--- type: Article title: "Registro de treino grátis: PDF e CSV" description: "Baixe um registro de treino gratuito para imprimir ou usar em CSV. Veja o que anotar em cada série, como registrar pesos e como comparar duas sessões." resource: https://quietgains.app/pt-br/journal/workout-log-template language: pt-BR tags: ["modelo registro treino", "ficha treino imprimir", "registro treino CSV", "acompanhar progresso treino"] timestamp: 2026-09-24 --- # Modelo grátis de registro de treino, com exemplo preenchido Anote o exercício, o peso e as repetições que você realmente completou. Identifique unidades e tipos de série e compare dados equivalentes. Comece pelo modelo gratuito abaixo. ![Uma mulher sentada em um banco de academia anota as séries concluídas em um caderno de treino.](https://quietgains.app/images/journal-workout-log-template/cover-v2.webp) Ilustração editorial gerada por IA. Treino · Por [QuietGains](https://quietgains.app/pt-br/about) · Publicado em 24 de setembro de 2026 · Atualizado em 24 de setembro de 2026 · 6 min ## Baixe seu registro de treino Use a folha para imprimir e anotar à mão ou abra o CSV no seu aplicativo de planilhas. Todos os arquivos são gratuitos e não exigem conta nem e-mail. O arquivo de exemplo contém dados inventados para explicar as colunas; não é um plano de treino nem o registro dos resultados de uma pessoa. - [Registro para imprimir: PDF A4 em inglês](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-a4.pdf) - [Registro para imprimir: PDF Carta em inglês](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-letter.pdf) - [Registro em branco: CSV em inglês](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-blank.csv) - [Duas sessões preenchidas de exemplo: CSV em inglês](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-example.csv) Imprima o PDF em tamanho real no papel correspondente. Cada folha tem espaço para 16 séries; use outra se precisar. No CSV, mantenha uma linha por série e acrescente outras conforme necessário. Nenhum dos arquivos calcula totais ou se importa automaticamente para um aplicativo de treino. ## O que registrar depois de uma série? Comece com detalhes suficientes para entender a anotação uma semana depois. “Supino, 60, 8” faz sentido hoje, mas deixa dúvidas se você mudar as unidades ou trocar a variação do exercício. Use um nome consistente para o movimento e registre a série concluída, em vez de copiar a meta que esperava atingir. | Campo | O que preencher | | --- | --- | | Data e exercício | 2026-09-24 · supino com barra. Inclua a variação ou a identificação da máquina quando isso importar. | | Série e tipo | Numere as séries em ordem. Marque cada uma como aquecimento ou série de trabalho; use outro rótulo claro se seu programa precisar. | | Carga e unidade | 60 kg, com uma convenção constante: peso total da barra, peso do halter por mão ou carga indicada na máquina. | | Repetições concluídas | Anote 8 se completou 8, mesmo que a meta fosse 10. Em exercícios unilaterais, registre cada lado se forem diferentes. | | Contexto opcional | Tempo de descanso, uma nota de esforço, outro ajuste do banco ou uma mudança que você queira lembrar. | O contexto tem uma função. As orientações sobre treino de força tratam carga, repetições, intervalos de descanso e escolha dos exercícios como variáveis distintas da programação. [1] Você não precisa acompanhar todas em detalhe, mas uma nota sobre uma mudança na execução ou no equipamento ajuda a explicar por que dois registros talvez não sejam diretamente comparáveis. ## Escolha uma convenção de peso e deixe-a visível Este modelo usa a carga total da barra, incluindo seu próprio peso. Se uma barra de 20 kg tem uma anilha de 20 kg de cada lado, registre 60 kg. Conte o equipamento que realmente usou; nem toda barra pesa 20 kg. Para halteres, o exemplo usa o peso de um halter e identifica “por mão”. Dois halteres de 20 kg entram como 20 kg por mão, não 40 kg. Outros registros podem usar o peso combinado. As duas convenções precisam de um rótulo claro: trocar de uma para a outra sem avisar faz a carga parecer dobrar. Veja [como registrar o peso dos halteres](https://quietgains.app/pt-br/journal/log-dumbbell-weight) para exemplos com dois halteres e com um braço. Em máquinas, registre a carga indicada e detalhes suficientes para identificar o equipamento. Uma máquina diferente recebe uma nota ou outro nome de exercício. Em movimentos com o próprio peso, escreva “peso corporal” na convenção ou nas notas, em vez de inventar um peso. Separe assistência de carga adicional. A coluna de unidade permanece explícita mesmo que todas as linhas atuais usem quilogramas. ## Um exemplo preenchido: os mesmos exercícios em duas sessões Estas sessões ilustrativas usam os mesmos nomes de exercícios, unidades