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type: Article
title: "워밍업 세트와 본 세트: 무엇을 기록할까요?"
description: "워밍업 세트도 운동 기록에 포함해야 할까요? 세트 구분이 볼륨과 기록에 미치는 영향을 계산 예시와 다운로드 가능한 CSV로 알아보세요."
resource: https://quietgains.app/ko/journal/warmup-working-sets-workout-log
language: ko
tags: ["워밍업 세트 기록", "워밍업과 본 세트", "워밍업 세트 포함 여부", "워밍업 운동 볼륨"]
timestamp: 2026-09-24
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# 워밍업 세트도 본 세트와 함께 기록해야 할까요?

준비 과정은 기록에 보존하되, 구분 없는 합계가 운동 수치의 의미를 바꾸지 않도록 하세요.

![여성이 스쿼트 랙의 빈 바벨 옆에서 운동을 준비하고 있습니다.](https://quietgains.app/images/journal-warmup-sets/cover-v2.webp)

AI로 생성한 기사 삽화입니다.

트레이닝 · 작성 [QuietGains](https://quietgains.app/ko/about) · 게시일 2026년 9월 24일 · 수정일 2026년 9월 24일 · 5 분

준비 과정까지 남기고 싶다면 워밍업 세트를 기록하되 본 세트와 따로 표시하세요. 그다음 합계가 어떤 범주를 설명하는지 정합니다. ‘완료한 모든 세트’와 ‘완료한 본 세트’는 모두 올바른 기록 보기지만 서로 바꿔 쓸 수 있는 지표는 아닙니다.

혼란은 ‘포함한다’는 말에서 많이 생깁니다. 워밍업은 활동 기록에는 포함하면서 본 세트 합계나 개인 기록 비교에서는 제외할 수 있습니다. 이 표시는 동작에 신체적 효과가 없었다는 뜻이 아닙니다. 해당 세트의 역할과 특정 요약에 포함할지를 읽는 사람에게 알려 줍니다.

## 워밍업 세트와 본 세트는 무엇으로 구분하나요?

기록 관점에서 워밍업은 뒤에 이어질 운동 작업을 준비하는 것으로 표시한 세트입니다. 본 세트는 해당 운동에서 계획한 작업에 속합니다. 범주를 나누는 보편적인 중량 비율을 만들어 내지 말고 계획에서 정한 역할과 실제 수행 내용을 따르세요.

가벼운 세트가 자동으로 워밍업은 아닙니다. 중량을 낮춘 백오프 세트도 본 세트일 수 있습니다. 첫 번째로 기록했다고 준비 세트인 것도 아닙니다. 그전에 다른 곳에서 준비했을 수 있습니다. 반대로 비교적 무거운 준비 세트도 중량이 높다는 이유만으로 본 세트가 되지는 않습니다.

| 질문 | 유용한 기록 |
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| 무엇을 완료했나요? | 표시한 준비 세트를 포함해 완료한 모든 기록. |
| 본 세트 볼륨은 얼마나 기록했나요? | 본 세트로 표시한 완료 기록만 일관된 방식으로 계산한 값. |
| 개인 기록 비교에 무엇을 넣나요? | 그 기록의 규칙이 허용하는 세트. 앱 정의를 확인하세요. |

## 계산 예시: 여섯 기록, 세 본 세트

아래 가상 바벨 벤치프레스 기록은 계산 설명용입니다. 중량, 반복 횟수, 준비 세트 수는 워밍업 권장안이 아닙니다. 모든 중량은 바벨 자체를 포함한 총중량이며 각 행은 완료한 반복을 기록합니다.

| 완료 기록 | 분류와 중량 볼륨 |
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| 20 kg × 10 | 워밍업: 200 kg. |
| 40 kg × 5 | 워밍업: 200 kg. |
| 60 kg × 3 | 워밍업: 180 kg. |
| 80 kg × 8 | 본 세트: 640 kg. |
| 80 kg × 7 | 본 세트: 560 kg. |
| 80 kg × 6 | 본 세트: 480 kg. |

준비 볼륨은 200 + 200 + 180 = 580 kg입니다. 본 세트 볼륨은 640 + 560 + 480 = 1,680 kg입니다. 여섯 기록 전체는 2,260 kg입니다. 총 39회를 완료했고 이 중 21회가 본 세트입니다. 합계 옆에 범주를 적어 해석할 수 있게 하세요.

