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type: Article
title: "Dupla progressão: exemplo de registro de treino"
description: "Veja um exemplo de dupla progressão em seis sessões, como registrar a regra e por que mais peso pode reduzir o volume. Inclui um CSV reutilizável."
resource: https://quietgains.app/pt-br/journal/double-progression-workout-log
language: pt-BR
tags: ["dupla progressão", "registro treino dupla progressão", "repetições antes do peso", "exemplo dupla progressão"]
timestamp: 2026-09-24
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# Como acompanhar a dupla progressão no registro de treino

Um registro claro da regra, das séries concluídas e da mudança de carga torna a progressão muito mais fácil de interpretar.

![Uma mulher coloca uma anilha pequena em uma barra apoiada com segurança no suporte.](https://quietgains.app/images/journal-double-progression/cover-v2.webp)

Ilustração editorial gerada por IA.

Treino · Por [QuietGains](https://quietgains.app/pt-br/about) · Publicado em 24 de setembro de 2026 · Atualizado em 24 de setembro de 2026 · 7 min

A dupla progressão acompanha duas variáveis: repetições e carga. Em uma versão comum, as repetições aumentam dentro de uma faixa escolhida enquanto a carga fica fixa; a carga muda depois que uma condição de repetições é atendida. Para registrar com clareza, separe a regra dos resultados reais. “Três séries de 8–10” sozinho não diz quando o peso deve mudar.

Este guia explica como registrar e conferir uma regra existente. Os números abaixo são ilustrativos, não um programa para seguir. O plano escolhido por você ou seu treinador pode usar outra faixa, quantidade de séries, incremento ou condição de esforço. Anote esses detalhes em vez de supor que toda menção a “dupla progressão” significa a mesma coisa.

## Defina a regra antes de interpretar os resultados

Somente neste exemplo, suponha um plano com três séries de trabalho na mesma carga, faixa de 8–10 repetições e a condição de atingir dez nas três séries antes de subir o peso. O incremento escolhido é 2,5 kg. Exercício, equipamento e convenção de carga permanecem iguais. Estamos registrando o que acontece sob essa regra, não decidindo se ela serve para uma pessoa específica.

| Campo | Regra registrada |
| --- | --- |
| Identidade do exercício | A mesma variação e o mesmo equipamento em todas as linhas. |
| Séries incluídas | Três séries de trabalho concluídas; aquecimentos excluídos. |
| Faixa de repetições | 8–10 por série. |
| Condição para mudar a carga | Cada uma das três séries registra dez repetições. |
| Incremento escolhido | 2,5 kg; é um dado do exemplo, não um incremento universal. |

## Um exemplo de dupla progressão em seis sessões

Leia cada entrada como um resultado concluído. Os números das sessões indicam ordem, não frequência semanal recomendada. A tabela mantém as três contagens visíveis de propósito: um total esconderia se todas as séries atenderam à condição.

| Sessão e trabalho concluído | Interpretação pela regra deste exemplo |
| --- | --- |
| 1: 40 kg; 8 / 8 / 8 repetições | 24 repetições totais; 960 kg de volume de carga. Condição não atendida. |
| 2: 40 kg; 9 / 8 / 8 repetições | 25 repetições totais; 1.000 kg de volume de carga. Uma repetição concluída a mais. |
| 3: 40 kg; 10 / 9 / 8 repetições | 27 repetições totais; 1.080 kg de volume de carga. Só a primeira série chega a dez. |
| 4: 40 kg; 10 / 10 / 9 repetições | 29 repetições totais; 1.160 kg de volume de carga. A terceira série fica abaixo de dez. |
| 5: 40 kg; 10 / 10 / 10 repetições | 30 repetições totais; 1.200 kg de volume de carga. A condição foi atendida. |
| 6: 42,5 kg; 8 / 8 / 8 repetições | 24 repetições totais; 1.020 kg de volume de carga. Começa um novo bloco de carga. |

A sessão três não atende a essa regra específica só porque a primeira série chega a dez. A sessão cinco atende. Se o plano real usasse uma condição baseada apenas na primeira série, a interpretação mudaria. O registro deve preservar a regra avaliada, em vez de trocar sua definição silenciosamente quando um resultado parece animador.

[Baixe o CSV do exemplo de seis sessões, em inglês](https://quietgains.app/downloads/double-progression-example.csv). Copie as colunas para seu registro e anote sua própria regra junto delas. O arquivo contém dados ilustrativos, não recomendações automáticas ou um cronograma.

## Por que o volume pode cair quando a carga aumenta

A sessão cinco contém 40 × (10 + 10 + 10) = 1.200 kg de volume de carga. A sessão seis contém 42,5 × (8 + 8 + 8) = 1.020 kg. A carga por repetição sobe 6,25%, enquanto o volume registrado cai 15%. Não há contradição: menos repetições compensam o peso maior.

Por isso um gráfico de volume sozinho não diz se uma regra de dupla progressão foi seguida. Também não classifica a mudança como boa ou ruim para o programa de uma pessoa. Mantenha carga, repetições e regra visíveis juntas. Nosso [guia de 1RM estimada, volume e recordes de repetições](https://quietgains.app/pt-br/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs) explica as diferentes perguntas respondidas por esses resumos.

