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type: Article
title: "여유 반복 횟수 RIR 기록 방법"
description: "RIR의 뜻과 불확실한 노력도를 기록하는 방법, 여유 반복을 완료 횟수에 더하면 안 되는 이유를 알아보세요. 예시와 노력도 기록 CSV를 제공합니다."
resource: https://quietgains.app/ko/journal/log-reps-in-reserve
language: ko
tags: ["RIR 기록 방법", "여유 반복 횟수", "RIR과 RPE", "여유 반복 횟수 뜻"]
timestamp: 2026-09-24
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# 거짓 정밀함 없이 여유 반복 횟수를 기록하는 방법

RIR은 완료한 세트에 맥락을 더합니다. 추정치라는 점을 분명히 하고 실제 수행한 반복 횟수와 구분하세요.

![남성이 벤치에 앉아 생각에 잠겨 쉬고 있으며 덤벨은 바닥에 놓여 있습니다.](https://quietgains.app/images/journal-reps-in-reserve/cover-v2.webp)

AI로 생성한 기사 삽화입니다.

트레이닝 · 작성 [QuietGains](https://quietgains.app/ko/about) · 게시일 2026년 9월 24일 · 수정일 2026년 9월 24일 · 5 분

여유 반복 횟수, 즉 RIR은 세트를 끝냈을 때 추가로 몇 번 더 할 수 있었는지에 대한 자신의 추정입니다. 같은 중량과 수행 방식으로 추가 휴식 없이 계속한다고 가정합니다. 완료한 중량과 반복 옆에 적고, 유용하게 추정할 수 없다면 미상으로 남기세요. RIR은 판단이지 기기 측정값이 아닙니다.

예를 들어 ‘60 kg × 8, 약 2 RIR’은 여덟 번을 완료했고 약 두 번 더 할 여유가 있었다고 생각한다는 기록입니다. 열 번 수행했다는 기록이 아닙니다. 이 구분이 유용한 노력도 기록의 기초입니다. 완료한 작업은 사실로, 남은 능력은 추정치로 명확히 보존합니다.

## RIR 숫자의 의미

| 입력 | 의미 |
| --- | --- |
| 0 RIR | 같은 조건에서 한 번도 더 할 수 없었다고 판단합니다. 이것만으로 실패한 반복을 실제 시도했다는 뜻은 아닙니다. |
| 1 RIR | 한 번 더 할 수 있었다고 추정합니다. |
| 2 RIR | 두 번 더 할 수 있었다고 추정합니다. |
| 3+ RIR | 최소 세 번의 여유가 있었다고 보고하며 정확한 횟수는 지정하지 않습니다. |
| 빈칸 또는 건너뜀 | 노력도 추정을 기록하지 않았습니다. 0 RIR로 해석해서는 안 됩니다. |

조건을 일관되게 유지하세요. ‘중량을 내려놓은 뒤 두 번 더 할 수 있었다’는 다른 질문에 대한 답입니다. ‘도움을 받아 두 번 더’나 ‘짧은 가동 범위로 두 번 더’도 다릅니다. 같은 숫자 범주에 억지로 넣기보다 멈춘 시점에 관한 메모가 더 유용할 수 있습니다.

## RIR과 RPE는 관련되지만 척도 이름이 중요합니다

Zourdos와 동료들은 여유 반복 횟수를 기준으로 한 저항 운동용 RPE 척도를 연구했습니다. 높은 강도 구간에서 RPE 10은 0 RIR, RPE 9는 1 RIR, RPE 8은 2 RIR에 해당합니다. [1] 이는 해당 척도에서의 관계이며 모든 노력도 평가를 변환하는 규칙은 아닙니다.

앱이 다른 척도로 운동 노력도를 묻는다면 답을 조용히 RIR로 바꾸지 마세요. 전체 운동 평가와 한 세트 직후 추정도 범위가 다릅니다. 특히 앱 간 기록을 복사하거나 코치에게 전달할 때 원래 필드 이름과 평가 대상을 보존하세요.

