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type: Article
title: "무료 운동 기록 양식: PDF와 CSV"
description: "인쇄용 운동 기록지와 CSV를 무료로 받으세요. 세트마다 기록할 내용, 중량을 일관되게 적는 방법, 두 운동 기록을 비교하는 방법을 설명합니다."
resource: https://quietgains.app/ko/journal/workout-log-template
language: ko
tags: ["운동 기록 양식", "인쇄용 운동 기록지", "운동 기록 CSV", "운동 진전 기록"]
timestamp: 2026-09-24
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# 작성 예시가 포함된 무료 운동 기록 양식

실제로 수행한 운동, 중량, 반복 횟수를 기록하세요. 단위와 세트 유형을 명확히 하고 같은 조건끼리 비교하면 됩니다. 아래 무료 양식으로 시작하세요.

![헬스장 벤치에 앉은 여성이 완료한 세트를 운동 수첩에 적고 있습니다.](https://quietgains.app/images/journal-workout-log-template/cover-v2.webp)

AI로 생성한 기사 삽화입니다.

트레이닝 · 작성 [QuietGains](https://quietgains.app/ko/about) · 게시일 2026년 9월 24일 · 수정일 2026년 9월 24일 · 5 분

## 운동 기록 양식 다운로드

인쇄한 종이에 펜으로 기록하거나 스프레드시트 앱에서 CSV를 여세요. 모든 파일은 무료이며 계정이나 이메일이 필요하지 않습니다. 예시 파일은 각 열의 사용법을 보여 주는 가상 데이터입니다. 운동 계획이나 실제 사람의 성과 기록이 아닙니다.

- [인쇄용 운동 기록지: A4 PDF, 영어](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-a4.pdf)
- [인쇄용 운동 기록지: US Letter PDF, 영어](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-letter.pdf)
- [빈 운동 기록 양식: CSV, 영어](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-blank.csv)
- [두 차례 운동의 작성 예시: CSV, 영어](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-example.csv)

PDF는 규격에 맞는 용지에 실제 크기로 인쇄하세요. 한 장에 16세트를 적을 수 있으며 필요하면 종이를 더 사용하면 됩니다. CSV에서는 한 세트에 한 행을 사용하고 필요에 따라 행을 추가하세요. 두 파일 모두 합계를 계산하거나 운동 앱에 자동으로 가져오지 않습니다.

## 세트를 마친 뒤 무엇을 기록해야 할까요?

일주일 뒤에도 내용을 이해할 수 있을 만큼 구체적으로 적으세요. 오늘은 ‘벤치, 60, 8’만으로 이해할 수 있어도 단위를 바꾸거나 다른 프레스 운동을 하면 모호해집니다. 동작 이름을 일관되게 쓰고, 원했던 목표를 복사하지 말고 실제 완료한 세트를 기록하세요.

| 항목 | 입력할 내용 |
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| 날짜와 운동 | 2026-09-24 · 바벨 벤치프레스. 필요한 경우 동작의 변형이나 기구 식별 정보를 함께 적으세요. |
| 세트와 유형 | 세트를 순서대로 번호 매기세요. 워밍업인지 본 세트인지 표시하고 프로그램에서 다른 유형을 쓴다면 명확한 이름을 추가하세요. |
| 중량과 단위 | 60 kg처럼 일관된 기준으로 기록하세요. 바벨 총중량, 한 손의 덤벨 무게, 기구에 표시된 중량 등을 구분합니다. |
| 완료한 반복 횟수 | 목표가 10회여도 8회 했다면 8이라고 적으세요. 한쪽씩 하는 운동에서 좌우가 다르면 각각 기록하세요. |
| 선택 사항 | 휴식 시간, 노력도 메모, 다른 벤치 설정처럼 나중에 기억하고 싶은 변화입니다. |

이런 맥락에는 이유가 있습니다. 저항 운동 지침은 중량, 반복 횟수, 휴식 시간, 운동 선택을 서로 다른 프로그램 변수로 다룹니다. [1] 모든 변수를 자세히 기록할 필요는 없지만, 설정이 달라졌다는 메모가 있으면 두 기록을 직접 비교하기 어려운 이유를 설명할 수 있습니다.

## 중량 기록 기준을 정하고 명확히 표시하세요

이 양식은 바벨 자체를 포함한 총중량을 사용합니다. 20 kg 바벨 양쪽에 각각 20 kg 원판을 하나씩 끼웠다면 60 kg이라고 적으세요. 실제 사용한 장비를 기준으로 계산해야 합니다. 모든 바벨이 20 kg인 것은 아닙니다.

덤벨 예시는 덤벨 하나의 무게를 사용하고 ‘한 손당’이라고 표시합니다. 20 kg 덤벨 두 개는 40 kg이 아니라 한 손당 20 kg으로 입력합니다. 다른 기록지는 두 덤벨의 합산 중량을 사용할 수도 있습니다. 어느 기준이든 표시가 필요합니다. 설명 없이 기준을 바꾸면 기록상 중량이 두 배로 늘어 보입니다. 양손 및 한 팔 운동 예시는 [덤벨 중량 기록 방법](https://quietgains.app/ko/journal/log-dumbbell-weight)을 참고하세요.

머신은 표시된 중량과 기구를 식별할 수 있는 정보를 기록하세요. 다른 기구를 사용했다면 메모를 남기거나 운동 이름을 구분합니다. 맨몸 운동은 중량을 지어내지 말고 기록 기준이나 메모에 ‘맨몸’이라고 적으세요. 보조 중량과 추가 중량도 구분해야 합니다. 현재 모든 행이 킬로그램이어도 단위 열을 명확히 유지하세요.

