칼로리는 얼마나, 단백질은 얼마나?
매크로 계산기는 기초대사량과 활동량으로 하루 칼로리를 추정한 뒤, 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눠요. 입력은 일곱 가지. 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방이 나오고, 모든 단계를 보여 줘요.
내 숫자
하루 목표
kcal
- 기초대사량
- 1,780
- 유지 칼로리
- 2,759
- 목표 반영
- 변화 없음
- 128
단백질 g
19%
- 355
탄수화물 g
51%
- 92
지방 g
30%
네 끼로 나누면
- 한 끼당690 kcal
- 단백질32 g
- 탄수화물89 g
- 지방23 g
여기에 입력한 내용은 전송되거나 저장되지 않아요.
공식에 넣은 내 숫자
답이 나오는 과정.
Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 구하고, 활동 계수를 곱한 뒤, 목표를 반영해요.
01단계
기초대사량
kcal
10 × 80 kg + 6.25 × 180 cm − 5 × 30 + 5
02단계
주간 운동 반영
kcal
1,780 × 활동 계수 1.55
03단계
목표 반영
kcal/일
2,759, 10 단위 반올림
2,760 kcal 나누기
- 단백질1.6 g × 80 kg
- 지방2,760 kcal의 30% ÷ 9
- 탄수화물남은 1,420 kcal ÷ 4
결과 읽는 법
체중 1kg당 단백질
칼로리의 비율로 정하면 칼로리가 바뀔 때마다 단백질도 바뀌어요. 체중 1kg당으로 정하면 그대로 유지돼요.
지방 먼저, 그다음 탄수화물
지방은 칼로리의 30%예요. 탄수화물은 남은 칼로리를 가져가요.
앱과 같은 숫자
QuietGains 앱은 같은 입력값으로 영양 엔진 3번째 버전을 써서 시작 목표를 계산해요. 이 페이지도 같은 답을 내요.
공식과 출처
기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식을 써요. 남성은 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 + 5 대신 − 161을 써요 [1, 2].
유지 칼로리는 기초대사량에 활동 계수를 곱한 값이에요. 주 0~1일 운동은 1.2, 2~3일은 1.375, 4~5일은 1.55, 6~7일은 1.725예요.
체중 목표가 있으면 하루 칼로리를 주간 변화량 × 7,700 kcal ÷ 7만큼 조정해요. 감량은 유지 칼로리의 25%, 증량은 15%까지만 조정해요. 칼로리는 10 단위로 반올림하고 1,200~5,000 사이로 유지해요.
단백질은 체지방 감량 시 체중 1kg당 2.0 g, 증량 시 1.8 g, 유지 시 1.6 g이에요. ISSN 입장문은 운동하는 사람의 하루 섭취량으로 체중 1kg당 1.4~2.0 g을 보고해요 [3].
지방은 칼로리의 30%로, 미국 의학연구소(Institute of Medicine)가 성인에게 정한 20~35% 범위 안에 있어요 [4]. 탄수화물은 남은 칼로리를 4로 나눈 값이에요.
이 값들은 QuietGains 앱의 시작 기준이에요. 이 페이지는 같은 계산을 실행하고, 앱의 영양 목표 테스트 벡터로 검증했어요.
업데이트
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490