 10회에서 다시 같아져요. 2~9회는 Epley가 더 높게, 10회를 넘으면 Brzycki가 더 높게 나와요.
추정값의 퍼센트
표에는 추정값의 자주 쓰는 퍼센트를 2.5 kg 단위로 반올림해, 선택한 공식이 각 퍼센트에 대응시키는 반복 횟수와 함께 보여 줘요.
원판은 20 kg 바벨 기준
원판은 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25 kg이에요. 정확히 맞출 수 없는 무게는 내림해요.
공식과 출처
Epley: 1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30). 1회는 무게 그대로이며, QuietGains 앱도 이렇게 기록해요 [1].
Brzycki: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수) [2].
반복 횟수는 1~12회로, 앱이 추정하는 범위와 같아요. 추정값은 2.5 kg 단위로 반올림하고, 표의 각 행도 마찬가지예요.
각 퍼센트 옆의 반복 횟수: Epley 30 × (100 ÷ 퍼센트 − 1), Brzycki 37 − 36 × 퍼센트 ÷ 100.
원판: 20 kg 바벨에 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25 kg 원판을 한쪽마다 무거운 것부터 끼우고, 목표 무게를 정확히 맞출 수 없으면 내림해요. 앱의 원판 계산기와 같은 방식이에요.
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