## 작성 예시: 같은 운동을 두 번 기록하기

이 예시의 두 운동 기록은 운동 이름, 단위, 중량 기준이 같습니다. CSV에는 개별 세트와 메모가 들어 있습니다. 아래 표는 본 세트만 요약하며, 두 날짜 모두 20 kg × 10 벤치프레스 워밍업은 따로 기록했습니다. 예시 중량, 반복 횟수, 휴식 시간은 기록 방법을 설명하기 위한 것으로 운동 처방이 아닙니다.

| 운동과 날짜 | 기록된 본 세트 |
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| 벤치프레스 · 9월 17일 | 총 60 kg · 8, 8, 7회 · 총 23회 완료 |
| 벤치프레스 · 9월 24일 | 총 60 kg · 9, 8, 8회 · 총 25회 완료 |
| 원암 덤벨 로우 · 9월 17일 | 한 손당 20 kg · 한쪽당 10, 10, 9회 |
| 원암 덤벨 로우 · 9월 24일 | 한 손당 20 kg · 한쪽당 11, 10, 10회 |

벤치프레스 기록에서는 같은 중량과 같은 수의 본 세트에서 총 2회를 더 완료했습니다. 기록된 볼륨은 60 × 23 = 1,380 kg과 60 × 25 = 1,500 kg입니다. 이는 기록을 설명하는 수치입니다. 그 자체로 근육 성장을 측정하거나 차이가 생긴 원인을 증명하지는 않습니다.

로우 기록도 반복 횟수가 늘었지만 ‘한쪽당’ 기준이 중요합니다. 한 손 기준의 로우 수치와 바벨 총중량 수치를 합쳐 정확한 노력 비교라고 부르지 마세요. 볼륨 기록과 근력 추정치가 왜 다를 수 있는지 알고 싶다면 [추정 1RM, 볼륨, 반복 횟수 PR](https://quietgains.app/ko/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)을 읽어 보세요.

## 다음 운동 전에 기록을 검토하세요

- 같은 운동과 설정의 직전 기록을 찾으세요. 수치를 비교하기 전에 단위와 중량 기준을 확인하세요.
- 최고 세트만 보지 말고 본 세트를 모두 읽으세요. 완료한 반복 횟수, 빠진 세트, 휴식이나 설정 변경 메모를 확인하세요.
- 사실에 근거해 적으세요. ‘60 kg에서 2회 더 완료’가 ‘운동 잘됨’보다 유용합니다. 비교가 불확실하다면 이유를 남기세요.
- 다음 목표는 프로그램의 증량 규칙에 따라 정하세요. 기록의 합계가 커졌다고 자동으로 중량을 늘려야 하는 것은 아닙니다.

관련 도구: 반복 횟수가 다른 세트를 비교하나요? 1RM 계산기에 한 세트를 입력해 추정치를 확인하세요. 운동과 공식을 일관되게 유지하고 결과를 실제로 측정한 최대치가 아닌 추정치로 다루세요. [계산기 열기](https://quietgains.app/ko/tools/one-rep-max-calculator)

## 워밍업 세트도 운동 기록에 넣어야 하나요?

넣어도 됩니다. 비교하려는 본 세트와 준비 과정을 구분할 수 있도록 표시하세요. 이 양식은 두 유형을 모두 보존하지만 예시의 본 세트 합계에는 워밍업을 포함하지 않습니다. 어떤 요약을 선택하든 포함 범위를 밝히고 일관되게 적용하세요.

## 반복을 완료하지 못했거나 세트 기록을 잊었다면요?

완료한 반복 횟수를 입력하고, 시도했지만 끝내지 못한 반복은 메모에 적으세요. 세트가 기억나지 않으면 불확실한 값을 비워 두고 ‘기록 안 함’이라고 적으세요. 0과 누락은 의미가 다릅니다. 빈칸에 계획된 수치를 넣었다가 나중에 완료한 세트로 오해하지 마세요.

## Excel이나 Google Sheets에서도 쓸 수 있나요?

네. CSV를 쉼표로 구분된 텍스트로 가져오고 첫 행을 열 제목으로 유지하세요. 매크로나 수식이 없는 일반 데이터입니다. 스프레드시트가 날짜 표시를 바꾼다면 날짜 형식을 일관되게 유지하세요. 운동 기록을 추가하기 전에 빈 파일의 복사본을 만드세요.

## 종이, 스프레드시트, 앱 중 무엇이 좋을까요?

운동 중 계속 갱신할 수 있는 형식을 선택하세요. 종이는 짧은 메모를 적기 좋고, 스프레드시트는 행을 정렬하기 쉽습니다. 다음 세트를 기록할 때 지난 운동의 수치가 준비되어 있길 원한다면 QuietGains가 기록에서 중량과 반복 횟수를 미리 채우고 기록 시 휴식 타이머를 시작합니다. [QuietGains를 다운로드](https://quietgains.app/ko/download)하거나 이 파일들만 계속 사용해도 됩니다.

## 출처

1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708, 2009. 확인일 2026년 9월 24일. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

## 다음으로 읽기

- [덤벨 중량은 한 손당 기록할까요, 합산할까요?](https://quietgains.app/ko/journal/log-dumbbell-weight)
- [워밍업 세트도 본 세트와 함께 기록해야 할까요?](https://quietgains.app/ko/journal/warmup-working-sets-workout-log)
- [Apple Watch에서 세트와 반복 횟수를 기록하는 방법](https://quietgains.app/ko/journal/log-sets-reps-apple-watch)

## 지난 운동 기록을 다음 운동에 바로.

인쇄용 기록지를 계속 사용하거나 QuietGains에서 운동을 기록하세요. 필요할 때 이전 세트 기록을 바로 확인할 수 있습니다. [QuietGains 다운로드](https://quietgains.app/ko/download). [무료와 Premium 비교](https://quietgains.app/ko/pricing).