¿Cuántas calorías y cuánta proteína?
Una calculadora de macros estima las calorías diarias a partir del gasto en reposo y la actividad, y luego las reparte en proteína, carbohidratos y grasa. Siete datos de entrada. Calorías, proteína, carbohidratos y grasa de salida, con cada paso a la vista.
Tus números
Objetivo diario
kcal
- TMB
- 1780
- GET
- 2759
- Ajuste por objetivo
- sin cambio
- 128
Proteína g
19 %
- 355
Carbohidratos g
51 %
- 92
Grasa g
30 %
En cuatro comidas
- Por comida690 kcal
- Proteína32 g
- Carbohidratos89 g
- Grasa23 g
Nada de lo que escribes aquí se envía ni se guarda.
Tus números en la fórmula
Cómo sale el resultado.
Gasto en reposo según Mifflin-St Jeor, por un factor de actividad, y después el objetivo aplicado.
Paso 01
Gasto en reposo
kcal
10 × 80 kg + 6,25 × 180 cm − 5 × 30 + 5
Paso 02
Tu semana de entrenamiento
kcal
1780 × 1,55 de factor de actividad
Paso 03
Objetivo aplicado
kcal al día
2759 redondeado a la decena
Reparto de esas 2760 kcal
- Proteína1,6 g × 80 kg
- Grasa30 % de 2760 kcal ÷ 9
- Carbohidratoslas 1420 kcal restantes ÷ 4
Cómo leer el resultado
Proteína por kilo
Como porcentaje de las calorías, la proteína cambia cada vez que cambian las calorías. Fijada por kilo de peso corporal, se queda donde está.
Primero la grasa, después los carbohidratos
La grasa es el 30 % de las calorías. Los carbohidratos se llevan lo que queda.
Los mismos números que la app
La app QuietGains calcula sus objetivos iniciales con los mismos datos y la versión 3 de su motor de nutrición. Esta página da el mismo resultado.
Fórmula y fuentes
El gasto en reposo usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: para hombres, 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; para mujeres, lo mismo con − 161 en lugar de + 5 [1, 2].
El mantenimiento es el gasto en reposo por un factor de actividad: 1,2 para 0 a 1 días de entrenamiento por semana, 1,375 para 2 a 3, 1,55 para 4 a 5 y 1,725 para 6 a 7.
Un objetivo de peso mueve las calorías según el cambio semanal × 7700 kcal ÷ 7 al día, con un límite del 25 % del mantenimiento por debajo y del 15 % por encima. Las calorías se redondean a la decena más cercana y se mantienen entre 1200 y 5000.
La proteína es de 2,0 g por kg de peso corporal para perder grasa, 1,8 para ganar y 1,6 para mantener. La declaración de postura de la ISSN recoge de 1,4 a 2,0 g por kg al día para personas que hacen ejercicio [3].
La grasa es el 30 % de las calorías, dentro del rango del 20 al 35 % que el Institute of Medicine fija para adultos [4]. Los carbohidratos se llevan las calorías restantes, divididas entre 4.
Estas son las convenciones iniciales de la app QuietGains. Esta página hace la misma aritmética, comprobada con los vectores de objetivos de nutrición de la propia app.
Actualizado el
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
La app registra la comida frente a estos objetivos.
QuietGains fija los mismos objetivos a partir de tu perfil y cuenta cada comida frente a ellos.