## 예시: 같은 세트, 다른 노력도 메모

가상의 네 기록은 각각 다른 운동일에 수행한 조건이 같은 한 세트를 나타냅니다. 참가자 결과나 권장 증가 방식이 아닙니다. 운동, 중량 기준, 완료 반복 횟수는 같고 노력도 보고만 다릅니다.

| 기록 결과 | 말할 수 있는 내용 |
| --- | --- |
| A: 60 kg × 8; 2 RIR | 여덟 번 완료했고 약 두 번 더 할 수 있었다고 추정했습니다. |
| B: 60 kg × 8; 3+ RIR | 완료한 작업은 같고 정확한 횟수 없이 더 큰 여유를 보고했습니다. |
| C: 60 kg × 8; RIR 건너뜀 | 완료한 작업은 같으며 여유 반복 추정은 기록하지 않았습니다. |
| D: 60 kg × 8; 1 RIR | 완료한 작업은 같고 A보다 적은 여유를 보고했습니다. |

모든 기록의 중량 볼륨은 60 × 8 = 480 kg입니다. B의 완료 볼륨이 A보다 많은 것도 아니고, C가 최대 노력 세트라는 뜻도 아닙니다. 노력도 메모는 경험에 대한 보고를 더하지만 네 개의 개별 행만으로 보고가 다른 이유를 설명할 수는 없습니다.

[가상 노력도 기록 CSV 다운로드, 영어](https://quietgains.app/downloads/reps-in-reserve-example.csv). estimated_rir 필드는 ‘3+’와 빈칸을 정확한 숫자로 바꾸지 않고 보존합니다. 종이나 스프레드시트에 노력도 메모를 함께 남기고 싶다면 이 구조를 활용하세요.

## 여유 반복을 완료 반복에 더하지 마세요

완료한 여덟 번에 추정 여유 두 번을 더하면 가능한 열 번이지 관찰한 열 번이 아닙니다. 기본 1RM 공식에 열 번을 넣으면 입력 조건이 바뀝니다. 결과에 노력도에 대한 추가 가정을 사용했다는 점을 표시해야 합니다.

예를 들어 60 kg × 8의 Epley 계산은 표시용 반올림 전 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg입니다. 열 번으로 바꾸면 80 kg입니다. 추가 4 kg은 바뀐 입력에서 나옵니다. [1RM 계산기](https://quietgains.app/ko/tools/one-rep-max-calculator)는 입력 중량과 완료 반복을 사용하며 RIR을 측정하거나 추가 반복을 검증하지 않습니다.

## RIR 추정은 얼마나 정확한가요?

사람과 조건에 따라 달라 작은 변화를 정확한 생리적 측정으로 보아서는 안 됩니다. 참가자 141명을 연구한 Steele과 동료들은 사람들이 대체로 실제 가능한 반복 횟수를 낮게 예측한다고 보고했습니다. 예측을 세트 전에 수집했으므로 세트 종료 시 여유를 보고하는 것과는 다른 과제입니다. [2]

이후 Ruiz-Alias와 동료들의 벤치프레스 연구는 여가 운동 경험자 26명을 프리웨이트와 스미스 머신으로 시험했습니다. 추정 오차는 중량, 장비, 성별의 일부 조합에 따라 달랐고 시험한 모든 중량에서 패턴이 같지는 않았습니다. [3] 모든 RIR에 같은 보정을 적용하기보다 운동과 조건을 함께 남겨야 하는 근거입니다.

이 연구들이 다음 평가를 객관적으로 맞게 만들거나 보편적인 오차 범위를 주지는 않습니다. 노력도를 기록하기 위해 반드시 실패할 때까지 세트를 이어가야 한다는 뜻도 아닙니다. 일상 기록에서는 자신이 할 수 있는 판단과 없앨 수 없는 불확실성을 함께 보존하세요.