[두 차례 운동 예시 CSV 다운로드, 영어](https://quietgains.app/downloads/warmup-working-sets-example.csv). set_type 열을 사용하면 원래 기록을 삭제하지 않고 전체 세트 또는 본 세트만 볼 수 있습니다.

## 워밍업을 바꾸면 그래프도 달라지는 이유

가상 운동 B의 본 세트 세 개는 같고 준비 기록만 20 kg × 8과 40 kg × 5라고 가정해 보세요. 워밍업 합계는 360 kg, 전체 운동 합계는 2,040 kg입니다. 전체 세트 수치는 A보다 220 kg 낮지만 본 세트 수치는 정확히 1,680 kg으로 같습니다.

범주 없는 그래프는 주요 운동 작업이 줄어든 것처럼 보일 수 있습니다. 원본 기록이 보여 주는 사실은 더 좁습니다. 기록된 준비 과정이 바뀐 것입니다. 두 워밍업의 효과가 같거나 어느 쪽을 선택해야 한다는 예시가 아닙니다. 계산 범위에 이름을 붙여야 하는 이유를 보여 줍니다.

반대도 가능합니다. 기록 도중부터 워밍업을 적기 시작하면 본 세트가 같아도 전체 합계가 늘 수 있습니다. 기록 방식이 바뀐 날짜를 남기세요. 본 세트만 비교한다면 양쪽에 같은 필터를 적용하세요.

## 준비 과정도 보존할 가치가 있는 맥락입니다

연구는 준비 과정을 본 세트로 취급하지 않으면서도 세부 내용을 남길 이유를 제공합니다. 저항 운동 경험자 남성 15명을 연구한 Viveiros와 동료들은 시험한 워밍업 조건에 따라 이후 운동 볼륨이 달라졌다고 보고했습니다. [1] 중량과 반복을 모두 바꾼 연구로, 보편적인 기록 분류 기준을 주거나 모든 운동에 그대로 적용할 근거는 아닙니다.

Abad와 동료들도 참가자 13명에서 두 워밍업 조건에 따라 레그프레스 최대치 시험 결과가 달라짐을 확인했습니다. [2] 작고 특정 운동에 한정된 비교가 기록에 주는 의미는 제한적입니다. 준비 과정이 관련 맥락일 수 있다는 것입니다. 특정 순서가 모두에게 더 나은 결과를 보장하거나 워밍업을 기록했으니 뒤에 최대치 시험을 해도 된다는 뜻은 아닙니다.

## 기록을 신뢰할 수 있게 분류하는 방법

- 순서나 중량에 의존하지 말고 각 기록에 워밍업 또는 본 세트 같은 유형을 지정하세요.
- 실제 중량, 반복, 단위, 완료 여부를 보존하세요. 계획만 하고 수행하지 않은 워밍업은 완료 볼륨이 아닙니다.
- 전체 완료 볼륨인지 본 세트 볼륨인지 요약에 명시하세요. 날짜가 달라도 규칙을 유지하세요.
- 세트가 아닌 준비 활동은 맥락으로 남기세요. 몇 분의 동작 준비에 가상의 킬로그램 값을 만들 필요는 없습니다.
- 워밍업 메모와 본 세트 노력도를 구분하세요. 마지막 본 세트의 평가를 준비 세트 행에 복사하지 마세요.

