준비 과정까지 남기고 싶다면 워밍업 세트를 기록하되 본 세트와 따로 표시하세요. 그다음 합계가 어떤 범주를 설명하는지 정합니다. ‘완료한 모든 세트’와 ‘완료한 본 세트’는 모두 올바른 기록 보기지만 서로 바꿔 쓸 수 있는 지표는 아닙니다.
혼란은 ‘포함한다’는 말에서 많이 생깁니다. 워밍업은 활동 기록에는 포함하면서 본 세트 합계나 개인 기록 비교에서는 제외할 수 있습니다. 이 표시는 동작에 신체적 효과가 없었다는 뜻이 아닙니다. 해당 세트의 역할과 특정 요약에 포함할지를 읽는 사람에게 알려 줍니다.
워밍업 세트와 본 세트는 무엇으로 구분하나요?
기록 관점에서 워밍업은 뒤에 이어질 운동 작업을 준비하는 것으로 표시한 세트입니다. 본 세트는 해당 운동에서 계획한 작업에 속합니다. 범주를 나누는 보편적인 중량 비율을 만들어 내지 말고 계획에서 정한 역할과 실제 수행 내용을 따르세요.
가벼운 세트가 자동으로 워밍업은 아닙니다. 중량을 낮춘 백오프 세트도 본 세트일 수 있습니다. 첫 번째로 기록했다고 준비 세트인 것도 아닙니다. 그전에 다른 곳에서 준비했을 수 있습니다. 반대로 비교적 무거운 준비 세트도 중량이 높다는 이유만으로 본 세트가 되지는 않습니다.
| 질문 | 유용한 기록 |
|---|---|
| 무엇을 완료했나요? | 표시한 준비 세트를 포함해 완료한 모든 기록. |
| 본 세트 볼륨은 얼마나 기록했나요? | 본 세트로 표시한 완료 기록만 일관된 방식으로 계산한 값. |
| 개인 기록 비교에 무엇을 넣나요? | 그 기록의 규칙이 허용하는 세트. 앱 정의를 확인하세요. |
계산 예시: 여섯 기록, 세 본 세트
아래 가상 바벨 벤치프레스 기록은 계산 설명용입니다. 중량, 반복 횟수, 준비 세트 수는 워밍업 권장안이 아닙니다. 모든 중량은 바벨 자체를 포함한 총중량이며 각 행은 완료한 반복을 기록합니다.
| 완료 기록 | 분류와 중량 볼륨 |
|---|---|
| 20 kg × 10 | 워밍업: 200 kg. |
| 40 kg × 5 | 워밍업: 200 kg. |
| 60 kg × 3 | 워밍업: 180 kg. |
| 80 kg × 8 | 본 세트: 640 kg. |
| 80 kg × 7 | 본 세트: 560 kg. |
| 80 kg × 6 | 본 세트: 480 kg. |
준비 볼륨은 200 + 200 + 180 = 580 kg입니다. 본 세트 볼륨은 640 + 560 + 480 = 1,680 kg입니다. 여섯 기록 전체는 2,260 kg입니다. 총 39회를 완료했고 이 중 21회가 본 세트입니다. 합계 옆에 범주를 적어 해석할 수 있게 하세요.
두 차례 운동 예시 CSV 다운로드, 영어. set_type 열을 사용하면 원래 기록을 삭제하지 않고 전체 세트 또는 본 세트만 볼 수 있습니다.
워밍업을 바꾸면 그래프도 달라지는 이유
가상 운동 B의 본 세트 세 개는 같고 준비 기록만 20 kg × 8과 40 kg × 5라고 가정해 보세요. 워밍업 합계는 360 kg, 전체 운동 합계는 2,040 kg입니다. 전체 세트 수치는 A보다 220 kg 낮지만 본 세트 수치는 정확히 1,680 kg으로 같습니다.
범주 없는 그래프는 주요 운동 작업이 줄어든 것처럼 보일 수 있습니다. 원본 기록이 보여 주는 사실은 더 좁습니다. 기록된 준비 과정이 바뀐 것입니다. 두 워밍업의 효과가 같거나 어느 쪽을 선택해야 한다는 예시가 아닙니다. 계산 범위에 이름을 붙여야 하는 이유를 보여 줍니다.
반대도 가능합니다. 기록 도중부터 워밍업을 적기 시작하면 본 세트가 같아도 전체 합계가 늘 수 있습니다. 기록 방식이 바뀐 날짜를 남기세요. 본 세트만 비교한다면 양쪽에 같은 필터를 적용하세요.