## Separe o planejamento das séries concluídas

A meta descreve o trabalho pretendido; o resultado descreve o que aconteceu. Se o plano diz 8–10, mas a série concluída tem sete, registre sete. Trocar o resultado pelo limite inferior da meta deixa o registro mais arrumado, mas destrói a informação necessária para revisar a sessão.

- Guarde exercício, unidades e convenção de carga antes dos resultados. Um número por halter e uma carga combinada são entradas diferentes.
- Mantenha cada série de trabalho em seu próprio campo, com o estado de conclusão. Uma série pulada ou não registrada é informação ausente, não uma meta cumprida.
- Anote a faixa de repetições e a condição para mudar a carga no plano ou em uma nota claramente vinculada.
- Separe a condição planejada de esforço do esforço relatado. Leia [como registrar repetições em reserva](https://quietgains.app/pt-br/journal/log-reps-in-reserve) se o plano usa RIR.
- Anote mudanças de equipamento, pausas, assistência ou execução que tornem resultados consecutivos menos comparáveis.

Por exemplo, 12 / 9 / 9 e 10 / 10 / 10 somam 30 repetições. Só o segundo padrão atende à condição de dez nas três séries usada aqui. Uma regra de repetições totais seria outra regra. Da mesma forma, adicionar uma quarta série muda o que está sendo contado; isso não deve substituir silenciosamente a comparação original de três séries.

## O que a pesquisa estabelece e o que não estabelece

Plotkin e colegas distribuíram aleatoriamente 43 participantes experientes em treino de força entre progressão de carga e progressão de repetições durante oito semanas. Os resultados apoiaram ambas como opções viáveis naquele estudo. [1] Não estabeleceram que a regra exata de três séries acima é a melhor nem que todos devem aumentar a carga após o mesmo número de sessões.

Chaves e colegas compararam progressão de carga e de repetições em 39 participantes antes não treinados, ao longo de dez semanas de extensão de joelhos. As duas condições aumentaram a força medida e a área transversal muscular, sem diferença significativa entre elas. [2] É evidência sobre os protocolos e participantes estudados, não uma promessa para um registro individual nem validação de toda forma de progressão.

## Use o QuietGains para manter claro o trabalho concluído

O QuietGains mostra controles editáveis de peso e repetições durante o treino, com uma comparação “Última vez” quando há resultados anteriores. Isso torna a tarefa prática simples: confira os números, registre o que realmente concluiu e preserve o resultado para a próxima comparação. A regra de exemplo deste artigo é independente da lógica de sugestões do aplicativo.

No aplicativo: Mantenha as séries concluídas ao lado dos resultados anteriores. O QuietGains permite ajustar peso e repetições ao registrar, para que o histórico reflita o treino que você realmente fez. [Baixar QuietGains](https://quietgains.app/pt-br/download)

## A dupla progressão exige um recorde em toda sessão?

Não. O método pode representar resultados repetidos, menos repetições, sessões ausentes e mudanças de carga. Uma linha que repete o resultado anterior continua sendo histórico útil. Decidir se o programa deve mudar é outra questão; o registro não deve transformar um resultado estável em progresso.

## Posso comparar sessões pela 1RM estimada?

Uma estimativa pode adicionar contexto, mas não verifica uma condição de repetições para todas as séries. Uma primeira série forte pode produzir uma estimativa alta enquanto as seguintes permanecem abaixo da meta registrada. Use a [calculadora de uma repetição máxima](https://quietgains.app/pt-br/tools/one-rep-max-calculator) para a aritmética descrita e mantenha as séries individuais ao revisar a regra de progressão.

Se você começa do zero, o [modelo de registro de treino](https://quietgains.app/pt-br/journal/workout-log-template) oferece uma estrutura geral. O hábito útil é simples: preserve a regra escolhida, preserve as séries reais e deixe visível qualquer mudança de significado.

## Fontes

1. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ 10:e14142, 2022. https://doi.org/10.7717/peerj.14142
2. Chaves TS, Scarpelli MC, Bergamasco JGA, et al. Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass. International Journal of Sports Medicine 45(7):504–510, 2024. https://doi.org/10.1055/a-2256-5857

## Leia também

- [1RM estimada, volume ou recorde de repetições: o que mudou?](https://quietgains.app/pt-br/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)
- [Como registrar repetições em reserva sem falsa precisão](https://quietgains.app/pt-br/journal/log-reps-in-reserve)
- [Modelo grátis de registro de treino, com exemplo preenchido](https://quietgains.app/pt-br/journal/workout-log-template)

## Mantenha a próxima sessão no mesmo registro.

O QuietGains leva suas séries anteriores para o próximo treino, permitindo registrar o que mudou. Compare Free e Premium para encontrar o que combina com você. [Baixar QuietGains](https://quietgains.app/pt-br/download). [Comparar Grátis e Premium](https://quietgains.app/pt-br/pricing).