e convenções de carga. O CSV inclui séries individuais e notas. A tabela resume apenas as séries de trabalho; um aquecimento de supino de 20 kg × 10 está registrado separadamente nas duas datas. Cargas, repetições e descansos demonstram o registro, não prescrevem um treino. | Exercício e data | Séries de trabalho registradas | | --- | --- | | Supino · 17 de setembro | 60 kg no total · 8, 8, 7 repetições · 23 repetições concluídas | | Supino · 24 de setembro | 60 kg no total · 9, 8, 8 repetições · 25 repetições concluídas | | Remada unilateral com halter · 17 de setembro | 20 kg por mão · 10, 10, 9 repetições por lado | | Remada unilateral com halter · 24 de setembro | 20 kg por mão · 11, 10, 10 repetições por lado | Os registros de supino mostram duas repetições a mais com a mesma carga e o mesmo número de séries de trabalho. O volume registrado é 60 × 23 = 1.380 kg e 60 × 25 = 1.500 kg. Isso descreve o registro. Por si só, não mede crescimento muscular nem prova o que causou a diferença. Os registros de remada também mostram mais repetições, mas a convenção “por lado” importa. Não some os valores por mão da remada aos valores totais da barra e trate o resultado como uma comparação precisa de esforço. Para entender por que um recorde de volume pode diferir de uma estimativa de força, leia [1RM estimada, volume e recordes de repetições](https://quietgains.app/pt-br/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs). ## Revise o registro antes da próxima sessão - Encontre a última entrada do mesmo exercício e configuração. Confira unidades e convenção de carga antes de comparar números. - Leia todas as séries de trabalho, não apenas a melhor. Observe repetições concluídas, séries ausentes e mudanças anotadas de descanso ou configuração. - Registre uma observação concreta: “Duas repetições a mais com 60 kg” é mais útil que “ótimo treino”. Se a comparação for incerta, anote o motivo. - Use a regra de progressão do seu programa para decidir a próxima meta. Um total maior no registro não é uma instrução para aumentar o peso automaticamente. Ferramenta relacionada: Vai comparar séries com números diferentes de repetições? Insira uma série na calculadora de uma repetição máxima para ver uma estimativa. Mantenha exercício e fórmula constantes e trate o resultado como uma estimativa, não um máximo testado. [Abrir a calculadora](https://quietgains.app/pt-br/tools/one-rep-max-calculator) ## Devo registrar as séries de aquecimento? Você pode. Identifique-as para distinguir a preparação das séries de trabalho que quer comparar. Este modelo mantém os dois tipos; os totais de trabalho do exemplo excluem os aquecimentos. Seja qual for o resumo escolhido, indique o que ele inclui e mantenha o critério. ## E se eu não completar uma repetição ou esquecer uma série? Registre as repetições concluídas e use a nota para uma tentativa não concluída. Se não lembrar uma série, deixe o valor incerto em branco e escreva “não registrado”. Zero e informação ausente significam coisas diferentes. Não preencha uma lacuna com a quantidade planejada para depois confundi-la com uma série realizada. ## Posso usar no Excel ou no Google Planilhas? Sim. Importe o CSV como texto separado por vírgulas e mantenha a primeira linha como cabeçalhos. Ele contém dados simples, sem macros ou fórmulas. Se a planilha alterar a exibição da data, mantenha um formato consistente. Faça uma cópia do arquivo em branco antes de adicionar suas sessões. ## Papel, planilha ou aplicativo? Use o formato que você consegue manter atualizado durante a sessão. O papel permite notas rápidas; uma planilha facilita ordenar as linhas. Se quiser ter os valores anteriores prontos ao registrar a próxima série, o QuietGains preenche peso e repetições a partir do histórico e inicia o descanso ao registrar. Você pode [baixar o QuietGains](https://quietgains.app/pt-br/download) ou continuar usando estes arquivos separadamente. ## Fontes 1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708, 2009. Acessado em 24 de setembro de 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ## Leia também - [O peso dos halteres é registrado por mão ou combinado?](https://quietgains.app/pt-br/journal/log-dumbbell-weight) - [Devo registrar aquecimentos junto das séries de trabalho?](https://quietgains.app/pt-br/journal/warmup-working-sets-workout-log) - [Como registrar séries e repetições no Apple Watch](https://quietgains.app/pt-br/journal/log-sets-reps-apple-watch) ## Seu último treino, pronto para o próximo. Continue usando o registro impresso ou leve seu treino para o QuietGains, com as séries anteriores disponíveis quando precisar. [Baixar QuietGains](https://quietgains.app/pt-br/download). [Comparar Grátis e Premium](https://quietgains.app/pt-br/pricing).