ダンベルの重量は片手分で記録する？合計で記録する？

記録アプリの、その種目に対する入力案内に従ってください。紙や表計算で自分のログを作る場合、両手で行う上半身種目では、ダンベル1個の重量に「片手分」と明記し、片腕あたりの回数を残すと明確です。20 kgのダンベル2個を同時に10回プレスしたなら、「片手20 kg × 10回」と書きます。両腕が動いたからといって20回とは入力しません。

すべてのアプリや種目に共通する、たった1つの入力ルールはありません。例えばStrengthLogは、ダンベルプレスとダンベルランジで異なる重量の入力方法を案内しています。Strongには、iOSでダンベルのボリュームの集計方法を変える設定が説明されています。アプリ間で数値をコピーする前に入力欄の案内を読むべき理由です。^[1][2]

入力する数値と表示されるボリュームは別のもの

負荷の入力値は「どの重量を使ったか」を示します。ボリュームの計算では、その入力値と回数を組み合わせ、システムによっては左右分の倍率も適用します。片手分で入力するからといって、アプリがもう片方の手を無視しているとは限りません。統計ではすでに両側分を考慮していることがあります。^[1][2]

次は集計方法を説明するための例であり、実際に観察したワークアウトではありません。20 kgのダンベル2個を、左右同時に10回プレスしたとします。同じ実施内容から異なる数値が出る理由を、3つの計算で示します。

問題になるのは、20 kgを想定し、すでに倍率を適用する入力欄へ、合計の40 kgを入れた場合です。結果は40 × 10 × 2 = 800 kgになります。持ち上げた内容は何も変わらず、集計だけで2倍になっています。見栄えのよい合計を選ばず、アプリの定義を確認しましょう。

自分のトレーニング記録に明確なルールを作る

自分で設計するログでは、以下のルールで器具と完了した回数を明確にできます。この例で選んだ記録方法であり、すべてのアプリに共通する規則ではありません。種目名や専用の列にルールを入れ、後の記録で意味がひそかに変わらないようにします。

ランジでは、各反復で両方のダンベルを持って動くため、合計重量を使っています。「合計」という言葉が重要です。なければ、後で読む人は24 kgをダンベル1個の重量だと解釈するかもしれません。ゴブレットスクワットはダンベル1個なので、足し合わせる2個目はありません。

アプリの種目に異なる案内がある場合は、そちらのルールを使ってください。StrengthLogの公開された説明も、この違いを示しています。ダンベルプレスは1個分の重量、ダンベルランジは2個の合計重量を入力し、回数は片側分を入力します。^[1]

交互に行う回数と片側の回数をどう数えるか

オルタネイトカールは、片腕8回とも、腕を個別に16回動かしたとも表せます。どちらも同じ動作の並びを示しますが、ルールなしに「16回」と書くと曖昧です。読む人には左右それぞれ16回なのか、合計16回なのか分かりません。

自分のログなら「L8 / R8」と書けば曖昧さをなくせます。アプリの種目欄が片側あたりの回数なら8を、交互に動かした総回数なら16を入力します。その種目では定義を固定し、セット中にたまたまどう数えたかで切り替えないでください。

左右で異なる場合は、その差を残します。ワンアームロウなら、例えば「24 kg：L10 / R9」と書きます。平均して9.5回にすると、どちらの完了したセットも表せません。左右を別々に保存できないアプリでは、メモや案内されている片側種目の記録方法を使ってください。統計がすでに両側分を考慮するか確認せず、すべてのセットを複製しないようにします。

これまで別の方法で記録していたら

まず過去の記録が何を意味するかを確かめます。40 kgのプレスという履歴は、20 kgのダンベル2個、40 kgのダンベル2個、またはその混在かもしれません。数値だけでは分かりません。メモ、種目の入力案内、補足情報を保持した書き出しデータを使ってください。

• 記録ツールに機能があれば、過去の記録を編集する前にコピーや書き出しを保存します。
• 種目ごとに、回数の数え方も含めた記録ルールを決めます。
• 元の意味を確かめられる記録だけを変換します。合計40 kgと分かる記録は片手20 kgにできますが、不確かな記録は不確かと分かるまま残します。
• 履歴を確実に統一できなければ、明記した日付から新しい系列を始め、分かりやすいラベルを付けます。古い系列も参考用に残します。
• 修正後はグラフと自己記録を確認し直します。記録ルールの変更で生じた表示上の記録は、新たに挙げた成果ではありません。

単位の変更は別の操作です。ポンドをキログラムに換算しても、その数値がダンベル1個分か2個分かは決まりません。単位と負荷の記録ルールの両方を残してください。

進歩と呼ぶ前に、同じ条件で比較する

次の2つの架空の記録を考えます。1回目は「片手20 kg × 10」、2回目は「合計40 kg × 10」。外部負荷も回数も同じです。それなのに2回目を片手40 kgと入力すると、グラフにはラベルだけが原因の大幅な増加が表示されることがあります。

より役立つ比較は、種目のバリエーションと記録ルールをそろえた「片手20 kg × 10」と「片手20 kg × 11」です。片腕あたり完了した回数が1回増えたことを記録しています。それが持続する傾向かを判断するには、1組の記録以上の情報が必要で、設定や動作の変化も考慮する必要があります。

推定最大重量にも同じ注意が必要です。負荷に比例する式へ2倍の負荷を入れれば、出力も2倍になります。筋力が2倍になった証拠ではありません。推定1RM、ボリューム、回数記録のガイドでは、これらの指標が実際に何を表すかを説明しています。

20 kgのダンベルは、2個だと20 kg？40 kg？

各ダンベルに20 kgと表示されていれば、2個の外部負荷の合計は40 kgです。記録に入れる数値は、その欄が1個分を意味するか、合計重量を意味するかで決まります。紙のログでは、数値の横にその意味を書いてください。

ダンベルプレス10回は20回と数える？

左右同時に10回プレスしたなら、各腕が10回ずつ行っています。このガイドの片腕あたりの記録ルールでは10回です。同じ2個目のダンベルを数えるために、重量と回数の両方を掛け算しないでください。

ダンベルとバーベルのボリュームを直接比較できる？

それぞれの数値が何を含むかを明確にしてからなら、計算上の比較はできます。ただし、外部負荷のボリュームが同じでも、異なる2種目が同じ運動になるわけではありません。実施履歴は分け、合計が等しいことを、難しさやトレーニング効果が同じ証拠として扱わないでください。

次のセッションを読みやすくする一番簡単な方法は、今ラベルを決めることです。無料のトレーニング記録テンプレートには、単位、負荷の記録ルール、メモの欄があります。何で記録するにしても、来月読んだときに「20 × 10」の意味が分かるだけの情報を残しましょう。