준비 과정도 보존할 가치가 있는 맥락입니다
연구는 준비 과정을 본 세트로 취급하지 않으면서도 세부 내용을 남길 이유를 제공합니다. 저항 운동 경험자 남성 15명을 연구한 Viveiros와 동료들은 시험한 워밍업 조건에 따라 이후 운동 볼륨이 달라졌다고 보고했습니다.[1] 중량과 반복을 모두 바꾼 연구로, 보편적인 기록 분류 기준을 주거나 모든 운동에 그대로 적용할 근거는 아닙니다.
Abad와 동료들도 참가자 13명에서 두 워밍업 조건에 따라 레그프레스 최대치 시험 결과가 달라짐을 확인했습니다.[2] 작고 특정 운동에 한정된 비교가 기록에 주는 의미는 제한적입니다. 준비 과정이 관련 맥락일 수 있다는 것입니다. 특정 순서가 모두에게 더 나은 결과를 보장하거나 워밍업을 기록했으니 뒤에 최대치 시험을 해도 된다는 뜻은 아닙니다.
기록을 신뢰할 수 있게 분류하는 방법
- 순서나 중량에 의존하지 말고 각 기록에 워밍업 또는 본 세트 같은 유형을 지정하세요.
- 실제 중량, 반복, 단위, 완료 여부를 보존하세요. 계획만 하고 수행하지 않은 워밍업은 완료 볼륨이 아닙니다.
- 전체 완료 볼륨인지 본 세트 볼륨인지 요약에 명시하세요. 날짜가 달라도 규칙을 유지하세요.
- 세트가 아닌 준비 활동은 맥락으로 남기세요. 몇 분의 동작 준비에 가상의 킬로그램 값을 만들 필요는 없습니다.
- 워밍업 메모와 본 세트 노력도를 구분하세요. 마지막 본 세트의 평가를 준비 세트 행에 복사하지 마세요.
앱이나 스프레드시트를 옮길 때 내보내기에 세트 유형이 남는지 확인하세요. 모든 행이 ‘일반’으로 들어왔다고 처음 세 개가 워밍업이었다고 가정하지 마세요. 원래 의미를 아는 기록만 복원하세요. 그래프를 깔끔하게 만들려고 조용히 재분류하기보다 불확실한 옛 기록은 불확실하다고 표시하는 편이 낫습니다.
QuietGains는 어떻게 구분하나요?
QuietGains는 진행 중 운동에서 본 세트 행과 별도로 워밍업 카드를 표시합니다. 개인 기록 검사에서는 워밍업으로 표시한 기록을 제외합니다. 단순한 외형 구분이 아닙니다. 준비 세트의 수치가 특이하다는 이유만으로 기록 후보가 되지 않습니다.
기록을 정리하려면 워밍업을 삭제해야 하나요?
본 세트 합계를 계산하려고 유용한 준비 기록을 지울 필요는 없습니다. 세트 유형 필터로 원래 행을 보존하면서 원하는 보기만 만들 수 있습니다. 도구에 구분 기능이 없다면 별도 구역이나 명확한 메모를 쓰고 합계 포함 규칙을 표시하세요.
빈 바벨은 0 kg으로 기록하나요?
원판 없는 바벨도 자체 질량이 있습니다. 바벨 총중량 기준이라면 0이나 가정한 표준값이 아니라 실제 바벨 무게를 적으세요. 맨몸 동작은 또 다릅니다. 추가 중량 0이 신체적 작업 0을 뜻하지는 않습니다. 운동과 측정 기준을 명확히 하세요.
워밍업 추정치가 추정 최대 중량 기록이 될 수 있나요?
공식은 세트를 한 이유나 남은 반복 횟수를 몰라도 중량과 반복에서 숫자를 계산할 수 있습니다. 그것만으로 최대치를 입증할 수는 없습니다. 1RM 계산기는 계산을, 추정 1RM 안내는 한계를 설명합니다. QuietGains는 자체 추정 최대치 기록 계산에서 워밍업을 제외합니다.
종이나 스프레드시트를 쓴다면 운동 기록 양식에서 세트 유형을 명확히 표시하세요. 프로그램이 반복 기반 증가 규칙을 쓴다면 이중 점진법 예시에서 본 세트 포함 범위를 일정하게 유지해야 하는 이유를 확인할 수 있습니다.
출처
- [1]Viveiros L, Gioia K, Nasser I, et al. High-load and low-volume warm-up increases performance in a resistance training session. Journal of Bodywork and Movement Therapies 40:1487–1491, 2024. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.08.004
- [2]Abad CCC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 25(8):2242–2245, 2011. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e8611b