## 유용한 정보는 남기면서 불확실성을 기록하세요

- 시점과 범위를 명확히 하세요. 이 세트 직후인지, 마지막 본 세트 뒤인지, 전체 운동에 대한 것인지 구분합니다.
- 척도의 실제 선택지를 쓰세요. ‘3+’는 하한값이지 정확히 세 번이 아닙니다.
- 추정할 수 없다면 건너뛰거나 미상으로 표시하세요. 누락과 0은 다릅니다.
- 기록 도구가 허용하면 평소와 다른 종료 이유를 메모하세요. 모든 종료 이유를 근육 실패로 해석하지 마세요.
- 이전 본 세트와 워밍업을 구분하세요. 마지막 세트에 대한 한 번의 답이 앞선 모든 세트를 측정하는 것은 아닙니다.

이 차이를 지우는 평균을 피하세요. 1, 2, 3+의 평균을 정확히 2로 계산하면 열린 범주를 3과 같다고 가정한 것입니다. 건너뛴 답을 0으로 채우면 본인이 하지 않은 최대 노력 주장을 추가합니다. 정확해 보이는 평균보다 원래 평가 목록이 더 정직할 수 있습니다.

## QuietGains의 노력도 확인 방식

대상 운동을 완료하면 QuietGains는 몇 번 더 할 수 있었는지 묻습니다. 빠른 선택지는 0, 1, 2, 3+이며 건너뛰기도 가능합니다. 답은 마지막 본 세트에 연결되며 앞선 각 세트에 대한 별도 관찰이 아닙니다. 짧은 조작으로 완료한 운동에 범위가 명확한 노력도 메모를 붙일 수 있습니다.

앱에서: 운동 뒤 간단히 노력도를 적고 확신이 없으면 건너뛰세요. QuietGains는 모든 세트에 추측한 점수를 넣도록 요구하지 않고 완료한 운동과 함께 응답을 보관합니다. [QuietGains 다운로드](https://quietgains.app/ko/download)

## RIR이 높아지면 항상 더 강해진 건가요?

아닙니다. 중량과 반복이 같다면 여유를 더 많이 보고했다는 뜻입니다. 유용한 맥락이지만 새로운 반복 기록을 완료하거나 더 높은 최대치를 측정한 것과 같지 않습니다. 실제 세트, 수행 조건, 여러 관찰을 검토한 뒤 추세에 더 넓은 의미를 부여하세요.

기본 기록은 [운동 기록 양식](https://quietgains.app/ko/journal/workout-log-template), 세트 구분은 [워밍업과 본 세트 안내](https://quietgains.app/ko/journal/warmup-working-sets-workout-log), 성과 요약은 [반복 기록 비교](https://quietgains.app/ko/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)를 참고하세요. RIR은 이런 사실을 대체하지 않고 맥락을 더할 때 가장 유용합니다.

## 출처

1. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):267–275, 2016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
2. Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5:e4105, 2017. https://doi.org/10.7717/peerj.4105
3. Ruiz-Alias SA, Baena-Raya A, Hernández-Martínez A, et al. Estimating Repetitions in Reserve During the Bench Press Exercise: Should We Consider Sex and the Exercise Equipment?. Sports Health 17(5):1007–1012, 2025. https://doi.org/10.1177/19417381241285891

## 다음으로 읽기

- [운동 기록에서 이중 점진법을 추적하는 방법](https://quietgains.app/ko/journal/double-progression-workout-log)
- [추정 1RM, 볼륨, 반복 횟수 PR 중 무엇이 달라졌을까요?](https://quietgains.app/ko/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)
- [작성 예시가 포함된 무료 운동 기록 양식](https://quietgains.app/ko/journal/workout-log-template)

## 다음 운동도 같은 기록에 이어서.

QuietGains가 이전 세트를 다음 운동에 불러와 달라진 내용을 기록할 수 있습니다. Free와 Premium을 비교해 자신에게 맞는 구성을 찾으세요. [QuietGains 다운로드](https://quietgains.app/ko/download). [무료와 Premium 비교](https://quietgains.app/ko/pricing).