Cómo registrar repeticiones en reserva sin una falsa precisión

Las repeticiones en reserva, o RIR, son tu estimación de cuántas repeticiones más podrías haber completado al terminar una serie. La estimación presupone la misma carga y ejecución, sin descanso adicional. Regístrala junto al peso y las repeticiones completadas, y déjala como desconocida cuando no puedas hacer una estimación útil. El RIR describe tu valoración; no es la lectura de un instrumento.

Por ejemplo, «60 kg × 8, aproximadamente 2 RIR» registra ocho repeticiones completadas y la impresión de que quedaban unas dos. No registra diez repeticiones. Esa separación es la base de un registro de esfuerzo útil: el trabajo completado sigue siendo un dato y la capacidad restante estimada sigue identificada como estimación.

Qué significan las cifras de RIR

Mantén constantes las condiciones. «Podría hacer dos más después de soltar el peso» responde a otra pregunta. Lo mismo ocurre con «dos más con ayuda» o «dos repeticiones más cortas». Una nota sobre el motivo o momento de detenerse puede aportar más información que forzar esas situaciones dentro de una misma categoría numérica.

RIR y RPE están relacionados, pero las etiquetas importan

Zourdos y sus colaboradores estudiaron una escala de esfuerzo percibido, RPE, específica del entrenamiento de fuerza y basada en repeticiones en reserva. En su extremo superior, RPE 10 corresponde a 0 RIR; RPE 9, a 1 RIR; y RPE 8, a 2 RIR.^[1] Esa relación pertenece a esta escala concreta. No es una regla de conversión para cualquier valoración del esfuerzo.

Si una aplicación pregunta por el esfuerzo del entrenamiento en otra escala, no etiquetes esa respuesta como RIR sin indicarlo. Una valoración de toda la sesión también tiene un alcance distinto al de una estimación tras una serie. Conserva el nombre original del campo y a qué se refiere, especialmente al copiar datos entre aplicaciones o entregar el registro a un entrenador.

Ejemplo resuelto: la misma serie, distintas notas de esfuerzo

Estas entradas inventadas describen una serie equivalente de cuatro sesiones distintas. No son resultados de participantes ni una progresión sugerida. Todas utilizan el mismo ejercicio, criterio de carga y número de repeticiones completadas; solo cambia el esfuerzo declarado.

Todas las entradas contienen 60 × 8 = 480 kg de volumen de carga. B no contiene más volumen completado que A, y C no significa que la serie fuera máxima. Las notas de esfuerzo añaden una valoración de la experiencia, pero cuatro filas aisladas no explican por qué difieren esas valoraciones.

Descarga el CSV ilustrativo de esfuerzo, en inglés. Su campo estimated_rir conserva «3+» y un valor en blanco en lugar de convertirlos en cifras exactas. Copia la estructura si quieres guardar notas de esfuerzo junto a un registro en papel o una hoja de cálculo.

No sumes las repeticiones en reserva a las completadas

Sumar dos repeticiones estimadas en reserva a ocho completadas genera diez repeticiones posibles, no diez observadas. Si introduces diez en una ecuación básica de una repetición máxima, has cambiado su dato de entrada. El resultado debe identificarse como dependiente de una suposición adicional sobre el esfuerzo.

Por ejemplo, el cálculo Epley para 60 kg × 8 es 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg antes de redondear para mostrarlo. Sustituir ocho por diez repeticiones da 80 kg. Esos 4 kg adicionales proceden del dato sustituido. Nuestra calculadora de una repetición máxima utiliza el peso y las repeticiones completadas que introduces; no mide el RIR ni valida las repeticiones adicionales.

¿Qué precisión tiene una estimación de RIR?

Depende de la persona y de las condiciones, así que un cambio pequeño no debe tratarse como una medición fisiológica exacta. En un estudio con 141 participantes, Steele y sus colaboradores encontraron que, por lo general, las personas predecían menos repeticiones de las que podían completar. Las predicciones se recogieron antes de las series, por lo que era una tarea distinta a informar de la reserva al terminarlas.^[2]

Un estudio posterior de press de banca de Ruiz-Alias y sus colaboradores evaluó a 26 participantes entrenados de forma recreativa con pesos libres y máquina Smith. El error de estimación dependió de algunas combinaciones de carga, equipo y sexo; el patrón no fue idéntico en todas las cargas evaluadas.^[3] Ese hallazgo respalda mantener visibles el ejercicio y las condiciones, en lugar de aplicar una corrección única a todas las entradas de RIR.

Estos estudios no hacen objetivamente correcta tu próxima valoración ni proporcionan un margen de error universal para ella. Tampoco exigen continuar una serie hasta el fallo para poder registrar el esfuerzo. En un registro cotidiano, conserva la valoración que puedes hacer y la incertidumbre que no puedes eliminar.

Registra la incertidumbre sin perder lo útil

• Aclara el momento y el alcance: después de esta serie, después de la última serie efectiva o sobre toda la sesión.
• Utiliza las opciones reales de la escala. Una categoría «3+» es un límite inferior, no exactamente tres.
• Omite la entrada o márcala como desconocida cuando no puedas estimarla. Un dato ausente no equivale a cero.
• Conserva en una nota un cambio en el motivo de detenerte cuando tu registro lo permita. No traduzcas todos los motivos para parar como fallo muscular.
• Separa las series efectivas anteriores y los calentamientos. Una respuesta sobre la última serie no mide todas las anteriores.

Evita promedios que borren esas diferencias. Promediar 1, 2 y 3+ como exactamente 2 presupone que la categoría abierta equivale a tres. Rellenar una respuesta omitida con cero añade una afirmación de esfuerzo máximo que la persona nunca hizo. Una lista de las valoraciones originales puede ser más honesta que una media de apariencia precisa.

Cómo funciona la valoración de esfuerzo en QuietGains

Al completar un ejercicio que admite esta valoración, QuietGains pregunta cuántas repeticiones más podrías haber hecho. Las opciones rápidas son 0, 1, 2 y 3+, además de Omitir. La respuesta se asocia a la última serie efectiva; no es una observación independiente de cada serie anterior. Así la interacción es breve y el ejercicio completado recibe una nota de esfuerzo con un alcance claro.

¿Un RIR mayor siempre significa que gané fuerza?

No. Con la misma carga y repeticiones, significa que declaraste más reserva. Puede ser contexto útil, pero no equivale a completar un nuevo récord de repeticiones ni a medir un máximo mayor. Revisa las series reales, las condiciones del ejercicio y varias observaciones antes de atribuir un significado más amplio a la tendencia.

Utiliza la plantilla de registro de entrenamiento para los datos básicos, la guía de calentamientos y series efectivas para las categorías y la comparación de récords de repeticiones para los resúmenes de rendimiento. El RIR resulta más útil cuando aporta contexto sin sustituir esos datos.