앱이나 스프레드시트를 옮길 때 내보내기에 세트 유형이 남는지 확인하세요. 모든 행이 ‘일반’으로 들어왔다고 처음 세 개가 워밍업이었다고 가정하지 마세요. 원래 의미를 아는 기록만 복원하세요. 그래프를 깔끔하게 만들려고 조용히 재분류하기보다 불확실한 옛 기록은 불확실하다고 표시하는 편이 낫습니다.

## QuietGains는 어떻게 구분하나요?

QuietGains는 진행 중 운동에서 본 세트 행과 별도로 워밍업 카드를 표시합니다. 개인 기록 검사에서는 워밍업으로 표시한 기록을 제외합니다. 단순한 외형 구분이 아닙니다. 준비 세트의 수치가 특이하다는 이유만으로 기록 후보가 되지 않습니다.

앱에서: 운동하는 동안 준비 세트와 본 세트를 명확히 구분하세요. QuietGains에는 별도 워밍업 카드가 있고 개인 기록 검사에서 워밍업을 제외합니다. [QuietGains 다운로드](https://quietgains.app/ko/download)

## 기록을 정리하려면 워밍업을 삭제해야 하나요?

본 세트 합계를 계산하려고 유용한 준비 기록을 지울 필요는 없습니다. 세트 유형 필터로 원래 행을 보존하면서 원하는 보기만 만들 수 있습니다. 도구에 구분 기능이 없다면 별도 구역이나 명확한 메모를 쓰고 합계 포함 규칙을 표시하세요.

## 빈 바벨은 0 kg으로 기록하나요?

원판 없는 바벨도 자체 질량이 있습니다. 바벨 총중량 기준이라면 0이나 가정한 표준값이 아니라 실제 바벨 무게를 적으세요. 맨몸 동작은 또 다릅니다. 추가 중량 0이 신체적 작업 0을 뜻하지는 않습니다. 운동과 측정 기준을 명확히 하세요.

## 워밍업 추정치가 추정 최대 중량 기록이 될 수 있나요?

공식은 세트를 한 이유나 남은 반복 횟수를 몰라도 중량과 반복에서 숫자를 계산할 수 있습니다. 그것만으로 최대치를 입증할 수는 없습니다. [1RM 계산기](https://quietgains.app/ko/tools/one-rep-max-calculator)는 계산을, [추정 1RM 안내](https://quietgains.app/ko/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)는 한계를 설명합니다. QuietGains는 자체 추정 최대치 기록 계산에서 워밍업을 제외합니다.

종이나 스프레드시트를 쓴다면 [운동 기록 양식](https://quietgains.app/ko/journal/workout-log-template)에서 세트 유형을 명확히 표시하세요. 프로그램이 반복 기반 증가 규칙을 쓴다면 [이중 점진법 예시](https://quietgains.app/ko/journal/double-progression-workout-log)에서 본 세트 포함 범위를 일정하게 유지해야 하는 이유를 확인할 수 있습니다.

## 출처

1. Viveiros L, Gioia K, Nasser I, et al. High-load and low-volume warm-up increases performance in a resistance training session. Journal of Bodywork and Movement Therapies 40:1487–1491, 2024. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.08.004
2. Abad CCC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 25(8):2242–2245, 2011. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e8611b

## 다음으로 읽기

- [추정 1RM, 볼륨, 반복 횟수 PR 중 무엇이 달라졌을까요?](https://quietgains.app/ko/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)
- [작성 예시가 포함된 무료 운동 기록 양식](https://quietgains.app/ko/journal/workout-log-template)
- [운동 휴식 타이머를 잠금 화면에서 확인하는 방법](https://quietgains.app/ko/journal/workout-rest-timer-lock-screen)

## 다음 운동도 같은 기록에 이어서.

QuietGains가 이전 세트를 다음 운동에 불러와 달라진 내용을 기록할 수 있습니다. Free와 Premium을 비교해 자신에게 맞는 구성을 찾으세요. [QuietGains 다운로드](https://quietgains.app/ko/download). [무료와 Premium 비교](https://quietgains.app/ko/pricing).